科普文章
文章 均衡的饮食与睡眠
巴宇辰
主治医师
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文章 调整生活模式
巴宇辰
主治医师
中国医科大学附属第一医院鞍山医院
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文章 抑郁与抑郁症
抑郁与抑郁症 抑郁是一种正常的负性情绪，抑郁情绪，每个人都会有，现代汉语词典解释为心有愤恨，不能述说的烦闷。在我们生活中可以是因为压力或负性生活事件产生的消极情绪，是临时的，短暂的。 抑郁症在医学上是一种非常常见的心理疾病，抑郁症又称抑郁障碍，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，自身难以调节，持续时间较长，并且伴随很多其他症状。中度或重度抑郁症可以影响到日常的工作、生活、学习，最严重可导致自杀，是心境障碍的主要类型。临床可见心境低落与其处境不相称，情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，自卑抑郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为；甚至发生木僵；部分病例有明显的焦虑和运动性激越；严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。每次发作持续至少2周以上、长者甚或数年，多数病例有反复发作的倾向，每次发作大多数可以缓解，部分可有残留症状或转为慢性。 抑郁症的特征 抑郁核心症状有三个，情绪低落，兴趣减退，意志缺乏。并伴随很多其他症状，如内疚自责，自我评价过低，思维迟缓，各种躯体不适，饮食、睡眠异常等。 但同时有很多抑郁症的表现并不如上述典型，我们一般称之为隐匿性抑郁，比如： ① 微笑型抑郁（阳光型抑郁）：内心的是抑郁的、压抑的、痛苦的，表现得却依然笑容满面，依然非常热情，但内心却是抑郁的、痛苦的。 ② 疼痛型抑郁：以各种躯体不适为表现形式，如果一个人同时出现多个部位的疼痛或游走性的疼痛，往往是情绪问题或心理问题。 ③ 激越型抑郁：大多表现为并不是如典型抑郁那样情绪低落，更多的表现为激越、烦躁、发脾气等。 抑郁症的治疗 包括药物治疗（是中度以上抑郁发作的主要治疗措施，尽可能早发现早诊断早治疗，用药要足量足疗程），心理治疗（认知行为治疗，认知治疗，行为治疗，以及家庭治疗等），物理治疗（经颅磁刺激治疗，无抽搐电休克治疗等），康复训练（社交技能、生活能力的训练等，能够提升社会功能，改善状态，也有助于情绪的缓解）。 我们应该怎样面对抑郁症，首先它是一种疾病，不高尚、也不鄙劣，有可能降临到我们每个人头上，就像得了感冒发烧一样，因此，当我们身边有人得了抑郁症的亲人或朋友时，我们应该这样相处： ① 当他心理难过时，不要斥责他想多了、太脆弱，更加不要对比，比如“你看你多好，家庭也好、经济收入也高，你有什么可抑郁的”，应该多去理解和包容。 ② 当他需要我们陪伴的时候，我们可以默默的坐在他们身边，而不是一味的给他讲道理，要多给他以支持和力量。 ③ 当他不爱起床或不爱外出时，不要说“怎么那么懒，出去走走就好了，一天总躺着有什么用”，而是应该说“为什么会有这种感觉，能跟我说说原因吗？” ④ 如果他跟你说他可能得了抑郁症，需要看医生。不要说“你有什么可抑郁的”或者“你可别告诉别人，否则别人该以为你是异类或精神病了”，而是应该说“如果真的不舒服，就去医院看看吧，需要我陪你去吗？”等等。有些时候我们可能没有经历过抑郁，没有办法很真切的体会和理解抑郁症的感受，但请你至少可以去包容他们的不适，尽可能给与陪伴、倾听、支持和理解。
巴宇辰
主治医师
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文章 疫情也是一种生活
