将注意力转移至其他人来分散

自己的注意

 

将注意力转移到别人身上是摆脱烦恼的一种好方法。以下是一些例子，在你愿意尝试的选项前打钩，再添加些你能想到的活动：

 

 

——为他人做点事。给朋友打电话，问问他们是否需要帮助做点什么，例如脏累活儿，采购杂货或做清洁。问问你的父母、祖父母或兄弟姐妹，看能否帮他们点什么，告诉他们你很无聊，想找点事做。给你认识的人打个电话，带他出去吃午饭。走出家门，看见第一个需要钱的人，请慷慨解囊。如果在你压抑的时候，你能提前做点类似的安排，你可以打电话给当地的施粥站、收容所或自愿者组织。计划参加救助活动。加入当地的政治活动、环境保护社团或其他组织，参与帮助他人。

 

——将注意力从自己身上移开。去当地的商店、购物中心、书店或公园。就坐那儿观察别人或穿行于他们中间，看看他们在做什么，怎样打扮。听听他们谈话，数数他们衬衫上的纽扣，尽可能捕捉与这些人有关的细节。看看是蓝眼睛的人多，还是棕色眼睛的人多。当烦恼重新来袭的时候，再次去关注这些人的细节。

 

——想想你关心的人。放一张他们的照片在钱包里，这个人可以是你的丈夫、妻子、父母、男朋友、女朋友、孩子、好朋友或者你崇拜的人，还可以是电影明星、运动员或你未曾见过的人。当你痛苦时，拿出他们的照片，想象你受到伤害时能和他们进行友善的有疗伤作用的谈话。他们说什么能让你感觉好些，就想象他们在对你说什么。

 

其他的点子：——————————————————————————————————————————————————

 

        

转移你的思想

 

人的大脑是一部生产思想的奇妙机器，每天都源源不断地涌出。大多数时候，使得我们的日子更轻松。但不幸的是，我们无法完全控制大脑想什么。这有个例子，想象一张你最喜欢的卡通图像，比如葫芦娃、光头强、海尔兄弟或随便什么。闭上眼，然后用思想的眼睛去观察它生动的细节，记住它长什么样，在脑子里停留约15秒，记住了吗？现在，在接下来的30秒里，尽力不要去想它，把它挡在你的思想外，但别骗自己，它总是频繁地闯入你的脑子里，不去想它简直不可能。实际上，你越努力不去想，那个形象越是活跃，你大脑越要把它引入你的思想。但凡你越想忘掉什么，你的大脑越要记住它。这就是为什么强迫自己忘掉发生的事是不可能的，这也是你不能强行摆脱某种讨厌情绪的原因。

 

 

那么，就不要强迫自己忘掉记忆或思想，试着用其他的记忆或想象来转移你的思想，这里有一些例子，在你愿意尝试的选项前打钩，再添加一些你能想到的做法：

 

——记住过去的一些愉快、有趣或刺激的事情。尽可能多地记住这些美好回忆的细节，你做了什么？你和谁在一起？发生了什么？

 

——想一些令你兴奋的性内容，营造你和某个认识或想认识的人之间的性幻想，尽可能多想些细节，都有些什么刺激的事儿？

 

——看看屋外的大自然，尽可能贴近地观察花朵、树木、天空和自然景观。观察周围所有的动物，听它们发出的声音。或者如果你生在远离自然的都市，尽力去观察你能接触到的或者闭上眼想想你以前观察过的景象。

 

——想象你是能够改变过去和未来的男英雄或女英雄。你将做些什么？人们将对你说些什么？

 

——想象你得到其意见对你很重要的人的夸赞，你做过什么？这个人对你说什么？为什么他的意见对你有影响？

 

——想象你最大的梦想实现了，它是什么？它的实现会涉及什么人？之后你会做些什么？

 

——保留一份你最喜欢的祈祷文或格言，然后，当你感到难过时，拿出来对着自己念念，想象这些字句正抚慰着你，使你平静，用上你诵读时让你舒缓的幻想（例如从天堂或宇宙洒下的一束白光）。

 

其他点子：———————————————————————————————————————————————————

         

这里有个转移思绪的例子。张三和他的母亲关系紧张，她总批评他，说他做事总做错。当这些记忆压抑他的时候，张三不知如何应对。有时，他只能对着朋友或身边的人吼叫，但在制订了转移注意力计划后，张三有了别的办法。下一次，他再想到母亲的训斥，就跑到卧室躺下，然后想象自己是一个遭到母亲恶声恶语的小孩，他把希望在几年前说的话都对她讲了。他告诉母亲，她错了，不该再批评他。张三按照他对多年前的希望来幻想一些细节。后来他感觉好多了，他逃出了痛苦情绪对他一次又一次的折磨。

