放松音频 静谧
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张斌
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本期内容：放松音频 静谧
长期失眠，工作压力大，每天疲惫不堪，放一首舒缓得轻音乐，优美得旋律，能够帮助你快速入睡。
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文章 dCBTI介绍
半夜躺在床上，翻来覆去如何也睡不着；昏昏沉沉睡下了，却总是频繁醒来，苦不堪言；明明还不到定好的起床时间，可一睁开眼就再也睡不着了。所有这些，都是失眠的典型症状，相信您也一定被上面的问题困扰过。 其实，失眠问题非常普遍，全球约30%的人都曾遭受失眠所带来的痛苦。可是面对失眠，很多人却往往不知所措，尝试过多种方法都达不到良好效果，饱尝着失眠所带来的诸多不良后果，包括注意力下降、记忆受损、免疫力减退、焦虑、抑郁等等。 既然失眠的后果这么严重，我们该怎么应付呢？治疗的方法有很多种，失眠的认知行为治疗，即CBTI，被美国睡眠医学会及多个权威官方组织推荐为治疗失眠的首选方案，并且这种治疗不需要使用药物。 看到这里您是否很疑惑，不用吃药，单靠心理治疗就能改善多年的失眠困扰吗？是的，国内外研究表明，长期的失眠往往是由于不良的睡眠习惯和一些不正确的睡眠认知而造成的。因此，纠正这些不正确的行为和认知，就能达到改善失眠的效果，也就是CBTI的核心内容。CBTI的疗效已经得到国内外大量研究的证实，短期的治疗效果不仅与药物相当，而且疗效比药物更持久。 那么我们该如何进行CBTI治疗呢？接下来的1周时间里，我们将会为您提供线上的短程CBTI失眠治疗课程。通过对睡眠卫生知识的学习，改变对睡眠的认识，调整睡眠习惯，稳定生理时钟和放松训练，以此帮助您缓解失眠。在这个旅程中，您将会学习到很多关于失眠的知识，纠正造成失眠许多不良行为和导致失眠的不良认知。 在此期间，您有一个非常重要的任务，同时也是您迈向良好睡眠的重要策略，就是坚持每天填写睡眠日记。睡眠日记的数据能够让您更加了解自身的情况，找到更为适合您的睡眠方法。要记住，您的睡眠日记对于我们一起攻克失眠难关起到关键作用，请务必继续认真地如实填写。 您准备好了吗？给自己1周的时间去体验一下这个旅程，也尝试为您的睡眠做出一些努力吧！相信您自己，在CBTI的协助下，往良好的睡眠之路出发！
张斌
主任医师
南方医科大学南方医院
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文章 复习课堂
第二天 小伙伴们，中午好哦！昨天有认真的听课吗？原来很多失眠患者日常的睡眠卫生习惯并不科学，甚至是不良的习惯，以前总认为要睡够8小时才代表睡得好，这是错误观点哦！每个人的睡眠需要不同，因此不需要坚持追求8小时的睡眠，而且大家要记得每天同一时刻起床，一周7天全是如此。规律锻炼、饮食都能帮助我们的睡眠。而卧室的亮度、温度、噪音、床具等都会影响到我们的睡眠。大家还要注意啊：不要试图入睡，除了睡觉和性生活，不要在床上做其他事情。 第三天 小伙伴们，还记得我们之前课程中讲过的睡眠效率吗？90%以上的睡眠效率其实就是意味着你的“在床时间”=“实际睡着的时间”，而很多失眠患者的在床时间都是远远高于实际睡着的时间的，这样他的睡眠质量就会越来越糟糕。怎么解决呢？就是要靠“睡眠限制”。过去你可能是10点上床，但实际上通常都是11点以后才能睡着，所以我们需要把这“多余”的1小时砍掉，从而提高你的睡眠效率，让你形成真正睡得好的生物钟，你的睡眠质量慢慢就会提高哦！ 第四天 大家好！又来跟大家复习昨天的课程内容了！昨天的“睡眠刺激控制疗法”的确有些难，它是通过减少醒着躺在床上的时间和消除干扰睡眠的活动来调整睡眠的。只有当你感到非常困倦的时候才能上床，不管是白天还是晚上，将你的床和卧室专门用于睡眠，如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，等到十分想睡觉的时候，再返回床上，在另一个房间里，可做一些放松的活动，如腹式呼吸、听听音乐等。