Step1坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出。

Step2缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

Step3当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（step1）。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

颈练习2

Step2在做本项练习之前请先做练习1，然后保持头部回缩的姿势，准备做练习2。练习2应当每天做六到八组，每组十次。如果在练习时感觉到疼痛难忍，可以用练习3代替。

颈练习3

Step1仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始练习3。

Step2使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势（step1）。练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。

颈练习4

Step1在做本项练习之前，必须先做练习3。仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。

Step2在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头（图左）。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。

Step3保持这一姿势，将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回到初始姿势(step1)。做完这项练习后，记得一定要平躺床上休息几分钟，不要使用枕头。

请在医生或治疗师的指导下完成动作 本文转载自《麦肯基疗法》，版权归原创作者，本文仅供健康教育。

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