【刘强】北京大学人民医院医生_网上预约挂号_图文问诊/电话问诊/门诊加号/在线问诊

文章靠墙静蹲锻炼股四头肌,最毁膝盖的方法

有很多网友和患者朋友提问，为什么我反对靠墙静蹲的锻炼方式，为什么靠墙静蹲会毁伤膝盖。形成这个疑问，最初是因为很多门诊患者讲到，为了锻炼股四头肌，进行靠墙静蹲训练，反而越练越疼。甚至很多时候不是自发练习的，而是被医生或者媒体人推荐的。这个动作对于膝盖有问题的人来讲，耐受性非常差。股四头肌是重要的保护膝关节的肌肉，但是，股四头肌是以髌股关节为支点来进行发力的，练习股四头肌要减少关节应力。此外，这块肌肉的四个头，发力方向有所不同，股外侧肌发力时，会产生一个分力把髌骨向外侧牵拉（伤害性的），而股内侧肌则会把髌骨向内拉（保护性的）。因此，对于膝盖不好的人，需要调整训练动作和方式，在不伤膝盖的同时，让训练安全而有效。在由于关节损伤和疼痛引起耐受性下降的时候，可以单独进行股内侧肌的训练。铺垫完背景知识，来分析一下靠墙静蹲的危害。首先，靠墙静蹲是一个闭链的、膝关节屈曲90度的训练方法。图3和图4分别来自两篇不同的研究，图3中蹲起到90度时就是髌股关节承受的压力，是非常高的，远远超过了抗阻伸膝训练。而靠墙静蹲是让人维持在这个压力最大的角度，直到产生明显的肌肉疲劳。可想而之，这个锻炼方法会对髌股关节产生巨大的压力。来自另一个研究的图4显示了相似的压力变化趋势，在研究中闭链就是用蹲起实现的。因此，这一结论是被不同研究所重复验证的。那么，怎样训练股四头肌才能既有效、又不伤膝盖呢？根据相关的研究，结合我的实际工作经验，给大家推荐2个训练方式： 1. 倒蹬器：其优势是能够同时激活臀部肌肉，这能够改善髌股关节的力线，从而在训练中保持关节稳定、分散关节应力。通过重量片来调节阻力，适用于相对年轻、运动储备良好的人。 2. 0度～30度的开链伸膝训练：其优势是能够在限制股外侧肌的同时强化股内侧肌，练到了最核心的区域，同时借此改善髌股关节的轨迹。通过踝部沙袋来调节阻力，适用于膝关节疼痛明显、耐受能力较差的人。这两种训练方法相对耐受性较好、普适性较高。需要注意的是，个体情况需要具体问题具体分析。大家谨记，无评测不康复，适合自己的才是最好的。运动康复是一门专业，有知识储备和技能要求，在有伤病的情况下，首先寻求专业的诊断和指导，避免盲目的跟风训练，适得其反。

刘强

副主任医师

北京大学人民医院

374人阅读

查看详情

文章顶级期刊：半月板撕裂，能保，不要手术！

这是一篇《英国运动医学杂志》的文章，图文并茂地汇总了高级别的医学证据。作为骨关节专科医生，同时对于运动康复有深入研究和临床实践，深感必须推荐出来，让大家了解到前沿的医学资讯，帮助大家和亲友在遇到半月板撕裂的时候，做出基于循证医学证据的医疗决策。图片即全文，内容概要如下： 1. 首先要区分清楚半月板撕裂是退行性的，还是创伤性的。这是临床诊断环节的难点，不同医生往往有不同看法。但是，40岁以上的人群中，除非有明确受伤事件，大部分是退行性的！ 2. 退行性半月板撕裂，相比于关节镜手术，运动康复可以获得相同的疼痛缓解和功能改善，在肌力恢复方面甚至优于关节镜手术。 3. 做了运动康复之后，心里始终犹豫要不要做关节镜手术，怎么办？研究告诉我们，这种情况下做关节镜手术，没有额外获益。或者说，白白挨刀。 4. 创伤性半月板撕裂，常见于40岁以下人群，有机械性绞索症状，建议关节镜手术。除此之外，专家共识是建议运动康复。半月板是重要的关节稳定和压力缓冲结构，有比没有强，放在那里，只要不捣乱（引起关节绞索、卡在不该有的位置），它就是有生理功能的，能保则保。欧美发达国家的人，比我们国人对于膝关节功能要求普遍更高，运动康复对于他们有效，那么对于我们国人应该是同等有效，毕竟我们不及人家能造，效果就更容易显现当然，从长远来讲，为了预防和延缓关节退变，真心劝大家，半月板能保，尽量保！

