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文章 失眠其实是一种病
失眠其实是一种病由于社会压力的逐渐加大，越来越多的人开始出现失眠症状。失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征在于入睡困难、睡眠维持困难、早醒及睡眠质量差，其患病率为 10%—22%。焦虑、抑郁和应激因素是失眠的常见原因。而疫情对人们的生活作息、身体健康及心理健康产生不同程度的影响，对慢性失眠患者的影响可能更大。 三项健康标准 国际社会公认的三项健康标准是充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动。而充足的睡眠除了维持人体健康不可或缺的关键因素外，同时能够消除疲劳、回复体力；保护大脑、提高记忆；增强免疫力；促进生长发育；有助于心理和躯体健康。然而疫情当下，良好的睡眠，既可以恢复精神和解除疲劳，同时对提高免疫力就十分重要了。 充足而健康的睡眠 那么，什么样才算是充足而又健康的睡眠呢？首先入睡时间一般不超过 30 分钟；其次是睡眠时间充足并且睡眠过程中不会频繁醒来，即使做梦也不觉得会被困扰；最后，也是最重要的是，第二天醒来会觉得解乏、精神饱满，不会有过分嗜睡和乏力的感觉。 那么睡眠时间多少为充足呢？儿童平均每天睡眠时间为 10-12 小时，青少年平均每天睡眠时间为 9-10 小时，成年人平均每天睡眠时间为 7-8 小时，老年人平均每天睡眠时间为 5-6 小时。因为随着年龄的增长，机体在逐渐衰老，睡眠能力也在逐渐下降，睡眠变浅，夜间醒来次数增加，再加上生活中、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。但如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或偶尔一两晚没睡好了。 失眠表现和类型 失眠都有哪些表现？常见的四种表现形式为： 1、入睡困难：上床后头脑越来越清醒，往事像放电影一样在脑海呈现，这多见于情绪紧张焦虑，或者上床后并未想什么，但闭着眼睛就是睡不着，这多为习惯性失眠;2、睡眠维持困难：入睡后易惊醒，夜间多次醒来，自觉似睡非睡，醒后不解乏，多见于躯体不适的人;3、早醒：上床后容易入睡，但很早醒来，多见于老年人或心情抑郁的人。4、睡眠质量差：这种大多是心理压力过大，睡眠质量不行影响第二天的生活和工作，多见于中年人。以上四种为慢性失眠的常见表现形式，既往存在上述表现形式的人群，在疫情时期均容易出现不同程度的加重。 短期失眠障碍和生物节律紊乱型失眠 还有一种短期失眠障碍，又称为适应性失眠或急性失眠。它发生的频度和持续时间不满足慢性失眠的标准，但有显著日间功能损害和临床关注需求的失眠。通常与应激、冲突或引起情绪明显波动的心理和环境变化相关，其基本特征为短期睡眠起始困难和维持困难，并导致对睡眠质量的不满意。而疫情做为一种应激事件，对社会各个阶层均造成不同影响，对疫情相关问题的过分关注，引发焦虑、抑郁等负性情绪，出现以入睡困难和感觉睡眠质量差为主的短时失眠。 还有一种为生物节律紊乱型失眠，是指内源性昼夜节律与外部环境间不同步所引起的各种睡眠觉醒障碍，其中包括睡眠觉醒时相延迟障碍、睡眠觉醒时相提前障碍、非 24 小时睡眠觉醒节律障碍、不规律睡眠觉醒节律障碍、倒班工作睡眠觉醒障碍等。疫情期间医护人员夜班、倒班、睡眠时间不足等都容易出现昼夜节律失调。一些居家、隔离人员的熬夜看剧、玩游戏、生活作息不规律等也会出现睡眠时相延迟障碍导致失眠，表现为入睡困难、睡眠维持困难及日间睡眠增多。
巴宇辰
主治医师
中国医科大学附属第一医院鞍山医院
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文章 失眠的自我调整
当出现失眠现象时，我们首先建议进行睡眠的自我调节，以下为具体的睡眠卫生知识，认知行为法及睡眠限制法，帮助大家进行睡眠的自我管理和调节。 一、睡眠卫生知识 睡前数小时（一般下午 4 点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）； 睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠； 规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动； 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物； 睡前至少 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看引起兴奋的书籍和影视节目； 卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜； 保持规律的作息时间。 