短期减重效果对比：饮食控制%运动到底哪种好？
发表人：
祝美琴
阅读量：
1569人
饮食调整和适当强度的体育运动对于减肥都很重要，但很难有人能够同时坚持。如果你只有三周时间来减肥，那么选择哪种效果可能更好呢？在本届ADA年会上，贾伟平教授团队带来了一项有意思的研究，科研人员采取对低碳水化合物饮食和中等强度运动的参与者在短期内的减肥效果进行了对比，本项研究以壁报形式发表。
本研究旨在比较低碳水化合物饮食（LCD）和运动对非糖尿病超重和肥胖成年人的短期影响。纳入了18-40岁无糖尿病病史，体重指数＞24kg/m^2，男性腰围＞90cm或女性腰围＞85cm，有久坐生活方式的参与者。这些参与者被随机分组到低碳水化合物饮食组（LCD）和运动组（EX），进行为期3周的干预。其中LCD组碳水化合物摄入量调整为50克/天；EX组要求参与者进行230分钟/天的中等强度运动，每周进行随访。
1、减重效果：饮食控制组优于运动组
共有45名受试者符合纳入标准，其中22名LCD组成员（100%）和22名EX组成员（95.7%）完成了研究。两组参与者的基线特征没有显著差异。
干预3周后，两组的BMI、脂肪百分比和总脂肪质量（FM）、腰围（WC）、内脏脂肪面积（VFA）和皮下脂肪面积（SFA）较各自基线均呈现显著降低。不过就体重减轻来说，LCD组体重平均降低2.32kg，多于EX组。
相比于基线LCD组参与者总非脂肪组织含量（Fat-free mass，FFM）和体内水分总量（Total body water，TBW）显著降低，但EX组参与者中保持不变。
表1 干预前后两组参与者身体指标和生化数据
2、对于血糖控制的影响：饮食控制组优于运动组
从对血糖的平稳控制角度来说，LCD组比EX组表现出了更为良好的效果，其他血糖相关指标变化见图1、图2。
图1 LCD组（a）和EX组（b）参与者24小时血糖波动
图2 研究期间两组患者的FPG（a）、FINS（b）和HOMA-IR（C）变化
3、停止干预后，饮食组似乎更容易反弹
停止干预3天后，LCD组患者体重、总FM和FFM均显著增加，且大部分FFM恢复为TBW，在但EX组基本保持稳定。
4、结论
短期LCD比运动更能有效减肥和稳定血糖，其主要作用是减少体脂和体内水分。停止LCD后体重恢复，这是由于体内水分潴留所致，所以短期来看，运动对于减肥的效果不如低碳水化合物饮食调整，但运动减肥对体内水分没有显著影响。
本文由作者上传，文章内容仅供参考。如有相关事宜请联系jdh-hezuo@jd.com
本站内容仅供医学知识科普使用，任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断，请谨慎参阅。
相关文章
文章 皮肤糖化
体内糖化产物多了，会让皮肤弹性下降、加速皮肤衰老。 什么叫糖化呢？ 糖化的意思就是指在特定条件下，还原糖中的羰基、蛋白质、脂类、核酸分子中的氨基发生一连串复杂的反应，最终生成一个叫 AGES 的物质。简单点来说就是我们吃进去的糖有时候不干好事，会加速细胞衰老，让皮肤变差。 那么如何抗糖呢？ 首先，饮食上要少吃甜食，比如蛋糕、冰淇淋、糖果等这类食物。还有就是少吃精碳水化合物的食品，比如饼干、面包等这类食物。 除了不吃或者少吃甜食，烹饪方式也很关键。 我们日常饮食中，有三种烹饪方式是会大量增加我们体内的糖化产物的，就是煎、炸、烤。我们可以用蒸、煮的烹饪方式来代替。 我自己除了饮食习惯上会多注意，比如少吃精米、精面，多喝水增加代谢；直接吃水果而不是榨成果汁喝，来减少糖的摄入。
祝美琴
副主任医师
镇江市第四人民医院
1584
人阅读
查看详情
文章 减肥说‖减肥权威十条
01不要节食，尽量不要减少正餐次数。 很多人减肥时喜欢不吃晚餐，但实际上，饥饿时候大脑对高热量食物一场兴奋，诱使你去选择和进食。 建议大家都要规律正餐次数和食物种类，如果单纯节食一餐，等到饿时,大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物,而这是减脂的大忌。 【减肥说】进食本身是消耗热量的过程，规律的进食习惯，不但能够帮助身体消耗能量，也是养好脾胃的重要方法。我个人建议规律地少吃多餐。 02家里的饭碗换成更小号的 当你碗里的食物还没吃完的时候，你可能吃饱以后还会继续吃。 但是实验结果证明，换成小碗的话，你最终吃进去的食物，可能会减少22%。 