科普文章
文章 管理体重贴士
体重增加和代谢紊乱是精神科常用药物的主要副作用，包括抗抑郁药、抗精神病药和情绪稳定剂。以下是改善患者健康的关键步骤： （1）每天少喝一罐360ml的含糖汽水，一年就能减掉15磅。 （2）不喝含热量的饮料：避免在汽水、能量饮料和果汁中摄入热量。 （3）把全脂牛奶换成含脂2%的牛奶(建议每天3份)。一年内减掉5到6斤。 （4）对超大份量说“不”。那就点适量的吧，每餐可减少500卡路里的热量。 （5）少看电视。每多看2小时电视，肥胖率就会增加23%，2型糖尿病患病率则增加14%。 （6）每天多走2000步(约1英里)。考虑使用计步器或应用程序来计算步数。 （7）了解“胃饥饿”和“情感饥饿”的区别。很多患者在压力或心烦意乱时都会吃东西。 （8）使用较小的盘子、碗和杯子。大多数患者会吃得更少。 （9）每周至少检查一次体重(在一天的同一时间用相同的秤量)。 （10）每天吃一顿健康的早餐。每天吃早餐的患者更有可能减肥并保持体重。 （11）使用食物日记。它有助于追踪卡路里、饥饿水平和情绪。 （12）阅读食物的营养说明书。 （13）称量食物的分量。它有助于了解自己在吃什么和更好的进食分配。 （14）睡个好觉。它可以促进健康的体重。 （15）用健康的技巧和行为来管理压力。使用一些策略，例如深呼吸和与家人和朋友交谈等。
吴秋霞
主治医师
中南大学湘雅二医院
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文章 家庭护理知识
家庭护理知识 1．监督服药： （1）鼓励并督促患者按出院时医生的指导服药，不可随意增减药物或停药。 （2）若病情未痊愈，药物应由家属保管，每次服完药后要检查是否藏药。 2．定期复查： 按出院医嘱定期到精神科门诊复查，须带上病人的门诊病例和住院记录，门诊医生会根据病人的情况、药物副作用以及其他检查结果来调整药物。 3．合理饮食： 饮食上没有特别的禁忌，只要富于营养易于消化，多吃粗纤维食物可解除便秘，辛辣食物要少吃。 4．督促活动： （1）不要把病人定位在“病人”角色上整天躺在床上。 （2）和患者一起制定切实可行的日常活动计划，并鼓励执行。 5．充足睡眠： 睡眠的好坏预示着病人病人病情的好转、波动或加剧。应制定合理的作息时间并按时就寝，保证睡眠环境的安静，睡前不饮浓茶、咖啡，不看刺激的电视，睡前喝杯热牛奶或用热水泡脚等，都是协助睡眠行的有效办法。 6．识别复发先兆： 在巩固治疗中，如出现情绪不稳定、烦躁、易怒、伤感、幻觉、怀疑别人迫害、睡眠差，或工作、学习效率降低等，都可能为病情复发，应立即就诊。 7．理解患者： 充分认识到焦虑症、抑郁症、精神障碍等不是“装病”，不是“意志不坚”或“逃避责任”。理解患者的痛苦，不要批评指责。 8．鼓励患者： 鼓励患者倾诉、肯定患者付出的努力和取得的进步。
吴秋霞
主治医师
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文章 运动篇
体育锻炼可作为多种精神障碍的一级预防及治疗手段 1．运动有哪些好处？ （1）运动能释放心理压力。 （2）激发愉悦情绪 （3）提高血液和大脑中的含氧量。 （4）降低肌肉紧张度，减轻焦虑。 2．运动前自身评估 若存在下列问题，则建议咨询医生后方可选择运动方式。 （1）心脏或胸部经常感到疼痛。 （2）经常觉得要昏倒或有阵发性头晕。 （3）骨头或关节有问题。 （4）血压太高，或有糖尿病。 （5）有其他阻碍运动的原因。 3．如何有效运动？ （1）运动形式：有氧运动（步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动）及心肺健康、肌肉力量及阻抗训练； （2）运动时间：每周150分钟； （3）运动频率：每周3次以上。