 

 

转移注意力，走为上策

 

有时最好的办法是走开。如果你和某人关系恶化，你意识到你的情绪会让你感到压抑并可能使情况变得更糟，于是，走为上策。记住，你如果已经情绪压抑，要想找到一个解决问题的好方法会更难，为了给自己时间来平复情绪，作下一步的打算，也许你最好将自己和当时的处境拉开一段距离，走开是最好的选择，不必给自己的情绪火上浇油。

 

 

 

用工作和杂事来转移注意力

 

奇怪的是，很多人从不安排足够的时间来照顾自己和打理生活环境。结果，工作和琐事总完不成。那么现在是绝好的机会做点关心自己和环境的事。下次，你再身处困境，不妨做下面的事情来让自己暂时解脱，在你愿意尝试的内容前打钩，然后加上你能想到的任何活动：

 

 

  ——洗盘子。

  ——给你好久没交谈过的人打个电话，但不是给你生气的人打。

  ——打扫一下屋子，或是帮你的朋友打扫。

  ——清理衣橱，捐出旧衣裳。

  ——重新布置一下房间，至少墙壁得弄弄。

  ——整理一下书籍、光碟、电脑桌面，等等。

  ——如果你没工作，找一个，有就找个更好的。

  ——去理个发。

  ——去修修指甲或脚，要么两个都来。

 —— 做个按摩。

  ——清洗自己或别人的小汽车。

  ——洗衣服。

  ——做家务。

  ——做你带回家的工作。

 —— 擦皮鞋。

  ——擦拭首饰。

 —— 为你自己和朋友做顿饭。

  ——把账单付了。

 

其他点子:————————————————————————————————————————————————————     

   

这里有一个用工作和杂事来分散注意力的例子。麦克打电话约他女朋友米歇尔看电影，而米歇尔和她的朋友已经有别的安排，麦克感到出乎意料地被拒绝和抛弃。他开始对着米歇尔大吼大叫，米歇尔挂断了他的电话，这让他更生气，心里空落落的。很快，他感到有点头晕，也很困惑，情绪变得很暴躁。但这一次，他不再给米歇尔打电话，也不再争吵，而是从钱包里拿出先前做好的转移注意力计划。在计划里，他写了“去理发”，于是他去了1公里外的理发店。当他走出理发店，怒气已消，当他回家时，已经足够平静，可以给米歇尔再打个电话，问问她第二天是否有空。

 

 

用数数来转移注意力

 

数数是一种简单的技能，它能让你的大脑运行起来，帮你专注于烦恼以外的事。这儿有些例子，在你愿意尝试的内容前打钩，然后加上你能想到的任何行为：

 

 

——数你的呼吸。坐在舒适的椅子上，手放在肚子上，做一个舒缓的深呼吸。想象吸气进入胃里，而不是肺里，感觉你的肚子随着每一次吸气像气球一样胀大，开始数你的呼吸。当你不可控制地又想到引起你烦恼的事，重新开始数。

 

——数其他的东西。如果你太专注你的烦恼，就去数你听到的声音，这能将你的注意力转至别处，你也可以去数身边经过的小汽车，去数每一种你知觉到的或者任何可以计数的事物，如你正看着的树的枝丫。

 

——在基数之上不断增减七。例如，用一百作基数，减去七，得到的数字继续减七，一直进行下去。这个活动确实能让你从烦恼中摆脱出来，因为它需要你注意力特别集中。

 

其他数数的点子：————————————————————————————————————————————————

        

这里有个用数数转移注意力的例子。当张三的妈妈叫她帮忙摆饭桌的时候，多恩很不高兴，“她总叫我做这做那”，多恩这样想。她感到心中的怨气越来越大，于是走进自己的房间，她想起上次同样的情况发生时，她用数呼吸的方法平复了情绪。她坐下来，又试了一次，10分钟后，她平静多了，于是，又走回饭厅。

 

 

制订你的转移注意力计划

 

现在，把你在下次又处于不愉快和不舒服的情境时愿意尝试的转移注意力法归纳一下，你选择的内容将构成你的转移注意力计划。记住，这些只是你为了解脱、放松和应对而实施的计划的第一步。在下面写下你选择的转移注意力的技巧。完成后，再把它们写在小卡片或贴纸上，放在钱包里，随身携带。那么下次当你再遇烦恼时，你就可以拿出卡片，重温你的转移注意力计划。

 

我的转移注意力计划

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