科普文章
文章 让自己转向快乐的活动（二）
——列一个你崇拜并想模仿的人的名单-真实人物或历史虚构人物，说说你崇拜的理由 ——写一个你曾经经历的最疯狂、最搞笑或最色情的故事 ——列出你死前想做的十件事情 ——列出你最想交朋友的十个名人并说理由 ——列出你最想与之做爱的十个名人并说说理由 ——给曾在生活中帮助过你的人写信并告诉他们原因（如果你不愿意，可以不寄出） ——想一些你自己认为的乐事 其他想法： ——和朋友在电话里聊天 ——吃巧克力（它对你有用）或别的喜爱的食品 ——外出拜访朋友 ——吃你最爱的冰淇淋 ——在家里招待朋友 ——做做美容 ——给朋友发短信 ——去图书馆 ——组织一个派对 ——去书店看书 ——锻炼 ——去你最喜欢的咖啡厅喝咖啡或茶 ——举重 这里有一个用开心的活动解脱自己的例子。凯伦觉得孤独，无所事事。当她独坐家中，想起这一生是多么孤独，在她成长的过程中，父亲又怎样伤害了她。很快，她陷入痛苦的情绪中。事实上，回忆还诱发了她肩部的疼痛。凯伦开始哭泣，不知所措。幸运的是，她想起了制订的摆脱烦恼计划，锻炼对她总很有效。于是，她一边听着最爱的音乐，一边在公园长时间地散步，这个活动没有抹去她的回忆，也没有完全消除她的痛苦，但散步确实起到了舒缓的作用，不至于让悲伤将她打垮。
吴秋霞
主治医师
中南大学湘雅二医院
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文章 五官训练
五感训练技术 五感训练是一个回到当下的训练。什么是和当下连接最紧密的，不是我们的意志，不是我们的大脑，更不是我们的想象，而是我们的身体。我们的身体五感去感受到的就是当下，就是当下的这个氛围。而根多的时候为什么我们要回到当下，是因为当我们的情绪激荡的时候，我们的大脑会做出非常多的推断，甚至会做出非常多的预测，会在自己的想象中一直打转，而且越陷越深，就好像陷入一个灾难化想象的泥沼当中，处于一个特别执拗的状态。用这个五感训练可以帮助你从灾难化的想象中脱离出来，和自己的身体进行连接，回到当下。这样可以从灾难化的想象的漩涡中把注意力挪开，让情绪降温。下面是 五感训练： 在一个安全的环境里，坐在一个自己相对舒服的姿势当中或者站着也可以，你要想闭着眼睛也行，或者说是你就很自然地把你的目光放在一个让你觉得舒适的角度。现在请你用自己的视觉来观察一下你身边的环境，然后用你的视觉，你的眼睛去发现你身边的环境里面五个物品并且在心中用描述性的语言把它描述出来。 比如我看到了一只粉色的笔，我看到了一个自色的杯子，我们不需要在这个时候对于任何的物品进行任何的评判，美、丑、新、旧、好、不好，都无需评判。我们现在很累了，我们同要的是关注当下，仅仅是好奇就可以了。用自己的眼睛发现身边五个不同的物体，当你发现了这五个物品了以后请你用自己的皮肤，可以是你的手掌，也可以是你的脚或者你身上的任何一处皮肤去感受四个不同的物体表面，去感受这个表面，它的质地、温度，不仅仅是简简单单地碰一碰它。而是真的给自己一个机会去感受一下这个表面它有多坚硬、多柔软，它触手的温度是凉的、还是温暖的。可能在上一秒钟你还特别陷入于自己的情绪里，你和你的触感是失联的，那么现在请你用自己的皮肤再提醒一下自己，你是可以感受到周道的环境的。好，请你感受四个不同的物体表面，可以是你的桌子、椅子的扶手，可以是你的衣服，甚至你的头发，四个不同的表面。 好，当你感受到四个不同的表面了以后，请你用你的听觉，来听一听。听一听你的周围三个不同的声音，可能你会一时之间发现你之前短路了很多你同造的声音。比如当我开始倾听的时候，我可以听到灯管发出来的轰鸣声，我可以听到墙上钟发出来的滴答声，我可以听到向外鸟鸣的声音。那么能不能现在请你用你的听觉去发现三个不同的声音。你无需喜欢或者讨厌这样的声音，你只要发现它们就可以了，好，当你发现了这三个不同的声音了以后，请你用你的嗅觉去感受你周遭环境里面两个不同的味道。两种味道这可以是你现在空气里，空气里是不是有一些灰尘的味道或者你的发梢是不是还残留着洗发精的味道，或者你最喜欢的衣服的洗涤剂的味道，你的护手霜的味道等等。你无需喜欢或者讨厌这个味道。你只需要去发现两种不同的味道。好，当你发了这两种不同的味道以后，我现在请你把你的注意力放在你的舌尖，现在去感受一下在舌尖萦绕的那一个味觉是什么。很多人会说：我觉得好渴。对，当我们在情绪波动的程度很高，甚至到达了情绪激荡的时候，我们会全方位地忽视自己的身体感受。我们会感受不到渴，感受不到饿，在那几分钟里面我们只是想要发泄，只是想要实施冲动性的无效的应对。通过五感训练回到当下后，才能注意到身体的感受。