所以，砸掉你家的大碗，换成更精致小巧的碗盆吧。 【减肥说】每次盛饭时，少盛半勺，也是一样的道理。不然，盛多了不吃掉，你会觉得浪费。 03你可能只是看起来瘦。。。 很多人四肢不胖，但是有个小肚腩。 这种情况，是我们说的腹型肥胖，或者说向心性肥胖。 这种肥胖类型，其实更可怕，他更明显地影响到人的身体健康，增加心血管病的风险。 【减肥说】在测量体脂的时候，不要忽视一个指标：内脏脂肪等级或者内脏脂肪面积。 04每一件食物都有它的卡路里 BBC做了一个简单的试验：他们记录一个饮食健康，生活积极，规律运动的演员的生活。这名演员一直以为她不能减肥的原因是：自己的新陈代谢太差。 但实际上：大多数人的新陈代谢差别不大，都在正常范围内。 而她真正无法减肥的原因是：跟食品监控到的实际摄入热量相比，这位演员用笔记记录自己所吃的东西热量漏掉了43%。 她只是以为自己吃得少而已。在自己无意识的情况下摄入躲过热量，就无法减重体重。 【减肥说】很多食物都有隐藏的糖分，比如说号称的酸奶，如果你不刻意选择低糖的话，每100g酸奶，通常含有12g糖，太可怕了。 05排除阵发性饥饿，最简单的办法是吃蛋白质。 BBC实验过程：三位志愿者摄入同样热量值的，不同种类食物分别包含较多碳水化合物，较多脂肪，较多蛋白质，定时测量饥饿程度。 实验结果：较多摄入蛋白质者，能维持较长饱腹感，午餐摄入量也会相对减少。 原因是：蛋白质饱腹感来自于，蛋白质食物引发释放的一种叫做酪酪肽的激素（能够抑制饥饿信号）远比其他食物更多，（阵发性饥饿：由于胃部排空和缩小促使脑肠肽向大脑发送消息，说你需要更多食物）。 日常富含蛋白质的食物，如瘦肉、蛋、豆类鱼类能让饱腹感更持久。在早餐中增加十分之一的蛋白质就能避免阵发性饥饿感。 【减肥说】邱大妈标准代谢减肥食谱的早餐三大核心就是：牛奶、鸡蛋、粗粮。 06粥羹饱腹感更持久 BBC实验过程：两组志愿者摄入同样的热量、同样的食材，只是一组是固体食物加水，一组是粥羹。刚摄入后，胃部都显示填满。相同时间内，固体食物加水组比粥羹组饿得更快，消耗得更干净。 原因：固体食物加水能够使胃部暂时膨胀，水很快从胃部排出，只剩下固体食物，胃部变小，感觉饥饿。而粥羹组摄入的食物体积较大，不能很快的从胃部排出，能够在胃部里面停留更长时间，饱腹感强。 建议将食物弄成粘稠一点的，均匀的糊状会更饱腹。因为这样会增大食物体积,而且胃不容易排空，饥饿会来的更慢。 【减肥说】我个人还是建议干湿分离的饮食方法。因为只要你细嚼慢咽，你的食物在进入到胃以后，还是会呈粘稠状。我建议用牙齿而不是搅拌机，去把食物磨烂。因为太过糊状的食物，会导致血糖和胰岛素的快速上升，不利于脂肪分解代谢。 07食物多样化会激发进行普遍尝试的本能，导致饮食过量。 BBC实验：餐厅门口摆放免费糖果，同样味道，一碗单色，一碗彩色。测试试吃者的选择。 结果：彩色糖果拿完，单色糖果还剩很多， 原因：选择食物多样性理念植根于大脑中。 比如：吃自助餐时,你会选择更多的食物吃,然而自助餐比选择有限时会多吃30%。选择的多样性会触发我们进行普遍尝试的本能，最终很容易导致我们饮食过量。 【减肥说】尽管如此，还是要尽量丰富营养素的种类。均衡饮食最重要。不要片面追求单一食物减肥的方法。 08乳制品可以帮助脂肪排泄 BBC实验：志愿者分两周执行热量一样，脂肪相同，乳制品摄入不同的食谱，分析对比排出物内包含脂肪的含量。 结果：乳制品摄入更多的志愿者，他们的排泄物中脂肪含量更多，是乳制品摄入少的人的两倍。 原因：乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子相结合，在小肠中形成类似皂质的物质，我们无法吸收这种物质，于是脂肪和钙便穿肠而过。 【减肥说】乳制品无需刻意低脂；但是必须注意低糖。 09中等强度的运动，能让你在第二天消耗更多的脂肪 运动时，肌肉主要使用碳水化合物，因为碳水化合物更容易被身体燃烧，经过运动，碳水化合物被大量消耗，身体需要22小时来进行补充。 在此期间，身体要被迫燃烧脂肪。不要太在意运动时消耗了多少脂肪，而要注重后续燃烧，运动后，脂肪会持续燃烧24小时。 【减肥说】运动是减脂的好方法，但如果你运动以后胃口大开，那么。。。你的努力就瞬间白费了。 10运动的12字真言 1个咖啡厅服务员，1个每周健身2-3天的上班族。谁的热量消耗更多？ 答案是咖啡厅服务员。 在日常生活中，更多保持活动的状态，会帮助你消耗大量的能量。 【减肥说】运动不一定要去健身房。记住我教给你的12个字：能走不站；能站不坐；能坐不躺。坚持坚持再坚持，你每天就可能多消耗300-500千卡的热量。 最后跟大家说一句，把减肥融入到你的生活习惯，而不是一种痛苦的经历。这样你的减肥会更成功，更不容易反弹。
