如何科学锻炼腰背肌
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陈有
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相信在当今的工作生活中，有好大一部分人经常受到腰痛的困扰，而就诊后发现医生有时会轻描淡写的说句：“您的腰椎问题不大，回去好好歇歇，注意避免久坐、弯腰搬物、拖地或弯腰活动，好好锻炼锻炼腰背肌”。
为什么腰背肌被骨科医生如此重视呢？原来是因为腰背部肌肉就像天然的保护伞一样在呵护着我们的脊柱。如果腰背肌肉松散乏力，则无法为我们的脊柱提供稳定的支撑，从而容易引起急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
正确的腰背肌锻炼方法较多，主要包括引体向上、小燕飞、五点支撑等腰背肌群的功能训练。因简单易学、安全有效，患者的依从性较高，小燕飞和五点支撑常是骨科医生推荐的锻炼方法。
1小燕飞的锻炼方法：双手背后抬颈胸、双膝伸直腿后蹬、维持5秒接着练、循序渐进可改善。
锻炼时可以俯卧床上，1）双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，目视前方；2）然后双膝关节伸直，双下肢用力向后抬离床面；3）保持此姿势，不要放松，感受腰背部肌肉的收缩，默数五秒钟；4）然后缓慢放下双手和双脚，使您的肌肉处于完全放松的状态，并准备进行下一组的练习。建议每天练习30-60组，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次，注意循序渐进、每天坚持。
2.五点支撑的锻炼方法：仰卧在床去枕头、双膝屈曲五点撑、抬起腰部算成功、坚持5秒再放松。
仰卧在床或垫子上，屈膝，以头部、双肘和双足为支撑点，将臀部和腹部缓慢向上抬起，抬到最高点后保持5秒，再缓缓放下臀部，重复1-2次，每次20-30个。如颈椎不好，避免颈部用力、四点支撑即可。
锻炼
时的注意事项：
1）锻炼量因人而异、循序渐进；
2）用力不宜过猛、以免运动损伤；
3）如有不适、及时终止；
4）急性腰痛、不宜采用。
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陈有
副主任医师
河南大学第一附属医院
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相信在当今的工作生活中，有好大一部分人经常受到腰痛的困扰，而就诊后发现医生有时会轻描淡写的说句：“您的腰椎问题不大，回去好好歇歇，注意避免久坐、弯腰搬物、拖地或弯腰活动，好好锻炼锻炼腰背肌”。 为什么腰背肌被骨科医生如此重视呢？原来是因为腰背部肌肉就像天然的保护伞一样在呵护着我们的脊柱。如果腰背肌肉松散乏力，则无法为我们的脊柱提供稳定的支撑，从而容易引起急慢性腰部损伤和腰痛的发生。 正确的腰背肌锻炼方法较多，主要包括引体向上、小燕飞、五点支撑等腰背肌群的功能训练。因简单易学、安全有效，患者的依从性较高，小燕飞和五点支撑常是骨科医生推荐的锻炼方法。 1小燕飞的锻炼方法：双手背后抬颈胸、双膝伸直腿后蹬、维持5秒接着练、循序渐进可改善。 锻炼时可以俯卧床上，1）双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，目视前方；2）然后双膝关节伸直，双下肢用力向后抬离床面；3）保持此姿势，不要放松，感受腰背部肌肉的收缩，默数五秒钟；4）然后缓慢放下双手和双脚，使您的肌肉处于完全放松的状态，并准备进行下一组的练习。建议每天练习30-60组，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次，注意循序渐进、每天坚持。 2.五点支撑的锻炼方法：仰卧在床去枕头、双膝屈曲五点撑、抬起腰部算成功、坚持5秒再放松。 仰卧在床或垫子上，屈膝，以头部、双肘和双足为支撑点，将臀部和腹部缓慢向上抬起，抬到最高点后保持5秒，再缓缓放下臀部，重复1-2次，每次20-30个。如颈椎不好，避免颈部用力、四点支撑即可。 锻炼 时的注意事项： 1）锻炼量因人而异、循序渐进； 2）用力不宜过猛、以免运动损伤； 3）如有不适、及时终止； 4）急性腰痛、不宜采用。
陈有
副主任医师
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陈有
副主任医师
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