自我调节焦虑抑郁情绪
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巴宇辰
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节选自：《自主神经失调症》P165、P166、P167、P173、P177、P181
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文章 失眠其实是一种病
失眠其实是一种病由于社会压力的逐渐加大，越来越多的人开始出现失眠症状。失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征在于入睡困难、睡眠维持困难、早醒及睡眠质量差，其患病率为 10%—22%。焦虑、抑郁和应激因素是失眠的常见原因。而疫情对人们的生活作息、身体健康及心理健康产生不同程度的影响，对慢性失眠患者的影响可能更大。 三项健康标准 国际社会公认的三项健康标准是充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动。而充足的睡眠除了维持人体健康不可或缺的关键因素外，同时能够消除疲劳、回复体力；保护大脑、提高记忆；增强免疫力；促进生长发育；有助于心理和躯体健康。然而疫情当下，良好的睡眠，既可以恢复精神和解除疲劳，同时对提高免疫力就十分重要了。 充足而健康的睡眠 那么，什么样才算是充足而又健康的睡眠呢？首先入睡时间一般不超过 30 分钟；其次是睡眠时间充足并且睡眠过程中不会频繁醒来，即使做梦也不觉得会被困扰；最后，也是最重要的是，第二天醒来会觉得解乏、精神饱满，不会有过分嗜睡和乏力的感觉。 那么睡眠时间多少为充足呢？儿童平均每天睡眠时间为 10-12 小时，青少年平均每天睡眠时间为 9-10 小时，成年人平均每天睡眠时间为 7-8 小时，老年人平均每天睡眠时间为 5-6 小时。因为随着年龄的增长，机体在逐渐衰老，睡眠能力也在逐渐下降，睡眠变浅，夜间醒来次数增加，再加上生活中、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。但如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或偶尔一两晚没睡好了。 失眠表现和类型 失眠都有哪些表现？常见的四种表现形式为： 1、入睡困难：上床后头脑越来越清醒，往事像放电影一样在脑海呈现，这多见于情绪紧张焦虑，或者上床后并未想什么，但闭着眼睛就是睡不着，这多为习惯性失眠;2、睡眠维持困难：入睡后易惊醒，夜间多次醒来，自觉似睡非睡，醒后不解乏，多见于躯体不适的人;3、早醒：上床后容易入睡，但很早醒来，多见于老年人或心情抑郁的人。4、睡眠质量差：这种大多是心理压力过大，睡眠质量不行影响第二天的生活和工作，多见于中年人。以上四种为慢性失眠的常见表现形式，既往存在上述表现形式的人群，在疫情时期均容易出现不同程度的加重。 短期失眠障碍和生物节律紊乱型失眠 还有一种短期失眠障碍，又称为适应性失眠或急性失眠。它发生的频度和持续时间不满足慢性失眠的标准，但有显著日间功能损害和临床关注需求的失眠。通常与应激、冲突或引起情绪明显波动的心理和环境变化相关，其基本特征为短期睡眠起始困难和维持困难，并导致对睡眠质量的不满意。而疫情做为一种应激事件，对社会各个阶层均造成不同影响，对疫情相关问题的过分关注，引发焦虑、抑郁等负性情绪，出现以入睡困难和感觉睡眠质量差为主的短时失眠。 还有一种为生物节律紊乱型失眠，是指内源性昼夜节律与外部环境间不同步所引起的各种睡眠觉醒障碍，其中包括睡眠觉醒时相延迟障碍、睡眠觉醒时相提前障碍、非 24 小时睡眠觉醒节律障碍、不规律睡眠觉醒节律障碍、倒班工作睡眠觉醒障碍等。疫情期间医护人员夜班、倒班、睡眠时间不足等都容易出现昼夜节律失调。一些居家、隔离人员的熬夜看剧、玩游戏、生活作息不规律等也会出现睡眠时相延迟障碍导致失眠，表现为入睡困难、睡眠维持困难及日间睡眠增多。
巴宇辰
主治医师
中国医科大学附属第一医院鞍山医院
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文章 失眠的自我调整