刘强

副主任医师

北京大学人民医院

385人阅读

查看详情

视频学会这五招，快速解膝痛

舒缓肌肉拉伸腘绳肌和小腿三头肌髌骨松动法雨刮器练习五点抓揉法

刘强

副主任医师

北京大学人民医院

409人阅读

查看详情

视频想要跑步不伤膝？请收好这7个“锦囊”

跑步虽易，会跑不易。对于跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康。今天，北京大学人民医院刘强博士为大家带来了7个锦囊妙计，助您远离“跑步痛”，乐享“无伤跑”。锦囊一：跑前要热身无热身，不跑步。跑前做好热身运动，能够使身体预热、肢体舒展，从而有效的预防运动损伤。推荐大家两个热身动作：动作1：高抬腿左右腿单次交替做，各做30次。动作2：拉伸大腿后方肌肉双手扶墙，一侧膝关节前弓 (膝关节不要超过脚尖)，另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替，拉伸3次，每次持续20秒。锦囊二：选一双合适的跑鞋工欲善其事必先利其器。一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性，能够缓冲跑步时地面带来的反冲力，可以帮助跑者最大程度上保护好膝关节。建议大家每半年检查一下自己的跑步鞋，重点关注以下三点：跑鞋是否有足够的弹性；后跟部是否出现了一侧的磨损；脚跟窝处是否出现了明显的塌陷。如果出现了以上的任意一点，就要及时更换跑鞋。如果有扁平足、高足弓或习惯性崴脚等，则要咨询医生，必要时订制运动鞋或者矫形鞋垫。锦囊三：加强肌肉力量锻炼肌肉力量不足会造成膝关节不稳定，跑步距离越远，身体负担越重，更容易受伤。加强肌肉力量锻炼对于保护膝关节至关重要，为大家推荐三个锻炼方法： 1.锻炼臀部肌肉坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚双膝并拢，把弹力带绑在膝关节上方，双腿分开，对抗弹力带。每周练习3次，间隔1-2天;每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。 2.锻炼股四头肌坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚分开，与肩同宽。做勾脚抬腿练习，脚尖向身体侧翘起，膝关节伸直，抬腿到与地面平行，坚持10秒钟。每周练习3次，间隔1-2天；每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。 3.锻炼胫后肌群（小腿部肌肉）站立时踮起脚尖，达到最大程度，然后缓慢放下，注意脚踝不要内翻、外翻，每周练习3次，间隔1-2天，每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。锦囊四：纠正动态力线跑步时膝关节大多数时间处在屈曲负重状态，此刻保持“髋关节-膝关节-踝关节”三点一线，可以帮助减轻膝关节所受到的冲击力，对于保护膝盖至关重要。 1.自测动态力线面对镜子站立，一条腿向前弓步迈出，从镜子里面观察，迈出的膝关节是否向内或者向外偏斜。 2.纠正动态力线反复对着镜子做前弓步，在膝关节屈伸过程中，调整膝关节的位置，达到“髋-膝-踝”三点一线。比如您的膝关节内扣时，要靠臀部肌肉发力，把膝关节带回“髋-膝-踝”三点一线的正确位置上来。在跑步过程中，应不时低头观察膝关节是否与脚重叠，如果不重叠，则要及时调整跑姿。锦囊五：不做“摇摆人” 很多跑友存在一个常见的错误跑姿——“猫步”，也就是跑步时双脚落在同一条直线上，甚至出现交叉步，此时身体会出现不自然的左右摆动。这种摆动会对膝关节造成很大的压力，久而久之就会引起关节疼痛。