二、认知行为法 保持合理的睡眠期望； 不要把所有的问题都归咎于失眠； 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）； 不要过分关注睡眠； 不要因为一晚没睡好就产生挫败感； 培养对失眠影响的耐受性。 三、睡眠限制法 只有在有睡意时才上床； 日间避免小睡； 如果卧床 20 分钟不能入睡，应起床离开卧室；可从事一些简单活动，等有睡意再返回卧室睡觉； 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等； 不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间； 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在 1 周的睡眠效率超过 85%的情况下才可增加 15-20 分钟的卧床时间； 当睡眠效率低于 80%时则减少 15-20 分钟的卧床时间，睡眠效率在 80-85%之间则保持卧床时间不变。 若在自我管理下仍存在长时间的睡眠问题，并严重影响工作、生活、学习，建议及时就医，必要时采取药物治疗，实现失眠障碍的良好控制。充足而又良好的睡眠既是身体健康的重要因素，又是心理健康的保证。
巴宇辰
主治医师
中国医科大学附属第一医院鞍山医院
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文章 四时睡眠有讲究 -《黄帝内经》与睡眠养生法：秋冬篇
首先，来说一下什么是睡眠养生法——就是利用睡眠时段调养身体，来达到治病防病的目的，因为睡眠时，很多活动都停下来了，身体会抓紧时间来生长、修复。每个人都离不开睡眠，但有些人却机械地执行每天8小时睡眠的标准。其实，睡眠时长因人而异、因年龄而异、因季节而异。 接下来我们看看《黄帝内经》对于四时睡眠的指导—— 《黄帝内经》对一年四季的起居规律有着详细的论述：“春三月，夜卧早起。夏三月，夜卧早起。秋三月，早卧早起。冬三月，早卧晚起，必待阳光。由此可见，春夏季节，夜卧早起是为了顺应自然界春生、夏长的特点，有利于机体内阳气的生长；秋季早卧早起顺应了秋收的特点，早卧以利于阴精的收藏，早起以顺应阳气的舒张；冬季也应该顺应自然界的特点而适当地减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。 秋季：早卧早起，与鸡俱兴 早睡早起可以使人体阴精随着自然界阴阳的变化而收敛于体内，阳气舒展。（早卧，以顺应秋季阴精的收藏之象，以养“收”气：早起，以顺应阳气的舒展，使肺气得以宣发、肃降）。秋天，日落越来越早，我们要跟着这个节奏来逐渐提前晚上睡觉的时间。早上在日出时起床。 这种作息时间很好地实现了“秋季养收”的目的。另外适当早睡也能补充夏季的睡眠不足，也是增强体质的一种方法，所以在秋季应该养成早睡早起的习惯。 还有，在秋季睡觉的姿势是有要求的。中医认为侧卧可以使全身得到放松，自然弓形可以使四肢自由变动并且使精气不散，所以说秋季以右侧弓形卧为最好。对于大多数人来说右侧弓形卧对人体健康比较有益，也有少数人不适宜这种姿势睡眠，所以要因人而异。 冬季：早卧晚起，必待日光 冬天，昼短夜长，这是大自然给我们安排的休养季节。人们活动量减少，趁此机会多补补觉。中医理论认为，人与自然是一个整体，也应顺应“冬藏”原则，适当延长睡眠时间，将作息调整为“早睡晚起”，比其他季节早睡一两个小时，再晚起一两个小时。天黑后早点上床，睡不着也可以躺着休息，早上可以等到日出后再起来。 冬季养生，睡眠才是养生的关键。中医认为，冬令时节，自然界的阳气渐趋收敛、闭藏，此时起居作息要更注意保养内守之阴气，强调睡眠养生正当其时！ 由于体质、年龄、性格、工作等各种因素，每个人对睡眠的需要各有不同，睡眠的深浅也不一致。比如，青少年睡眠深而香甜，老年人睡眠浅而易醒；肥胖的人体内痰湿较多，睡眠时间常较长，而削瘦的人阴虚火旺，睡眠时间常较短。总的来说，应按时就寝和起床，实际睡眠时间应因人而定，以充足而不过度为宜。
巴宇辰
主治医师
中国医科大学附属第一医院鞍山医院
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文章 与睡眠相关的几点要注意