今天的我们，疫情当下，一部分的我们成为了志愿者，为疫情防控奔波忙碌，不辞辛苦；一部分的我们居家隔离，不给防控工作添麻烦；一部分的我们在严防死守的疫情防控工作下，坚守在工作岗位上；一部分的我们，停产停学在家，依然努力的工作学习…… 生活在疫情当中，是急于调整回原有的工作节奏？是急于调整到原有的生活轨道？还是享受当下，以此为契机，过一段不同以往的生活？虽不如我们的外出旅行，可能也不如我们的自由放松，但却是我们人生之旅中的别样风景！ 如果我们成为了志愿者，那么我们就有了一段可以很骄傲的回忆，我们曾经在一线奋斗过。但我们要注意调整自己的状态，因为你的健康就是我们坚实的壁垒。要注意避免过长时间工作，连续工作状态下，应用间歇的15秒--15分钟，适当的做几次深而长的呼吸放松，活动身体所有关节；饮食保持清淡和营养丰富，补充维生素C；尽量保证有效的睡眠时间；允许自己的负面情绪，可以适度宣泄，比如哭一场，或与信任的朋友或同事倾诉、分享。 如果我们居家隔离，那么我们就拥有了一段或是一个人的自由时光，或是一段难得的亲子时光、一次重塑亲子关系的时机。不管是那种，我们要尽可能的保证我们的作息时间，规律的作息时间，是让您能够享受这段时光的基础。每天尽可能给自己安排好以往想做却没有时间做的事，比如看书，比如捡起自己以往的兴趣爱好，比如学习一项新的技能，比如把时间留给您的爱人或孩子。不管您怎么选择，建议仅选择一样，最多两样，否则混乱的状态将是您后期痛苦的源泉。同时保持规律的体育锻炼。 如果您依然奋斗在工作岗位上，那么这段时间将您不一样的工作记忆。口罩伴随您全程，路上的交通拥堵明显减轻，工作中的消杀制度一丝不苟，人与人直接的一米以上间隔，会让您觉得您的工作格外干净、整洁。在这种状态下，我们要客观认识疫情相关知识，通过官方媒体了解准确的疫情信息，不传播和轻信来自非官方渠道的疫情信息，以免造成自己或他人不必要的盲目乐观或恐慌心理。 如果您停产停学在家，那么这将是您一次自我学习能力提升和弯道超车的机会。这段时间，您将以自己的方式学习生活，一段龟兔赛跑的故事在现实中上演，不管您是乌龟还是兔子，您都可以选择是睡觉，还是持续的奔跑。规律的作息，学习内容的规划和制定，自我学习方式的检验和摸索，适当的放松，都将决定在这段时间，您是在睡眠、在走、还是拼命奔跑。这样的机会，近期可能时有发生，您能抓住几个呢？ 每种状态都是一种生活，是急于摆脱，是享受当下，就决定了我们是痛苦、抱怨，还是惬意、感恩。一段痛苦的经历，还是一段美好的回忆，由您决定！ 精神医学科，巴宇辰
巴宇辰
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文章 笑对压力
巴宇辰
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文章 焦虑与焦虑症
什么是焦虑和焦虑症 焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪体验。但焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪，在应激面前适度的焦虑具有积极的意义，它可以充分的调动身体各脏器的机能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。 焦虑症指病理性焦虑，是指持续的无具体原因的感到紧张不安，或无现实依据的预感到灾难、威胁或大祸临头感，伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，常常伴随主观痛苦感或社会功能受损。 病理性焦虑特点 ① 焦虑情绪的强度并无现实基础或与现实的威胁明显不相称； ② 焦虑导致精神痛苦和自我效能的下降，因此是一种非适应性的； ③ 焦虑是相对持久的，并不随客观问题的解决而消失，常常与人格特征有关； ④ 表现为以自主神经系统症状为特征的紧张的情绪状态，包括胸部不适、心悸、气短等； ⑤ 预感到灾难或不幸的痛苦体验； ⑥ 对预感到的威胁异常的痛苦和害怕，并感到缺乏应对的能力。 焦虑症的临床表现 焦虑障碍的主要临床表现为：以焦虑综合征为主要临床表现的一组精神障碍，表现为精神症状和躯体症状。精神症状是指一种提心吊胆、恐惧和忧虑的内心体验伴有紧张不安；躯体症状是在精神症状基础上伴发自主神经系统功能亢进症状，如心慌、胸闷、气短、口干、出汗、肌紧张性震颤、颤抖、颜面潮红或苍白等。 遗传因素、个性特征及心理社会因素在焦虑障碍的发病中有重要作用。 焦虑症治疗 ① 药物治疗：要足量足疗程治疗。 ② 心理治疗：包括认知行为治疗，家庭治疗等。 ③ 物理治疗：有经颅磁刺激治疗。 ④ 生活调节：可以调整作息时间，摆脱焦虑环境，增加运动频率等。