吴秋霞
主治医师
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文章 药物知识（二）
1．什么是坚持服药？ 坚持服药是指在疾病各阶段能够按照医嘱服用药物，不自行减药或停药。 2．为什么要坚持服药？ 患者服药后症状消失，是药物作用控制了症状，容易给患者一种假象：“疾病已经好了”，而实际疾病并不一定根治了。此时立即停药，就有可能使病情复燃或复发。据统计，出院后不坚持服药者复发率高达70％以上。 3．坚持服药会不会对身体有害？ 精神科药物大多比较温和，可以控制病情，预防复发。目前精神科药物已知的不良反应可以通过调整药物或予以拮抗药物来减少对身体的损害。 4．坚持服药有哪些好处？ （1）控制精神症状、控制病情； （2）缩短住院天数； （3）预防疾病再复发，减少再住院的几率； （4）稳定病情，提高生活品质； （5）养成良好的服药习惯，对自己及家人负责。 5．自行减药或停药可能发生的结果？ （1）疾病再度复发，造成再度入院，必须花费更多的时间、金钱，或者吃更多的药才能控制病情； （2）前功尽弃，复发次数越多，治疗效果越差，留有精神残疾越重。复发后新开始治疗的剂量要加大。所以重在坚持服药，才能使自己成为主宰疾病的主人。
吴秋霞
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文章 转向快乐的活动（三）
将注意力转移至其他人来 分散自己的注意 另一个摆脱烦恼的很棒的办法是将注意力投注到别人身上。以下是一些例子，在你愿意尝试的选项前打钩，再添加些你能想到的活动： 1、为他人做点事。 给你朋友打电话，问问他们是否需要帮助做点什么，例如脏累活儿，采购杂货或做清洁。问问你的父母、祖父母或兄弟姐妹，看能否帮他们点什么，告诉他们你很无聊，想找点事做。给你认识的人打个电话，带他出去吃午饭。走出家门，看见第一个需要钱的人，请慷慨解囊。如果在你压抑的时候，你能提前做点类似的安排，你可以打电话给当地的施粥站、收容所或自愿者组织。计划参加救助活动。加入当地的政治活动、环境保护社团或其他组织，参与帮助他人。 2、将注意力从自己身上移开。 去当地的商店、购物中心、书店或公园。就坐那儿观察别人或穿行于他们中间，看看他们在做什么，怎样打扮。听听他们谈话，数数他们衬衫上的纽扣，尽可能捕捉与这些人有关的细节。看看是蓝眼睛的人多，还是棕色眼睛的人多。当烦恼重新来袭的时候，再次去关注这些人的细节。 3、想想你关心的人。 放一张他们的照片在钱包里，这个人可以是你的丈夫、妻子、父母、男朋友、女朋友、孩子、好朋友或者你崇拜的人，像德瑞莎修女、甘地、耶稣、象头神甘奈施等，还可以是电影明星、运动员或你未曾见过的人。当你痛苦时，拿出他们的照片，想象你受到伤害时能和他们进行友善的有疗伤作用的谈话。他们说什么能让你感觉好些，就想象他们在对你说什么。 4、其他的点子： 这里有一个借他人来分散注意力的例子。路易斯和她男友罗格打了一架，神情沮丧。很快，当路易斯想起过去她和男友的每一次争斗，陷入了痛苦中。她来到桌边，那儿有她母亲的照片，她坐下来对着母亲说话，就好像她还活着。她求母亲给她力量和指引来解决她和罗格的问题。然后她想象母亲对她说了些话，感觉好了点。后来，当她脑子冷静下来，她做了那天她本该做的事情。
吴秋霞
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文章 让自己转向快乐的活动（一）