当出现失眠现象时，我们首先建议进行睡眠的自我调节，以下为具体的睡眠卫生知识，认知行为法及睡眠限制法，帮助大家进行睡眠的自我管理和调节。 一、睡眠卫生知识 睡前数小时（一般下午 4 点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）； 睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠； 规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动； 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物； 睡前至少 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看引起兴奋的书籍和影视节目； 卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜； 保持规律的作息时间。 二、认知行为法 保持合理的睡眠期望； 不要把所有的问题都归咎于失眠； 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）； 不要过分关注睡眠； 不要因为一晚没睡好就产生挫败感； 培养对失眠影响的耐受性。 三、睡眠限制法 只有在有睡意时才上床； 日间避免小睡； 如果卧床 20 分钟不能入睡，应起床离开卧室；可从事一些简单活动，等有睡意再返回卧室睡觉； 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等； 不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间； 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在 1 周的睡眠效率超过 85%的情况下才可增加 15-20 分钟的卧床时间； 当睡眠效率低于 80%时则减少 15-20 分钟的卧床时间，睡眠效率在 80-85%之间则保持卧床时间不变。 若在自我管理下仍存在长时间的睡眠问题，并严重影响工作、生活、学习，建议及时就医，必要时采取药物治疗，实现失眠障碍的良好控制。充足而又良好的睡眠既是身体健康的重要因素，又是心理健康的保证。
巴宇辰
主治医师
中国医科大学附属第一医院鞍山医院
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首先，来说一下什么是睡眠养生法——就是利用睡眠时段调养身体，来达到治病防病的目的，因为睡眠时，很多活动都停下来了，身体会抓紧时间来生长、修复。每个人都离不开睡眠，但有些人却机械地执行每天8小时睡眠的标准。其实，睡眠时长因人而异、因年龄而异、因季节而异。 接下来我们看看《黄帝内经》对于四时睡眠的指导—— 《黄帝内经》对一年四季的起居规律有着详细的论述：“春三月，夜卧早起。夏三月，夜卧早起。秋三月，早卧早起。冬三月，早卧晚起，必待阳光。由此可见，春夏季节，夜卧早起是为了顺应自然界春生、夏长的特点，有利于机体内阳气的生长；秋季早卧早起顺应了秋收的特点，早卧以利于阴精的收藏，早起以顺应阳气的舒张；冬季也应该顺应自然界的特点而适当地减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。 秋季：早卧早起，与鸡俱兴 早睡早起可以使人体阴精随着自然界阴阳的变化而收敛于体内，阳气舒展。（早卧，以顺应秋季阴精的收藏之象，以养“收”气：早起，以顺应阳气的舒展，使肺气得以宣发、肃降）。秋天，日落越来越早，我们要跟着这个节奏来逐渐提前晚上睡觉的时间。早上在日出时起床。 这种作息时间很好地实现了“秋季养收”的目的。另外适当早睡也能补充夏季的睡眠不足，也是增强体质的一种方法，所以在秋季应该养成早睡早起的习惯。 还有，在秋季睡觉的姿势是有要求的。中医认为侧卧可以使全身得到放松，自然弓形可以使四肢自由变动并且使精气不散，所以说秋季以右侧弓形卧为最好。对于大多数人来说右侧弓形卧对人体健康比较有益，也有少数人不适宜这种姿势睡眠，所以要因人而异。 冬季：早卧晚起，必待日光 冬天，昼短夜长，这是大自然给我们安排的休养季节。人们活动量减少，趁此机会多补补觉。中医理论认为，人与自然是一个整体，也应顺应“冬藏”原则，适当延长睡眠时间，将作息调整为“早睡晚起”，比其他季节早睡一两个小时，再晚起一两个小时。天黑后早点上床，睡不着也可以躺着休息，早上可以等到日出后再起来。 冬季养生，睡眠才是养生的关键。中医认为，冬令时节，自然界的阳气渐趋收敛、闭藏，此时起居作息要更注意保养内守之阴气，强调睡眠养生正当其时！ 由于体质、年龄、性格、工作等各种因素，每个人对睡眠的需要各有不同，睡眠的深浅也不一致。比如，青少年睡眠深而香甜，老年人睡眠浅而易醒；肥胖的人体内痰湿较多，睡眠时间常较长，而削瘦的人阴虚火旺，睡眠时间常较短。总的来说，应按时就寝和起床，实际睡眠时间应因人而定，以充足而不过度为宜。
巴宇辰
主治医师
中国医科大学附属第一医院鞍山医院
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