祝美琴
副主任医师
镇江市第四人民医院
1588
人阅读
查看详情
文章 短期减重效果对比：饮食控制%运动到底哪种好？
饮食调整和适当强度的体育运动对于减肥都很重要，但很难有人能够同时坚持。如果你只有三周时间来减肥，那么选择哪种效果可能更好呢？在本届ADA年会上，贾伟平教授团队带来了一项有意思的研究，科研人员采取对低碳水化合物饮食和中等强度运动的参与者在短期内的减肥效果进行了对比，本项研究以壁报形式发表。 本研究旨在比较低碳水化合物饮食（LCD）和运动对非糖尿病超重和肥胖成年人的短期影响。纳入了18-40岁无糖尿病病史，体重指数＞24kg/m^2，男性腰围＞90cm或女性腰围＞85cm，有久坐生活方式的参与者。这些参与者被随机分组到低碳水化合物饮食组（LCD）和运动组（EX），进行为期3周的干预。其中LCD组碳水化合物摄入量调整为50克/天；EX组要求参与者进行230分钟/天的中等强度运动，每周进行随访。 1、减重效果：饮食控制组优于运动组 共有45名受试者符合纳入标准，其中22名LCD组成员（100%）和22名EX组成员（95.7%）完成了研究。两组参与者的基线特征没有显著差异。 干预3周后，两组的BMI、脂肪百分比和总脂肪质量（FM）、腰围（WC）、内脏脂肪面积（VFA）和皮下脂肪面积（SFA）较各自基线均呈现显著降低。不过就体重减轻来说，LCD组体重平均降低2.32kg，多于EX组。 相比于基线LCD组参与者总非脂肪组织含量（Fat-free mass，FFM）和体内水分总量（Total body water，TBW）显著降低，但EX组参与者中保持不变。 表1 干预前后两组参与者身体指标和生化数据 2、对于血糖控制的影响：饮食控制组优于运动组 从对血糖的平稳控制角度来说，LCD组比EX组表现出了更为良好的效果，其他血糖相关指标变化见图1、图2。 图1 LCD组（a）和EX组（b）参与者24小时血糖波动 图2 研究期间两组患者的FPG（a）、FINS（b）和HOMA-IR（C）变化 3、停止干预后，饮食组似乎更容易反弹 停止干预3天后，LCD组患者体重、总FM和FFM均显著增加，且大部分FFM恢复为TBW，在但EX组基本保持稳定。 4、结论 短期LCD比运动更能有效减肥和稳定血糖，其主要作用是减少体脂和体内水分。停止LCD后体重恢复，这是由于体内水分潴留所致，所以短期来看，运动对于减肥的效果不如低碳水化合物饮食调整，但运动减肥对体内水分没有显著影响。
祝美琴
副主任医师
镇江市第四人民医院
1568
人阅读
查看详情
相关问诊
宝宝排便有血丝，伴随轻微腹泻，食欲下降，可能是肠粘膜受损引起的。
就诊科室：呼吸内科
总交流次数：11
医生建议：根据宝宝的症状，可能是由于肠粘膜受损引起的。使用儿童益生菌可以帮助恢复肠道健康平衡，增强免疫力，改善消化系统功能，并有助于预防细菌和病毒感染。建议选择含有双歧杆菌和乳杆菌的益生菌，连续服用至少一个月。同时，注意宝宝的饮食和生活习惯，多喝水，避免食用辛辣、油腻或刺激性食物。
祝美琴
副主任医师
镇江市第四人民医院
查看详情
19岁男性掉头发严重，想知道是熬夜还是其他原因引起的？
就诊科室：呼吸内科
总交流次数：12
医生建议：根据你的情况，脂溢性脱发的可能性较小，更多可能是由于长期熬夜导致的。因此，建议你改善生活习惯，避免熬夜，保证充足的睡眠。同时，适当补充多维矿物质和维生素B，保持心情愉快，减少压力。这些措施可以帮助改善头发的健康状态。
祝美琴
副主任医师
镇江市第四人民医院
查看详情
我想减肥，听说喝减肥茶可以帮助减肥，但我担心会对身体有害，尤其是肠胃方面。
就诊科室：呼吸内科
总交流次数：6
医生建议：如果你决定继续使用减肥茶，建议你遵循产品说明，控制用量，并注意身体反应。同时，保持健康的饮食和适量的运动是更安全和有效的减肥方法。如出现严重的腹泻或其他不适症状，应立即停止使用并就医。选择可靠的品牌和产品也很重要。
祝美琴
副主任医师
镇江市第四人民医院
查看详情
桂公网安备 45050202000590号 桂ICP备202200128号-5