有时，做些愉快的事是摆脱痛苦情绪的良方。但是记住，你不必等到情绪很压抑的时候才进行这些活动。定时安排这类活动也很有帮助。实际上，你应该每天都找点乐事。锻炼也特别重要，因为它不仅有利于身体的全面健康，在某些情况下，能有效治疗抑郁症。另外，锻炼能通过体内分泌的止痛内啡肽（你刀割自己时也会分泌）让你立即就感到愉悦。 以下是100多种用于摆脱烦恼的令人愉悦的活动。 开心活动总汇 在你愿意尝试的项目前打钩，补充你能想到的其他活动： 和朋友在电话里聊天 外出拜访朋友 在家里招待朋友 给朋友发短信 组织一个派对 吃巧克力（它对你有用）或别的喜爱的食品 吃你最爱的冰淇淋 做做美容 去图书馆 锻炼 举重 去书店看书 去你最喜欢的咖啡厅喝咖啡或茶 做做瑜伽，或普拉提塑身运动 打打太极，要么报一个班学学 练练肌肉 到公园或其他安静的地方散散步 去户外看看云 慢跑 骑自行车 游泳 徒步旅行 参观博物馆或当地画廊 去购物中心或公园观察别人，琢磨他们在想些什么 祈祷或沉思 去自己所属的教堂，犹太教堂、寺庙或其他圣地 加入当地的宗教组织 给上帝写封信 给你很久没联系的亲人打个电话 做点刺激的事，比如冲浪、攀岩、 学习一门外语 滑雪、跳伞、骑摩托、划独木舟， 或者去学学其中某项运动 去附近的球场加入别人的球赛或 观看比赛 如果周围没人，就一个人玩，如篮球、保龄球、手球、小型高尔夫、桌球或壁球 做做按摩，能舒缓你的情绪 走出家门，哪怕只是在外面坐一会儿 开车兜风或坐公车到处逛去一个没去过的地方旅游睡觉或打盹 唱歌或学唱 玩乐器或学习怎么玩 写一首歌 听点儿欢快的音乐（收集一些留到心情不好的时候听的音乐） 在你房间里随着强劲的音乐起舞 回忆你最爱的电影、话剧的台词或歌词 用你的摄像机拍一部电影或录像照相 加入一个公共讨论组织，写一篇演讲稿 加入一个当地的影剧社 加入当地的合唱团 加入一个俱乐部 建一个园林 到外面打工 干点编织、针织、缝纫的活儿或学着做做 制作一本图片剪贴簿 浏览你最喜欢的网站 浏览家族网站，并保存它 建立个人网站 在网上写博客 加入网上约会 把你不要的东西拿到网上卖 网上购物 染指甲 做拼图游戏 换一种染头发的颜色 洗个泡泡浴或淋浴 维修你的小汽车、卡车、摩托车或自行车 做一餐你最爱的饭菜 尝试做一道新菜 参加一个烹饪班 外出就餐 外出遛宠物 向朋友借一条狗，带它去公园 给宠物洗个澡 外出看看鸟或其他动物 找点有趣的事做，比如看看周日漫画 看喜剧片（开始收集喜剧片留到情绪压抑时看） 到影院随便看部电影 看电视 听广播 看一场体育比赛，比如棒球或足球 和朋友打打球赛 玩玩接龙游戏 玩玩电脑游戏 网上聊天 打自杀、危机心理热线，和别人聊聊 去购物 理个发 在当地大学、成人学校或网上注册一个令你兴奋的课程 读你喜欢的书、杂志、报纸或诗歌 读一本很垃圾的名人杂志 给朋友和亲人写信 在你的肖像画或照片上写点你喜欢的关于你自己的事 写一个关于你自己或别人生活的诗歌、故事、电影或剧本 在你的杂志或日记里写下今天的事儿 心情好的时候给自己写封情书，然后留到伤心的时候看 在心情好的时候，列出十件你擅长的事或你的优点，然后留到伤心的时候看 画幅画 用毛笔或手指画画 自慰 和你爱的人做爱
吴秋霞
主治医师
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文章 自我肯定陈述
自我肯定陈述 很多人发现用自我肯定的陈述来建立更良性的自我形象很有效。这种陈述的目的是让你发现自己的优点，给遭遇困境的你以力量和恢复能力。这类陈述会提醒你，有时在压迫性情绪的后面，是一个能用更健康的方式面对痛苦并充满关爱之心的人。 这里是一些自我肯定陈述的例子。在你愿意尝试的内容前打钩，自己再补充一些： —— “我或许有缺点，但依然是一个好人。” —— “我关心自己和他人。” —— “我接受我本来的样子。” —— “我爱自己。” —— “我是个好人，不是错误的存在。” —— “我不错，没有人是完美的。” —— “我接纳我的优点和缺点。” —— “今天我对自己的言行负责。” —— “我每天都有进步。” ——“我对世界的体验敏感而独特。” ——“我的情绪敏感而丰富。” ——“我每天都付出全部的努力。” ——“我是个好人，虽然有时我忘了这一点。” —— “虽然我过去曾遭遇不幸，但我仍然是好人。” —— “虽然我过去犯过错，但我仍然是好人。” ——“天生我材必有用。” —— “我有人生目标，虽然有时迷茫。” —— “我彻底接受自己。” 