央视：警惕废膝盖，上下楼、爬山的正确方法要学会
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刘强
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教大家一个简单的口诀：膝盖不过脚尖，膝盖不可内扣，上身前倾臀用力，下楼脚尖先落地；您上下楼、爬山时别忘了提醒着点自己
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有很多网友和患者朋友提问，为什么我反对靠墙静蹲的锻炼方式，为什么靠墙静蹲会毁伤膝盖。 形成这个疑问，最初是因为很多门诊患者讲到，为了锻炼股四头肌，进行靠墙静蹲训练，反而越练越疼。甚至很多时候不是自发练习的，而是被医生或者媒体人推荐的。 这个动作对于膝盖有问题的人来讲，耐受性非常差。股四头肌是重要的保护膝关节的肌肉，但是，股四头肌是以髌股关节为支点来进行发力的，练习股四头肌要减少关节应力。此外，这块肌肉的四个头，发力方向有所不同，股外侧肌发力时，会产生一个分力把髌骨向外侧牵拉（伤害性的），而股内侧肌则会把髌骨向内拉（保护性的）。因此，对于膝盖不好的人，需要调整训练动作和方式，在不伤膝盖的同时，让训练安全而有效。在由于关节损伤和疼痛引起耐受性下降的时候，可以单独进行股内侧肌的训练。 铺垫完背景知识，来分析一下靠墙静蹲的危害。首先，靠墙静蹲是一个闭链的、膝关节屈曲90度的训练方法。图3和图4分别来自两篇不同的研究，图3中蹲起到90度时就是髌股关节承受的压力，是非常高的，远远超过了抗阻伸膝训练。而靠墙静蹲是让人维持在这个压力最大的角度，直到产生明显的肌肉疲劳。可想而之，这个锻炼方法会对髌股关节产生巨大的压力。来自另一个研究的图4显示了相似的压力变化趋势，在研究中闭链就是用蹲起实现的。因此，这一结论是被不同研究所重复验证的。 那么，怎样训练股四头肌才能既有效、又不伤膝盖呢？ 根据相关的研究，结合我的实际工作经验，给大家推荐2个训练方式： 1. 倒蹬器：其优势是能够同时激活臀部肌肉，这能够改善髌股关节的力线，从而在训练中保持关节稳定、分散关节应力。通过重量片来调节阻力，适用于相对年轻、运动储备良好的人。 2. 0度～30度的开链伸膝训练：其优势是能够在限制股外侧肌的同时强化股内侧肌，练到了最核心的区域，同时借此改善髌股关节的轨迹。通过踝部沙袋来调节阻力，适用于膝关节疼痛明显、耐受能力较差的人。 这两种训练方法相对耐受性较好、普适性较高。需要注意的是，个体情况需要具体问题具体分析。大家谨记，无评测不康复，适合自己的才是最好的。 运动康复是一门专业，有知识储备和技能要求，在有伤病的情况下，首先寻求专业的诊断和指导，避免盲目的跟风训练，适得其反。
刘强
副主任医师
北京大学人民医院
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这是一篇《英国运动医学杂志》的文章，图文并茂地汇总了高级别的医学证据。作为骨关节专科医生，同时对于运动康复有深入研究和临床实践，深感必须推荐出来，让大家了解到前沿的医学资讯，帮助大家和亲友在遇到半月板撕裂的时候，做出基于循证医学证据的医疗决策。 图片即全文，内容概要如下： 1. 首先要区分清楚半月板撕裂是退行性的，还是创伤性的。这是临床诊断环节的难点，不同医生往往有不同看法。但是，40岁以上的人群中，除非有明确受伤事件，大部分是退行性的！ 2. 退行性半月板撕裂，相比于关节镜手术，运动康复可以获得相同的疼痛缓解和功能改善，在肌力恢复方面甚至优于关节镜手术。 3. 做了运动康复之后，心里始终犹豫要不要做关节镜手术，怎么办？研究告诉我们，这种情况下做关节镜手术，没有额外获益。或者说，白白挨刀。 4. 创伤性半月板撕裂，常见于40岁以下人群，有机械性绞索症状，建议关节镜手术。除此之外，专家共识是建议运动康复。 半月板是重要的关节稳定和压力缓冲结构，有比没有强，放在那里，只要不捣乱（引起关节绞索、卡在不该有的位置），它就是有生理功能的，能保则保。欧美发达国家的人，比我们国人对于膝关节功能要求普遍更高，运动康复对于他们有效，那么对于我们国人应该是同等有效，毕竟我们不及人家能造，效果就更容易显现当然，从长远来讲，为了预防和延缓关节退变，真心劝大家，半月板能保，尽量保！
刘强
副主任医师
北京大学人民医院
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刘强
副主任医师
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