吴秋霞
主治医师
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文章 抑郁症常见躯体症状
抑郁症除了情绪低落、兴趣减退、快感缺失等常见的心理症状以外，还有可能有一系列的躯体症状。几乎半数以上甚至高达76%的抑郁症病人体验到疼痛性躯体症状，事实上可能有很大一部分抑郁症病人通常仅以躯体症状长期在综合医院门诊就诊，问题在于疼痛性躯体症状常常掩盖了原有疾病，使临床医生不易及时做出抑郁症诊断，造成抑郁症的低识别率，导致治疗效果不佳。那么抑郁症有哪些常见躯体症状呢？ 1、睡眠问题 睡眠问题是抑郁症最常伴随的症状之一。最常见的是入睡困难，而早醒最具有特征性。而在不典型的抑郁症中，可能表现为睡眠过多和贪睡。 2、食欲或体重变化 主要表现为食欲减退和体重减轻。有些人在抑郁的时候食不知味、没有胃口、感觉不到饿，而有些人恰恰相反，需要不停的吃，结果就是体重减少或增加。抑郁症与进食障碍有关，如贪食症，厌食症或暴饮暴食。 3、精力丧失 如果你觉得无精打采、疲乏无力、懒惰，感到筋疲力尽、疲惫不堪、太累了，以至于即使经常休息也没有精力完成日常工作，这可能是抑郁的一个迹象。 4、胸痛 这可能是心脏、肺部或胃部问题的征兆，因此需要医生排除这些原因，有时候这也是抑郁症的症状。抑郁会增加你患心脏病的风险，而且，心脏病发作的人更容易抑郁。 5、肌肉和关节疼 当你肌肉和关节持续疼痛时，会增加抑郁的风险，因为抑郁和疼痛在大脑中共享化学信使。抑郁人群发生疼痛的几率是正常人的三倍。 6、消化问题 我们的大脑和消化系统密切相关，这就是为什么当我们紧张或处于压力时会胃痛或恶心。抑郁症会影响肠道系统，导致恶心、呕吐、胃部烧灼感、消化不良，腹泻或便秘。 7、头痛 一项研究显示，抑郁症患者偏头痛的可能性高出三倍，而偏头痛人群患抑郁症的几率高出五倍。 8、背痛 当背痛频繁发生时，可能会导致抑郁。抑郁症的人颈肩痛或背痛的几率是正常人群的四倍。 9、烦躁不安 睡眠问题或其他抑郁症状会让你烦躁不安，男性比女性更容易在情绪低落时烦躁易怒。 10、性问题 如果你情绪低落，你可能会失去对性的兴趣。一些治疗抑郁症的处方药也会影响性功能，可以跟医生谈谈你的药物选择。
吴秋霞
主治医师
中南大学湘雅二医院
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文章 抑郁症原因
很多患有抑郁症的人在想为什么自己得抑郁症，会有自己是不是不够好、做错了什么才会得抑郁症的想法。事实上，五分之一的人会在一生中的某段时间患上抑郁症，患有抑郁症的原因也不是因为不够好或者做错了什么。事实上，目前对抑郁症的病因并没有完全搞清楚，而且也不是一个单一因素导致的，而是由下列多个因素共同作用导致的： 1、化学失衡 大脑化学物质的平衡对健康的情绪和行为至关重要。抑郁症中一些神经递质可能会失衡，如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素、乙酰胆碱、谷氨酸和氨基丁酸。 2、神经内分泌 抑郁症患者中检测到一些神经内分泌的改变，如糖皮质激素、促甲状腺激素、生长激素、催乳素、褪黑素等。女性患抑郁症的可能性是男性的两倍。造成这种差异的原因有很多，但其中之一与激素的差异有关。根据疾病控制中心的数据，11-20%的女性患有产后抑郁症。同样，有很多原因，但其中一个是激素。 3、遗传学 遗传因素导致抑郁症的最有力证据之一就是，抑郁症患者亲属患病风险的增加。如果一级亲属患抑郁症，则这些人的抑郁风险增加1.5%至3%。 4、脑电波异常 大脑中有两种信号：化学信号和电信号。虽然研究已经广泛地研究了化学失衡假说，但是很少有研究涉及到与抑郁症相关的神经电病理学。但是，几个世纪以来人们所知道的是，电休克疗法可以暂时缓解严重抑郁症的症状。 