其他想法： ———————————————————————————————————————————— 有些人发现，将自我肯定的陈述写在索引卡上然后贴满整个屋子很有用。有位女士将她的陈述用可擦去的标识笔写在浴室镜子上，这样，早晨起床第一眼就看得见。而一位男士则将其写在贴纸上，工作时，将它贴在电脑上。你可以用任何有效的方法来让自己记住自我肯定陈述，你越经常看到它，越能改变对自己的看法。
吴秋霞
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文章 正念呼吸
正念呼吸 正念呼吸练习将让你学会将你的思想和情绪、生理知觉区分开来。常常，当你被某些思想和刺激分心的时候，最简单也是最有效的解决办法就是注意你呼吸的起落，这样的呼吸更完整、更深沉，可以帮你放松。 为了进行正念呼吸，你需要关注三个部分的体验。首先，你要数你的呼吸，这将帮你集中精神，让你在被杂念干扰时，心绪能平静下来；第二，你要关注呼吸的生理体验，也就是在吸气和呼气时观察胸膛和胃部的起伏；第三，你要注意呼吸时冒出的干扰杂念，将它们抛开，不要被它们困住，这样做可让你把注意力集中到呼吸上，并进一步平静下来。 在做练习前，阅读下面的指令，熟悉这种体验。如果你更乐意用听的方式，也可以用录音设备录下用缓慢、平稳的声音读出的指令，在练习这个技巧时放来听。第一次练习时，找一个计时器或闹钟，设置3～5分钟，练习呼吸直到闹钟响。当你习惯了用这种技巧放松，可以把闹钟时间设得更长一点，比如10或15分钟，但第一次你静坐不了那么久，你能集中注意力和呼吸3～5分钟就够长了。稍后，当你更加适应了这种呼吸方式，在做日常杂务时也可运用它，比如散步、做饭、看电视或聊天的时候。 运用正念呼吸时，很多人感觉和自己的呼吸合二为一，这说明他们融入了体验当中。如果你也这样，那么太棒了；如果没有，也不要紧。坚持练习，也有人在开始时觉得有点头晕，这可能是因为呼吸太快、太深或太慢。不要紧张，如果需要，头晕时停一会儿，或者调整你的呼吸至正常的节律，并开始数自己的呼吸。 这个技巧如此简单有效，你何不每天坚持练习呢？ 指令 开始，在房间里找个舒服的地方坐下，确保在你设置的时间内不会被干扰：关掉一切干扰声音的来源。如果你觉得闭上眼舒服，那就闭上让自己放松。 开始时，做几个缓慢的深呼吸放松，一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇，当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你站立之处承受的体重。随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。 现在，你继续呼吸，开始数着你每一次的呼气，可以默数，也可念出声，每数四下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数个“1”。再一次，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数个“2”。重复，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数个“3”。最后一次，鼻子吸气，嘴巴呼气，数个“4”。然后，又从“1”开始。 这一次，当你数数时，不时地转而注意你的呼吸方式。留意在吸气和呼气时胸膛和胃部的起伏。同样，感觉从鼻子吸进，从嘴慢慢呼出，如果你愿意，一只手放在胃部，感觉呼吸的起落。伴随着缓慢的深呼吸，继续数数。想象你的胃随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。继续让你的注意力在数数和呼吸的生理体验间来回转移。 最后，留意任何将你注意力从呼吸上分散走的杂念或其他干扰，它们可能是回忆、声音、身体知觉或情绪。当你开始走神，想到别的事儿，将注意力拉回到数呼吸或它的生理感受。不要因分心而自责，保持缓慢深呼吸进出肚子。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落，继续数数，每次呼气，感觉你身体的放松越来越深沉。 坚持呼吸直到闹钟响。继续数数，留意呼吸的生理感受，抛开任何杂念和其他刺激。然后，当闹钟响起，慢慢睁开眼睛，把意识转到房间内。