如何才能拥有一个良好睡眠？古人对此早有研究，认为睡好觉胜过吃补药，非常重视睡眠，有“熟寝通宵即大丹”的说法，那么我们就来学一学古人的睡眠技巧和几点注意。 空间与睡眠 眠不北向，出自于《老老恒言》，原文讲：“首勿北卧，谓避阴气。”唐代著名医家孙思邈在《千金要方》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”，“头勿北卧，及墙北亦勿安床。”也就是说，睡眠的方位以春夏二季头向东，秋冬二季头向西为宜，而不宜头向北卧。北者，阴也。头部作为诸阳之会，睡眠时头向北卧，易受阴气所扰。 原因有二：从季节上来看，春夏属阳，秋冬属阴；从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏阳气升发、旺盛，秋冬阳气收敛、潜藏，故春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以安养阴气，符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，有利于健康睡眠。 当然，如果嫌麻烦或者需要补阳气的人群，可以保持头朝东，就是很好的睡眠养生法了。《礼记·玉藻》要求“恒东首”，即一年四季均头向东睡。 虽然这些理论有一定道理，但实际生活中受房屋朝向等存在一定局限性，无条件者则不必太过拘泥于这些理论。 饮食与睡眠 临睡进食容易增加胃肠负担，既影响入睡，致使人失眠、多梦，又伤害脾胃。如睡前感觉饥饿，吃东西后宜稍休息一段时间再睡。老百姓常说：“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少。”这的确是个值得注意的养生经验。 晚餐宜选择好消化的食物，以稀粥为好，肉类、辛辣食物等最好避免。晚餐喝粥还有养胃、安神的作用，推荐老人可以吃些山药粥、莲子粥、红枣粥等。忌饮浓茶与咖啡，以免因夜尿与精神兴奋影响睡眠。 枕具与睡眠 枕芯的填充物有很多，以中药为枕芯可使药物挥发出的气味通过鼻腔、经穴、毛孔进入体内，而发挥保健安神的作用。例如，头晕目眩、肝火旺者可用决明子、菊花或绿豆壳作枕芯，小儿可用小米，不凉不燥，健脾益胃，有益小儿健康。 另外，枕头的高低也要因人而异，通常高度是侧卧时与肩平，仰卧时亦觉舒适，大约自己一个拳头或半拳高。宽度应能使头与颈部均能枕於其上，且颈部着枕处稍高。 睡眠时间 古人重要的睡眠养生法——子午觉：子午之时，阴阳交接，体内气血阴阳极不平衡，此时静卧，可避免气血受损。 子时指夜里23时—1时，属一日时辰中的阴中之阴，此时阳气初生，阴阳俱虚，所以此时段必须休息。 午时指中午11时—13时，为一日时辰中的阳中之阳，阴气初生，阳气由此由盛转衰，所以午后需稍事休息以培补阳气。 所以说，午睡也非常重要。一个高质量的午睡并不需要很长时间，10到30分钟即。如条件有限，中午不能睡觉，亦可静坐一刻钟，闭目养神。 还需重点强调的是：晚上熬夜不可取。如果每晚11点仍不睡觉，对肝血消耗巨大，日久伤及肾。会逐步造成身体气血双亏，肤色暗沉，痘痘、出油等各种问题冒出来。有人认为晚上睡得晚了，白天补回来，其实根本补不回来。医书《十问》可是说了：“一夕不卧，百日不复。” 睡眠姿势 人们睡觉的姿势主要有侧卧、俯卧、仰卧三种。 侧卧是最常用睡姿，由于肝经位于人体两侧，且《黄帝内经》言“卧则血归于肝”，“肝主藏血”，因此不管是左侧卧还是右侧卧，都能养肝气肝血。 《希夷睡诀》提倡：右侧卧，则屈右足；屈右臂，以手承头；伸左足，以手置于股间。左侧卧，与前相悖。佛门规定右侧卧，名之曰“吉祥睡”，这也是有科学道理的，需要注意的是人的心脏在左侧，如果左侧卧则可能压迫心脏，且应确保枕头能给肩膀足够的支撑，过高和过低的枕头都可能引起肩颈不适。 俯卧，即趴着睡，睡姿如老虎。传统认为龙即是肝，肝主血；虎即是肺，肺主气，故有人认为趴着睡能养肺气，可以增强肺脏机能。但对于颈椎病患者来说则是最差的睡姿，这种睡姿不仅对颈椎和腰背部造成过多的压力，是引起落枕的主要原因之一。 卧位，人仰面朝天躺在床上，这种睡姿最不为古代养生家所提倡。
巴宇辰
主治医师
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文章 改善睡眠障碍-自律训练方式
巴宇辰
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文章 多种方式提升情绪
巴宇辰
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文章 睡眠卫生知识
· 睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）； · 睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠； · 规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动； · 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物； · 睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看引起兴奋的书籍和影视节目； · 卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜； · 保持规律的作息时间； 认知行为法 · 保持合理的睡眠期望； · 不要把所有的问题都归咎于失眠； · 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）； · 不要过分关注睡眠； · 不要因为一晚没睡好就产生挫败感； · 不要因为一晚没睡好就产生挫败感； · 培养对失眠影响的耐受性； 睡眠限制法 · 只有在有睡意时才上床； · 日间避免小睡； · 如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室；可从事一些简单活动，等有睡意再返回卧室睡觉； · 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等； · 不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间； · 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15-20分钟的卧床时间； · 当睡眠效率低于80%时则减少15-20分钟的卧床时间，睡眠效率在80-85%之间则保持卧床时间不变；
巴宇辰
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文章 四时睡眠有讲究 -《黄帝内经》与睡眠养生法：春夏篇
首先，来说一下什么是睡眠养生法——就是利用睡眠时段调养身体，来达到治病防病的目的，因为睡眠时，很多活动都停下来了，身体会抓紧时间来生长、修复。每个人都离不开睡眠，但有些人却机械地执行每天8小时睡眠的标准。其实，睡眠时长因人而异、因年龄而异、因季节而异。 接下来我们看看《黄帝内经》对于四时睡眠的指导—— 《黄帝内经》对一年四季的起居规律有着详细的论述：“春三月，夜卧早起。夏三月，夜卧早起。秋三月，早卧早起。冬三月，早卧晚起，必待阳光。由此可见，春夏季节，夜卧早起是为了顺应自然界春生、夏长的特点，有利于机体内阳气的生长；秋季早卧早起顺应了秋收的特点，早卧以利于阴精的收藏，早起以顺应阳气的舒张；冬季也应该顺应自然界的特点而适当地减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。 春季：夜卧早起，广步于庭 春天日落的时间逐渐变晚，可以跟着这个节奏来逐渐推迟晚上睡觉的时间（是跟冬天相比稍晚一点，但不是熬夜），早上则要在日出前起床。 春季是一个容易犯困的季节，人们往往会哈欠连天，所以要保证适当的睡眠，适当的睡眠包括午睡和晚间睡眠。我们可以在中午适当的时间休息片刻，一般在午饭后半小时或一小时,此时午睡效果最佳，时间以一刻钟至一小时为宜，脱衣而卧最好。 除了适当的午睡可以消除春困的现象，夜晚睡眠尤为重要。我们在夜晚真正的入睡之前，适当的做一些保健也是十分必要的。大家都知道，如果在睡觉前精神处于亢奋状态是很难入眠的，所以我们在睡前要静心，这就是所谓的精神调摄，“先睡心，后睡眼”就是这个意思。 具体的做法是：在睡前一小时要稍事活动，可以习练“八段锦”；睡前半小时应使情志平稳，摒弃一切杂念；而且睡前要洗面、洗脚，按摩面部和搓脚心的涌泉穴，可以消除一天的疲劳，很快便可以入眠。 《黄帝内经》中说:“肾出于涌泉涌泉者足心也。意思是说:肾经之气犹如源泉之水，来源于足下，涌出灌溉周身四肢各处。所以，涌泉穴在人体养生。防病、治病、保健等各个方面均显示出它的重要作用。 夏季：夜卧早起，无厌于日 夏天天气炎热，日照时间长，天亮得早，黑得晚。那么应怎样进行睡眠调节呢？《内经》说得好，应夜卧早起（稍晚一点睡，为了顺应自然阴气的不足；早些起床，为了顺应阳气的充盛)，夜晚可以用一点的时间来休闲，散散步、乘乘凉，然后睡觉。早上可以在日出前起床。 夏季作息要规律：定时起、睡最好。夏季睡眠除了要遵循晚睡早起的习惯，适当的午休也是必需的，因为夏季夜晚的睡眠通常是不够的，所以要用午休来补充，才能有更加充沛的精力工作和学习。 另外还需注意：夏季虽很炎热，但阴气很强，并且人们睡眠时机体的抵抗力较弱，极易遭受风寒的侵袭，所以睡眠时要注意避凉风，夜间更应该加倍注意。
巴宇辰
主治医师
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文章 八段锦
八段锦功法起源于北宋，共八百多年的历史。此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。有增肌减脂的功效，男女老少皆宜。
巴宇辰
主治医师
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文章 均衡的饮食与睡眠
巴宇辰
主治医师
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