调好闹钟，每天早上准时起床。如果你的失眠困扰你很久了，还要避免白天打盹、午休哦！我们会一直陪伴你，协助你度过“黎明前的黑暗”。 第五天 小伙伴们，有练习过昨晚课程教的“渐进式放松训练”吗？配合腹式呼吸，吸气、呼气、屏气。如此反复，让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次，集中注意力感受每一块肌肉，感受肌肉放松的感觉。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛，有对比感, 学习和掌握都比较容易,这是作为睡眠放松法的最有效途径。长期练习下来，就能做到先不用让肌肉紧张，就能感受到肌肉放松的感觉。刚开始学习时，可以在白天或者傍晚时来练习哦！ 第六天 大家好！昨晚的课程主要讲的是“睡眠想法”，很多小伙伴都说：睡不着时，脑海里面总是有很多想法冒出来，越想就越睡不着，十分困扰呢！如果经常受“睡眠想法”困扰，你可以试试这个方法：在黄昏或者是晚饭后，拿出纸笔安静地写下今天发生的事情，让你开心的，或是困扰你的，然后写下你觉得需要做的、未完成的事情及如何处理这些事情，最后写下你希望会发生的和你担心发生的事情。记录完后合上本子，告诉自己“今天结束了！”试过这个方法的人，都说还蛮有效的哦！ 第七天 又来跟大家复习昨天的课程内容了：安眠药。提起安眠药，大家想到的可能就是：安眠药会上瘾。真的如此吗？其实安眠药有很多类别，像苯二氮卓类的传统安眠药，的确会容易产生依赖性。但非苯二氮卓类这种新型的药物，起效快，依赖性较少，更安全，但持续的时间也比较短。如果你决定服用安眠药，那么必须谨记：任何安眠药，都需要在专业医生的指导下服用！这点十分重要哦。其实从长远考虑，不依靠药物的治疗才是最有效的治疗。 第八天 一周的课程已接近尾声，相信大家一直都认真执行了各种调整睡眠的方法，那么是时候再次用量表进行评估，来看看你是否战胜失眠了呢？如果你认真执行我们教给你的所有方法后，你的症状还是没有显著改善，并且白天的工作生活已经被失眠严重影响，你应该前往睡眠专科寻求帮助了。另外，如果你有很严重的打鼾或者是白天无时无刻都想睡觉，这也要立即到睡眠专科就诊哦！
张斌
主任医师
南方医科大学南方医院
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文章 睡眠日记的重要性
每10个中国成年人中就有3个存在睡眠问题，您是其中之一吗？ 目前人们的睡眠问题越来越严重，人均每日睡眠时长近10年来持续降低，睡眠不足引发的种种健康、心理、社会问题日渐增多。因此，您应该对自身的睡眠情况有所了解。睡眠日记便是最好的方法。 何为睡眠日记 睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法。您可以通过记录睡眠日记来自测睡眠质量，而且，每天记录睡眠日记对于一部分失眠患者来说本身就是一个行之有效的行为治疗方法。因为大部分人的失眠与心理、精神因素有关，通过检查或分析自己的睡眠日记，可对自己的睡眠情况有一个全面、客观的了解，从而可消除或减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧，并有助于纠正自己对睡眠的错误认识，养成良好的睡眠卫生习惯。 若要想知道是什么让您夜不能寐，精力下降，请每天花大约1分钟时间进行记录。您可能会对了解到的东西感到惊讶。 以下是您应该在“睡眠日记”中要记录的内容： 昨晚上床时间 今早起床时间 昨夜多久睡着 昨夜醒来次数 白天有没有睡觉？睡了多久 一天内的服药情况 有没有喝咖啡、茶或酒 自行回顾这些信息可能会发现一些意想不到的睡眠问题。回顾您的日记可以帮助您改善睡眠习惯，提高您的整体健康状况和恢复精力。
张斌
主任医师
南方医科大学南方医院
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