出现这种情况，您应该及时停下来，纠正自己的跑姿。正确的跑步姿势应是双脚分开，与胯同宽。建议大家在跑步过程中应不时低头观察双脚分开的距离。锦囊六：跑出“避震弓” 人体的骨骼肌有强大的吸收冲击力的功能，正确的跑姿能够形成“避震弓”，把跑步时的地面反冲力传导给肌肉，从而为关节减负。想要形成“避震弓”，需要在跑步时保持身体一定程度的前倾，用臀部和大腿发力，足跟落地时膝关节不超过脚尖，后脚蹬地要强劲有力。在跑步过程中应不时低头观察，足跟落地时脚尖是否超出了膝关节。建议跑步爱好者或者“跑步膝”患者进行专门的跑姿评估，以明确自己是否跑出了“避震弓”。锦囊七：跑后冷敷和拉伸跑步后冷敷膝关节，可以有效减少局部微损伤，从而预防膝关节疼痛。冷敷方法：跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围，冷敷15分钟。髂胫束是位于大腿外侧，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于张紧状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，也就是髂胫束综合征。所以，跑步后的拉伸和放松同样重要，它可以舒缓紧张的骼胫束和肌肉，从而有效预防可能出现的运动损伤。推荐两个拉伸动作： 1.拉伸股四头肌一手扶住支撑物，另一手抱住一侧脚踝，用手臂力量屈曲膝关节，感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了，牵拉20秒，重复3次，双腿交替。 2.放松髂胫束坐在椅子上，用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压，重复30次。温馨提示掌握了跑步技巧，还有一点需要提醒大家，做任何运动都需要循序渐进，根据自身身体素质进行合理安排，特别要注意控制运动量。对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天健步走开始做起，到了一两周后加些慢跑，再过一两周快走、慢跑并重，最终慢慢跑起来。专家简介刘强，主治医师，北京大学医学博士，美国哈佛医学院博士后，获得美国运动医学会(ACSM)和南丹麦大学运动康复的双重认证。现任职北京大学人民医院骨关节科。专业擅长：骨关节炎的诊断和综合治疗，包括运动疗法、膝髋关节置换术等。社会任职国际骨关节炎研究协会通讯组委员北京精准医学会预防与康复专业委员会中国养老保健协会养老规划分会委员北京医学奖励基金会老年医学分会委员担任GLA:D骨关节炎运动疗法国际联盟的中国项目总监《英国医学杂志中文版》青年编委《Osteoarthritis and Cartilage》、《Arthritis Care and Research》等期刊的特邀审稿人科研成果发表SCI收录论文30余篇，国内核心期刊杂志文章4篇。主持国家自科学基金青年基金项目1项，作为项目骨干参与科技部国家重点研发计划1项、国家自然科学基金面上项目1项、北京市科技计划4项等重要课题的研究工作。门诊时间：周一下午、周五下午。

刘强

副主任医师

北京大学人民医院

391人阅读

查看详情

视频膝关节、半月板损伤看过来，学会这样走，日行万步不伤膝

鞋要买对破损丢掉纠正外八骨盆同宽迈开大步脚跟着地亮出脚底蹬脚有力

刘强

副主任医师

北京大学人民医院

405人阅读

查看详情

视频央视：警惕废膝盖，上下楼、爬山的正确方法要学会

教大家一个简单的口诀：膝盖不过脚尖，膝盖不可内扣，上身前倾臀用力，下楼脚尖先落地；您上下楼、爬山时别忘了提醒着点自己

刘强

副主任医师

北京大学人民医院

410人阅读

查看详情

刘强

北京大学人民医院 关节科

北京大学人民医院关节科