吴秋霞
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文章 转移注意力
将注意力转移至其他人来分散 自己的注意 将注意力转移到别人身上是摆脱烦恼的一种好方法。以下是一些例子，在你愿意尝试的选项前打钩，再添加些你能想到的活动： ——为他人做点事。给朋友打电话，问问他们是否需要帮助做点什么，例如脏累活儿，采购杂货或做清洁。问问你的父母、祖父母或兄弟姐妹，看能否帮他们点什么，告诉他们你很无聊，想找点事做。给你认识的人打个电话，带他出去吃午饭。走出家门，看见第一个需要钱的人，请慷慨解囊。如果在你压抑的时候，你能提前做点类似的安排，你可以打电话给当地的施粥站、收容所或自愿者组织。计划参加救助活动。加入当地的政治活动、环境保护社团或其他组织，参与帮助他人。 ——将注意力从自己身上移开。去当地的商店、购物中心、书店或公园。就坐那儿观察别人或穿行于他们中间，看看他们在做什么，怎样打扮。听听他们谈话，数数他们衬衫上的纽扣，尽可能捕捉与这些人有关的细节。看看是蓝眼睛的人多，还是棕色眼睛的人多。当烦恼重新来袭的时候，再次去关注这些人的细节。 ——想想你关心的人。放一张他们的照片在钱包里，这个人可以是你的丈夫、妻子、父母、男朋友、女朋友、孩子、好朋友或者你崇拜的人，还可以是电影明星、运动员或你未曾见过的人。当你痛苦时，拿出他们的照片，想象你受到伤害时能和他们进行友善的有疗伤作用的谈话。他们说什么能让你感觉好些，就想象他们在对你说什么。 其他的点子：—————————————————————————————————————————————————— 转移你的思想 人的大脑是一部生产思想的奇妙机器，每天都源源不断地涌出。大多数时候，使得我们的日子更轻松。但不幸的是，我们无法完全控制大脑想什么。这有个例子，想象一张你最喜欢的卡通图像，比如葫芦娃、光头强、海尔兄弟或随便什么。闭上眼，然后用思想的眼睛去观察它生动的细节，记住它长什么样，在脑子里停留约15秒，记住了吗？现在，在接下来的30秒里，尽力不要去想它，把它挡在你的思想外，但别骗自己，它总是频繁地闯入你的脑子里，不去想它简直不可能。实际上，你越努力不去想，那个形象越是活跃，你大脑越要把它引入你的思想。但凡你越想忘掉什么，你的大脑越要记住它。这就是为什么强迫自己忘掉发生的事是不可能的，这也是你不能强行摆脱某种讨厌情绪的原因。 那么，就不要强迫自己忘掉记忆或思想，试着用其他的记忆或想象来转移你的思想，这里有一些例子，在你愿意尝试的选项前打钩，再添加一些你能想到的做法： ——记住过去的一些愉快、有趣或刺激的事情。尽可能多地记住这些美好回忆的细节，你做了什么？你和谁在一起？发生了什么？ ——想一些令你兴奋的性内容，营造你和某个认识或想认识的人之间的性幻想，尽可能多想些细节，都有些什么刺激的事儿？ ——看看屋外的大自然，尽可能贴近地观察花朵、树木、天空和自然景观。观察周围所有的动物，听它们发出的声音。或者如果你生在远离自然的都市，尽力去观察你能接触到的或者闭上眼想想你以前观察过的景象。 ——想象你是能够改变过去和未来的男英雄或女英雄。你将做些什么？人们将对你说些什么？ ——想象你得到其意见对你很重要的人的夸赞，你做过什么？这个人对你说什么？为什么他的意见对你有影响？ ——想象你最大的梦想实现了，它是什么？它的实现会涉及什么人？之后你会做些什么？ ——保留一份你最喜欢的祈祷文或格言，然后，当你感到难过时，拿出来对着自己念念，想象这些字句正抚慰着你，使你平静，用上你诵读时让你舒缓的幻想（例如从天堂或宇宙洒下的一束白光）。 