5、躯体疾病 慢性疾病最常见的并发症之一是抑郁症。建议专业人员在进行精神障碍诊断之前始终先检查一下医疗状况。据报道，慢性疾病患者的抑郁症患病率(括号内为抑郁症患病率)为：热发作(40-65%)、帕金森病(40%)、多发性硬化症(40%)、癌症(25%)、糖尿病(25%)和慢性疼痛(30-54%)。 6、药物 一些处方药可能会导致抑郁。例如用于痤疮的异维甲酸、避孕药、干扰素-α、洋地黄和抗癫痫药。 7、病毒和自身免疫 直接作用于大脑的病原体与精神症状有关。丹麦的一项研究调查了300多万人的医疗记录。他们发现，任何因感染而住院的病史都会使日后患情绪障碍的风险增加62%。此外，他们还报告说，自身免疫性疾病的既往病史会使未来患情绪障碍的风险增加45%。 8、不良的童年经历 童年时期的不良经历增加了日后患抑郁症的可能性。例如，一项研究发现，在童年时期失去父母(或父母双方都失去)会增加成年后抑郁的风险。 9、季节的变化 季节的变化也与抑郁有关。这种类型的抑郁症被称为季节性情感障碍。 10、饮食 一些研究发现维生素D缺乏和抑郁症之间存在联系。另一项研究则警告要注意糖的摄入量。他们发现，在5年内，每天摄入67克或更多糖的男性比每天摄入40克或更少糖的男性患抑郁症的几率高23%。 11. 心理社会因素 有大量关于生活应激事件、工作满意度、婚姻状况和抑郁相关的文献。 12、 睡眠习惯 睡眠和抑郁之间有着复杂的关系：不良的睡眠习惯会导致或加剧抑郁，而抑郁会导致睡眠障碍。 13. 少数群体 成为少数群体会带来一系列的社会痛苦。他们比地位高的人感到更多的内疚、尴尬、羞耻和悲伤。 14、物质使用历史 戒除某些药物或有药物使用史可能与抑郁症有关。 15、压力 慢性压力会增加皮质醇，并间接减少大脑神经递质，如5-羟色胺和多巴胺，而这会导致抑郁。 16、衰老 当然，抑郁不是正常衰老的一部分，但老年人更容易受到影响。随着年龄的增长，会出现许多生理、社会和心理上的变化。有些人在衰老的过程中挣扎，这可能最终导致抑郁。 17、居住的地方 抑郁症发病率因国家、城市和地区而异。生活在城市的人比生活在农村的人有更高的风险。风险也会随着地理位置而变化——例如，自杀率与海拔高度有关。
吴秋霞
主治医师
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文章 摆脱自伤行为
摆脱自伤行为 在你有自伤行为时，没人否认你的痛苦很深。一些有压迫性情绪的人说，自伤行为能暂时地缓释他们的痛苦感受。这或许是真的，但这些行为一旦走向极端，可能造成严重的永久伤害甚至死亡，这也是事实。 想想你生命中经历的所有烦恼，想想所有在身体上、性行为上、精神上和语言上伤害过你的人，你继续更深地伤害自己，有什么实际的意义吗？开始自我疗伤，拯救自己不是更有意义吗？如果你真的想从经历的伤痛中恢复过来，你的第一步就该是停止自伤，这个做起来可能有点难，在你自伤时，自然分泌的止痛内啡肽在你体内奔腾的感觉或许让你沉醉。然而，这类行为是极度危险的，当然值得你尽全力去控制。 练习：摆脱自伤的行为 下面是一些你可以用来摆脱自伤情绪和思想的更安全的行为。在你愿意尝试的内容前打钩，然后加上你能想到的任何健康、无害的行为： ——用手握住一块冰然后挤压它来代替你的自伤行为，彻骨的寒意能麻痹你并分散你的注意力。 ——用红色粗头记号笔在你身上具体标出你想切割的部位来代替刀割，用红油漆或指甲油营造出流血的感觉。然后用黑笔画上伤口缝线。如果你需要更多地分散注意力，就同时用另一只手挤压冰块。 ——你每次想自伤的时候就弹你手腕上的橡胶带，这或许痛苦，但它比刀割、火烧或残损自己的伤害小得多。 ——用指甲掐你的手臂，但不要弄破皮。 ——把你恨的人画在气球上，然后拍打。 ——给你恨的人或伤害过你的人写封信，说说他们对你做过的事和你 ——恨他们的原因，然后把信扔掉或保存下来以后再看。 ——拼命地把泡沫球、袜子卷或枕头扔到墙上。 ——对着枕头，或在一个不会引人注意的地方尽力尖叫，比如声音很大的音乐会或你的车里。 ——用别针扎巫术玩偶代替自伤，你可用卷起的袜子、泡沫球和记号笔来制作巫术娃娃。或者你也可从商店买一个玩偶来扎，要那种软的易扎的。 ——哭泣。有时人们用做其他事来代替哭泣，他们害怕一旦哭出来就停不下来，不会这样的。事实上，哭泣能让你感觉好些，因为体内会分泌缓压荷尔蒙。 ——其他健康而无害的点子： 上面都是让你摆脱自伤情绪的替代行为。
吴秋霞
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文章 留意你的情绪
留意你的情绪 这是第二个教你区分思想和情绪、身体知觉的练习。留意你的情绪始于对呼吸的关注-仅仅感觉从鼻子进，从嘴巴出的气息，肺的充气与排气。接着，在四五个缓慢的深呼吸后，将注意力转移到你目前的情绪体验，开始只注意情绪的好与坏。你基本的内在感受是愉快还是不愉快？ 接下来，看看你能不能更贴近地观察你的情绪，哪个词最适合描绘它？如果你找不到贴切的描绘，可以借鉴描绘你的情绪练习中列出的情绪词，继续观察自己的感受，同时，对自己描绘你的发现。 注意你的感受和夹杂在其中的其他情绪的微妙差异。例如，有时悲伤隐藏着焦虑与愤怒，羞耻纠结着失落与憎恨。你还要注意情绪的强度和它的变化。 情绪总是像波浪袭来，它们不断激化直至浪尖，最后消失，你能观察到并向自己描绘情绪在发展和退去的过程中处于的那个阶段。 如果你觉得难于把握此刻的情绪，可以用最近刚刚有过的感受来做这个练习，回想过去几周内你情绪激烈时的情况，把这个事件内观化-你当时在哪儿？发生了什么？你说了什么？什么感受？坚持回忆场景的细节直到你又找到当时情绪。 然而，你是在观察一种情绪，一旦你认清了它，别让它溜走，不断向自己描绘你所感到的情绪在性质、强度和类型方面的变化。 你最好观察情绪直到它发生显著变化-性质或力度方面-和感觉到它的波浪式效应。观察时，你还应该注意思想，知觉和其他会把你注意力拉开的干扰，这很正常。当你走神时，尽量把自己拉回到情绪的观察上来，直到用了足够 多的时间观察到它的发展、变化和消失。 当你留意一种感受时，你会有两个发现，一是任何情绪都有自然的存在期，持续观察它们，会看到它们的高涨和消退；二是仅靠描绘情绪就能让你一定程度地掌控它们，描绘情绪常常有一种间离它们的效果，减轻来自它们的压力。 在做练习前，阅读下面的指令，熟悉这种体验，如果你更乐意用听的方式，也可以用录音设备录下，用缓慢、平稳的声音读出的指导，在练习这个技巧时放来听。在录音时，每一段之间暂停一会儿，留出时间充分体验这个过程。 指令 做一个缓慢的深呼吸，注意气流从你的鼻子进去，顺着咽喉背部而下，进入肺里。再来个呼吸，观察你吸气和呼气时身体的变化，坚持呼吸与观察，留意呼吸时身体的感受。（如果你在录制指令，在这儿停1分钟。） 现在，把注意力转向你的情绪，体察并找到此刻的感受或者找一种最近有过的情绪，感觉它是好是坏，高兴还是难受，持续关注你的感受，直到有所体会。（如果你在录制指令，在这儿停1分钟。） 现在，找一些词汇来描绘你的情绪，例如，它是兴高采烈、心满意足还是兴奋激动？要不就是悲伤、焦虑、羞耻或失落？无论是什么，在你心中坚持观察和描绘它，留意它的变化并描绘出来，如果任何杂念干扰了你的思维，尽力丢开它们，不要被纠缠住。留意你的情绪是在加剧还是在减弱，描绘一下。（如果你在录制指令，在这儿停1分钟。） 继续观察你的情绪，抛开干扰，用各种词汇来描绘它在性质和强度方面最微小的变化，如果有其他情绪掺杂进来，不要中断这个描绘。如果你的情绪转变成另一种新的情绪，继续观察，找到恰当的词语来描绘它。（如果你在录制指令，在这儿停1分钟。） 杂念、身体知觉和其他干扰会分散你的注意力。警觉一点，抛开它们。把注意力拉回到情绪上来，继续观察它，直到你发现它的变化和消失。