巴宇辰
主治医师
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文章 自我调节焦虑抑郁情绪
节选自：《自主神经失调症》P165、P166、P167、P173、P177、P181
巴宇辰
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文章 考前焦虑之学生与家长
相关数据显示, 90%以上的考生会出现紧张不安情绪, 其中40%为考前焦虑。焦虑、抑郁、厌学、情绪不稳、心态失衡, 是中高考生比较容易出现的心理问题。简单来说，考生考前最突出的心理问题可归纳为两类: 第一类是预期性焦虑。这类考生非常担心中高考会出现最坏的结果, 对考试结果思虑过多，这类考生受挫折后调节能力比较差，容易变得没自信，产生逃避心理；第二类是迎考倦怠，这类考生在长时间紧张复习后产生心理疲劳，对考试成败抱无所谓的态度，甚至“破罐子破摔”。 随着疫情的平缓，逐渐归于常态化，中高考日趋临近，我们中高考的考生们陆续返校，考生们除了要面对临近考试时间带来的紧张焦虑外，还经历了假期自学、到假期延长中的在线学习、再到学校学习生活的转变带来的生活作息和学习节奏的不断调整和不断适应，同时伴随着中高考延考带来的疲惫感。除此之外，还要面对来自父母和老师的期许及周边环境的影响等，重重压力不断袭来。 这一系列的压力在疫情的紧张气氛的叠加下，愈发沉重。面对重重压力，不仅考生要调整好自己，我们家长也要调整好自己，争取神助攻，不做猪队友。 考生自我调节 1.保持自信：经历过多次的模拟考，我们已经了解自己的实力，相信自己就好。 2.规律既往作息时间：保证睡眠，坚持每天运动放松或做自己感兴趣的事来放松身心。 3.可以每天做深呼吸练习，若考试时感到紧张，头脑一片空白，可以暂停答题，做几次深呼吸。比如：闭上眼睛，用力吸气、呼气，让身体放松，同时在心里对自己说:“我能行。” 家长的调节 1. 心态建设：首先，要保持对孩子、老师、学校和社会的信赖。相信的你的孩子经历过各种考试，是久经考验的；相信老师、学校的教学经验是丰富的等等。其次，要知道家长的心态会传递给孩子，影响到孩子，所以保持家长自己的情绪状态很重要，做好自己的心态建设。再次，要清楚孩子是主攻，家长只是助攻，是辅助，孩子有自己的学习计划、节奏和步伐，不要以家长的节奏去影响，越俎代庖，要知道你的节奏未必适合孩子。最后，要学会陪伴孩子一起放松身心，学会放松，才能更好的集中注意力，高效的学习。 2. 环境营造：和谐的家庭氛围是孩子专注学习的保证，同时要保证孩子睡眠时间。要以既往的作息习惯，切忌临时更改作息及衣着、饮食等，饮食尽可能营养均衡、清淡低脂。面对家庭冲突时，要理性面对，柔化处理，降低对孩子的影响，不要认为关上门争吵就不会影响到孩子了。 3. 合理助攻：要了解孩子的基础，成绩波动也是正常现象，不要过分紧张，跟随学校的复习节奏就好，同时要鼓励孩子临阵磨枪、不快也光，不要总纠住孩子过往的状态来谈论，鼓励现在就好。 4. 同理对话： ①看见就是力量，要多看到和肯定孩子的努力，看见孩子的挣扎与不容易，不要选择性看见，总看见孩子某一刻的休息，而去催促和批评。 ②听见就是疗愈，当孩子抱怨考试无用、学习无用、分数不能决定一切的时候，要听到孩子抱怨的背后的呐喊、呼求和挣扎，可以对孩子说“你是不是对分数也是有期待的，但担心自己不能达到自己期待的分数呢？”，进而可以引导孩子进一步抱怨和发泄，而不是与孩子据理力争说明分数的重要性。 ③撤出判断批评，不要总是居高临下的、带有批判的眼光的去评论孩子的想法和行为。 ④接纳陪伴支持，接纳孩子压力下的情绪状态，陪伴他一起度过，告诉他不管怎么样，爸爸妈妈在身边。 ⑤随时真诚肯定，随时随地的看到并肯定孩子努力的地方，要真实而不要违心的虚假的去鼓励。 5. 寻求支持：当实在不知道怎么做或无法自控情绪的时候，要及时寻求专业的心理帮助。 虽然我们说过度的焦虑在很大程度上会影响考试的发挥，但焦虑本身是人体用来应对危机的自然反应，一定程度的焦虑有助于帮助我们集中注意力，适度提高大脑的反应速度。所以希望我们在学会放松的同时，学会与焦虑共存，让焦虑帮助我们共同完成我们的人生大考。
巴宇辰
主治医师
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文章 适合晚上食用的7道助眠汤
如果你想睡得香，饮食调整也是个安全简单的方法，失眠的人群在日常生活中炖汤时，可以放一些药食同源的食物帮助改善睡眠，安神助眠的汤有很多，比如银耳百合莲子汤、桂圆莲子汤等，或者酸枣仁粥。运用这些有安神、镇静功效的中药调理，就可以自然又健康的吃出睡意，不妨试试： 1、桂圆莲子汤 食材：桂圆、莲子、红枣适量。 做法：桂圆、莲子和红枣洗净放入养生壶中，加水，煮沸十五分钟即可。 功效：桂圆、莲子和红枣有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。 2、百合莲子安神汤 食材：百合、莲子、桂圆、鸡蛋、红糖适量。 做法：百合、莲子、桂圆洗净，放入锅中，加水煮二十分钟，再加入红糖、一个鸡蛋黄，边搅拌边煮熟，于睡前一小时饮用。 功效：不仅有养心安神、润肺止咳的功效，还可有效缓解心烦气躁、心神不宁、心悸心慌等症。 3、三味酸枣仁汤 食材：酸枣仁、远志、麦冬各10g。 做法：酸枣仁、远志、麦冬放入养生壶中，加水，煮沸十五分钟即可，每晚睡前一小时服用。 功效：具有养血安神、清热除烦的作用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。其余两种药材均有宁心安神镇静的作用，三药混合有催眠的效果。 4、银耳百合莲子汤 食材：银耳、百合、莲子适量。 做法：银耳、百合以及莲子洗净泡发，放入锅中或养生壶中，加水煮二十分钟左右，粘稠即可。 功效：银耳具有健脾开胃、滋阴润肺的功效，加上养心安神的百合和莲子，有助于养心安神、滋阴润肺。 不仅煲汤可以安神助眠，一些粥类、汤菜类，如山药排骨汤、莲子猪心汤、酸枣仁粥、养心粥等，当做晚餐食用，不仅营养成分很高，可以给人体补充许多优质的蛋白质，并且还能补充维生素和矿物质等，增强人体的抵抗能力，亦能养心安神，改善睡眠。 5、山药排骨汤 食材：山药、胡萝卜、猪排骨、料酒、葱姜蒜等。 做法：猪排骨洗净、焯水，与处理好的山药、胡萝卜，放入砂锅中，焖煮一小时，调味即可。 功效：具有补气益血、补虚养身、活血安神的功效，同时可维持肠道健康，预防及改善便秘问题。 6、酸枣仁粥 食材：大米、酸枣仁。 做法：酸枣仁15-30g，捣碎浓煎取汁，大米100g煮粥，粥半熟时加入酸枣仁汁，煮熟食用。 功效：酸枣仁具有养心安神的功效，对于治疗心悸、失眠、多梦、心烦有一定辅助作用，一般适合空腹时服用。 7、养心粥 食材：大米，党参35g，去核大枣10枚，麦冬、茯神各10g，红糖适量。 做法：以2000ml的水煎成500ml，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。 功效：有养气血安神的功效，对于心悸、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。 注意事项：汤中食材都比较甜，糖尿病患者或血糖高的人群要注意，尽量减少用量。
巴宇辰
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文章 缓解疲劳改善睡眠
巴宇辰
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