其他点子：——————————————————————————————————————————————————— 这里有个转移思绪的例子。张三和他的母亲关系紧张，她总批评他，说他做事总做错。当这些记忆压抑他的时候，张三不知如何应对。有时，他只能对着朋友或身边的人吼叫，但在制订了转移注意力计划后，张三有了别的办法。下一次，他再想到母亲的训斥，就跑到卧室躺下，然后想象自己是一个遭到母亲恶声恶语的小孩，他把希望在几年前说的话都对她讲了。他告诉母亲，她错了，不该再批评他。张三按照他对多年前的希望来幻想一些细节。后来他感觉好多了，他逃出了痛苦情绪对他一次又一次的折磨。 转移注意力，走为上策 有时最好的办法是走开。如果你和某人关系恶化，你意识到你的情绪会让你感到压抑并可能使情况变得更糟，于是，走为上策。记住，你如果已经情绪压抑，要想找到一个解决问题的好方法会更难，为了给自己时间来平复情绪，作下一步的打算，也许你最好将自己和当时的处境拉开一段距离，走开是最好的选择，不必给自己的情绪火上浇油。 用工作和杂事来转移注意力 奇怪的是，很多人从不安排足够的时间来照顾自己和打理生活环境。结果，工作和琐事总完不成。那么现在是绝好的机会做点关心自己和环境的事。下次，你再身处困境，不妨做下面的事情来让自己暂时解脱，在你愿意尝试的内容前打钩，然后加上你能想到的任何活动： ——洗盘子。 ——给你好久没交谈过的人打个电话，但不是给你生气的人打。 ——打扫一下屋子，或是帮你的朋友打扫。 ——清理衣橱，捐出旧衣裳。 ——重新布置一下房间，至少墙壁得弄弄。 ——整理一下书籍、光碟、电脑桌面，等等。 ——如果你没工作，找一个，有就找个更好的。 ——去理个发。 ——去修修指甲或脚，要么两个都来。 —— 做个按摩。 ——清洗自己或别人的小汽车。 ——洗衣服。 ——做家务。 ——做你带回家的工作。 —— 擦皮鞋。 ——擦拭首饰。 —— 为你自己和朋友做顿饭。 ——把账单付了。 其他点子:———————————————————————————————————————————————————— 这里有一个用工作和杂事来分散注意力的例子。麦克打电话约他女朋友米歇尔看电影，而米歇尔和她的朋友已经有别的安排，麦克感到出乎意料地被拒绝和抛弃。他开始对着米歇尔大吼大叫，米歇尔挂断了他的电话，这让他更生气，心里空落落的。很快，他感到有点头晕，也很困惑，情绪变得很暴躁。但这一次，他不再给米歇尔打电话，也不再争吵，而是从钱包里拿出先前做好的转移注意力计划。在计划里，他写了“去理发”，于是他去了1公里外的理发店。当他走出理发店，怒气已消，当他回家时，已经足够平静，可以给米歇尔再打个电话，问问她第二天是否有空。 用数数来转移注意力 数数是一种简单的技能，它能让你的大脑运行起来，帮你专注于烦恼以外的事。这儿有些例子，在你愿意尝试的内容前打钩，然后加上你能想到的任何行为： ——数你的呼吸。坐在舒适的椅子上，手放在肚子上，做一个舒缓的深呼吸。想象吸气进入胃里，而不是肺里，感觉你的肚子随着每一次吸气像气球一样胀大，开始数你的呼吸。当你不可控制地又想到引起你烦恼的事，重新开始数。 ——数其他的东西。如果你太专注你的烦恼，就去数你听到的声音，这能将你的注意力转至别处，你也可以去数身边经过的小汽车，去数每一种你知觉到的或者任何可以计数的事物，如你正看着的树的枝丫。 ——在基数之上不断增减七。例如，用一百作基数，减去七，得到的数字继续减七，一直进行下去。这个活动确实能让你从烦恼中摆脱出来，因为它需要你注意力特别集中。 其他数数的点子：———————————————————————————————————————————————— 这里有个用数数转移注意力的例子。当张三的妈妈叫她帮忙摆饭桌的时候，多恩很不高兴，“她总叫我做这做那”，多恩这样想。她感到心中的怨气越来越大，于是走进自己的房间，她想起上次同样的情况发生时，她用数呼吸的方法平复了情绪。她坐下来，又试了一次，10分钟后，她平静多了，于是，又走回饭厅。 