吴秋霞
主治医师
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文章 抑郁症患者的自我管理
抑郁症患者常有多种负性心理症状，对日常生活及社会功能产生严重影响，治疗时间长，病情易复发，容易让人对治疗失去信心，产生抵触、烦躁等不良情绪，而良好的自我管理能力可促进采取并保持良好、正确的健康行为，有利于治疗顺利开展，控制疾病进展，提高病情恢复速度。 下述方法或许不能解决所有问题，但它们有可能让你的负面情绪变得容易忍受。不妨试试看。 1、给自己多一点耐心 除了医生给你的推荐治疗方案外，你还可以做很多事情来改善症状，如: 社交、运动、按时饮食、放松、调整睡眠等，如果你正在服用药物，你的症状可能会在你刚开始时变得更糟，请耐心一点，药物的效果一般需要三周以上才会开始显现。如果在 3 周后没有看到症状任何变化，或你感觉更糟，请及时和你的医生交流，以便及时调整药物类型和剂量。 2、多尝试些自己感兴趣的事情 锻炼、睡眠和营养对你的心理健康至关重要。但是你知道有创造力也可以改善你的精神健康吗? 富有创造力可以帮助你放松，减少压力，进而改善情绪，激活你的想象力，做适合你的事。找一些适合你个性、时间表和预算的工作，善待自己。你不需要做到完美，只是享受过程。尝试一项你可以和朋友或家人一起做的活动，如绘画、玩乐器、摄影、唱歌等。 3、饮食调整 时刻牢记食物就是你的能量，抑郁症会干扰你身体的饥饿信号，你一天需要吃三顿饭，不管你的时间如何安排。你早餐不饿？那就找一些简单食物，即便没有食欲，也要试着在正常用餐时间添加一些蛋白质，也可以添加一些水果或蔬菜，以恢复正常的饮食习惯。 4、管理睡眠 睡眠除了能够帮助你的身体恢复、修复和自我治愈外，还可以改善你的记忆力、免疫系统和身体机能。抑郁会导致失眠或过度嗜睡，从而扰乱睡眠模式。这会进一步侵蚀你身体的自然节律，让你感觉更糟。你在这方面唯一目标是，尝试建立一个有规律的睡眠-觉醒程序。与其整夜不睡或整天睡觉，不如努力在午夜前上床睡觉。多数专家推荐至少 7 到 8 小时睡眠时间是最为理想的。以下是一些需要注意的事项： ①如果你白天犯困，试着稍微限制下午睡，把睡意延迟至就寝时间； ②每天进行体育活动，但在认为睡眠有问题，睡前 3 小时避免剧烈活动； ③只在你的床上睡觉，不要在床上做任何除睡觉之外的事情，用一张桌子或其他地方完成工作或学习任务，把你的床和睡觉联系起来是很重要的； ④避免卧室里有屏幕（电视、平板电脑、智能手机），黑暗会促进褪黑素的产生; ⑤睡觉前至少花 30 分钟做一个安静的活动。利用这段时间泡个热水澡，或者淋浴。做一些与屏幕无关的放松活动，比如阅读。 5、如果你担心或考虑你必须做什么，把它写下来 在床边放一张纸和一支笔。与你信任的人讨论你的担忧。避免在晚上看时间，因为这会增加你的忧虑。 6、转移注意力 可以将注意力转移到别人身上、转移你的思想、用工作和杂事来转移注意力等方法均可以让自己将注意力从负面的想法里转移出来，解脱片刻。 7、运动 研究表明运动有助于抑郁症患者更好的应对抑郁情绪，提高生活动力，可以增加改善心境的多种化学递质。不需要专门寻找一段完整的湿巾运动，可以将运动分解在一天中的各个零碎时间，包括走路、拉伸、跳舞、游泳、 8、避免诱因 尽量避免加重抑郁情绪、削减生活动力的诱因，例如药物（毒品）、酒精、睡眠不足、压力等。 9、练习放松技巧 尽量多练习一些放松的技巧如听舒缓的音乐、正念冥想、腹式呼吸等。
吴秋霞
主治医师
中南大学湘雅二医院
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