制订你的转移注意力计划 现在，把你在下次又处于不愉快和不舒服的情境时愿意尝试的转移注意力法归纳一下，你选择的内容将构成你的转移注意力计划。记住，这些只是你为了解脱、放松和应对而实施的计划的第一步。在下面写下你选择的转移注意力的技巧。完成后，再把它们写在小卡片或贴纸上，放在钱包里，随身携带。那么下次当你再遇烦恼时，你就可以拿出卡片，重温你的转移注意力计划。 我的转移注意力计划 1. —————————————————————————————————————————————————————— 2. —————————————————————————————————————————————————————— 3. —————————————————————————————————————————————————————— 4. ——————————————————————————————————————————————————————
吴秋霞
主治医师
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文章 饮食篇
1．饮食的重要性 （1）保证生命活动供能 （2）保证治疗的进行 （3）减轻药物反应 2．可能导致情绪紊乱的食物及危害 （1）熏肉、烤肠、腌制咸菜、烟草等烟熏食物：致癌、身体燥热 （2）蛋糕、面包、奶酪、糖果等加工食物：行动迟缓、精神疲惫 （3）辣椒、大蒜、巧克力等辛辣刺激食物：身体燥热、降低药效 （4）酒精、咖啡、浓茶等刺激饮料：过度兴奋、精神紧张 3．健康搭配食谱，吃出好心情、好睡眠 （1）5-羟色胺是控制情绪的主要物质，体内缺乏该种物质时就容易产生抑郁心境和失眠。5-羟色胺的原材料是色氨酸，经常摄入含色氨酸丰富的食物，可以提高大脑合成5-羟色胺的速度，从而有效改善情绪和睡眠。色氨酸主要含在鱼类、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、燕麦、蛋类和牛奶中，摄入以上含色氨酸丰富的食物时，最好与碳水化合物类食物如水果一起食用，可以促进色氨酸的吸收和利用。 （2）维生素C具有减轻压力的作用，当人体承受巨大压力时，体内会消耗大量的维生素C，此时则应摄取诸如橘子、草莓、菠菜等富含维生素C的食物。 （3）小米、龙眼肉、蜂蜜、葵花籽、大枣、莲子等有健胃、安神的效果，有较好的安眠作用。 （4）Ω-3脂肪酸、锌、镁、铁、维生素D和维生素B12可能有一定的帮助，但目前研究结果不一致。 总体而言，好的食物一般包括绿叶蔬菜、颜色丰富多彩的蔬菜、粗粮、坚果，各种各样的海产品，以及改善肉类的质量及数量
吴秋霞
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文章 药物知识（一）
1．遵医嘱服药： 药物目前是治疗焦虑症、抑郁症及其它各种精神障碍的主要方法。医生会综合考虑患者的情况来选择药物，同时配合一些改善睡眠和躯体不适的药物。为达到最好的疗效，并且预防复发，务必遵循医嘱服药。 2．服药早期有耐心： 药物治疗一般需要2周左右才起效，而出现明显效果可能需要更长时间。因此在刚开始服用时要有耐心。 3．及时处理药物不良反应： 药物治疗对部分患者可能出现一些不良反应，如头晕、视物模糊、恶心、腹泻或便秘等。多数不良反应会在1-2周内消失。如果觉得不良反应难以忍受，可以与医生沟通，进行相应处理。 4．同时服用其他药物怎么办？ 当您因患有其他躯体疾病，如高血压、心脑血管疾病、糖尿病、肝肾功能异常等，在服用其它药物时，请告诉您的医生，让医生选择合适的药物以尽可能避免药物间相互作用。 5．药物是否成瘾？ 药物一般不会成瘾或依赖，因此要遵医嘱坚持服药，不要自行停药。一般在症状完全缓解后，仍需遵医嘱继续用药，以预防复发。 6．如何停药？ 经医生判断可停止服药后，应遵医嘱缓慢减量，以减轻某些药物在撤药过程中的不良反应，且密切观察减量过程中有无病情波动。
吴秋霞
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