自新冠疫情爆发以来，我们的社会生活模式发生了巨大的变化，我们的生活、工作、学习等诸多方面都受到了影响，我们可能会担心自己被感染，考虑究竟需要被隔离多久，还会担心被裁员失去工作，苦恼于收入的锐减以及各种贷款的压力，这些都给我们带来对未来的迷茫与不确定感。再加上错误的信息和谣言，以及超出我们认知能力所处理的信息过载，给我们每个人带来了不同程度的压力，进而导致焦虑、抑郁等情绪的出现。

世界卫生组织发布了最新的一份《全球精神健康报告》，数据显示，在疫情爆发后，全球抑郁和焦虑患者增加了25％。

所以，在疫情之下，如何识别抑郁情绪，进行适当的调节缓解抑郁情绪，避免导致更为严重的抑郁症的发生变得尤为重要。

抑郁是一种普遍存在的情绪反应。正常人也都会体会到一些不开心、沮丧、没有愉快感、无助或者无望的情绪，往往事出有因，而且持续的时间不会很长，会伴随时间的推移、问题的解决、环境的改变等逐渐消失，这是正常的抑郁情绪。

在疫情期间，大家也都普遍出现了这样一些这样的情绪反应，实际上它们大都也是正常的应激反应，是可以通过自我的调整，逐渐适应而缓解、消失。但如果过度强烈或者持续时间过长，对我们的生活、学习、工作造成了影响，就需要我们重点关注、处理了。

下面给大家介绍一个简单的识别评估抑郁的工具PHQ-9：最近两周您有多少时间受到以下问题的困扰？请选择最符合您最近两周真实感受的答案，然后进行评分。

结果分析：

如果您的得分在0-4分，那么恭喜您，您不存在抑郁的表现；
如果您的得分在5-9分，提示存在轻度抑郁，建议您开始关注并进行自我的调整；
如果您的得分在10分以上，就需要进一步到医院进行专业的评估，制定专业的干预治疗方案。
那么当发现自己存在一些抑郁情绪，该如何应对和调节呢？下面跟大家介绍一些常用的方法：

1、 接受日光照射：

血清素是一种大脑内的神经传导物质，它对于稳定情绪、保持平和、享受幸福感等有着至关重要的作用。研究表明，血清素功能的降低在抑郁发生中是非常重要的一环。激活血清素神经，促进血清素的释放，对于我们缓解抑郁，保持心情舒畅非常重要。血清素的合成是从早晨起床后开始的，在上午达到顶峰，到了下午开始降低，而到了晚上则基本不会再合成。血清素开始合成的信号，就是早上的太阳光：在清晨，进入视网膜的日光刺激，会传达到脑干的中缝核，并发出合成释放血清素的指令。

疫情之下，尤其是处于隔离期间，我们接受日照会减少，导致血清素合成分泌不足。那么有效的处理方式，就是尽可能地早起、打开窗帘，接受日光的照射。如果有条件可以在清晨起床，进行户外活动，接受户外日光的照射那就更好了。

2、 节奏运动：

节奏运动也可以激活血清素神经。所谓节奏运动，是指散步、慢跑、骑动感单车、跳舞、广播体操、跳绳等。这些随着“1、2、1、2”的节奏所进行的运动，都是节奏运动。诵读经书、唱卡拉OK等也都具有节奏运动的效果。

要激活血清素，所进行节奏运动的必要时间，最短也应该在5分钟以上，如果可以的话，推荐15分钟到30分钟。但是如果运动超过30分钟，就容易疲惫。与其说是身体疲劳，更准确地说是血清素神经疲劳。为此，激活血清素的节奏运动，持续30分钟也就足够了。

我们在进行激活血清素的运动时，不要左思右想，应集中于运动的节奏上，禁止一心二用。 运动时如果听有节奏的音乐就更好了，但如果是边听讲课、相声、综艺节目边运动，就失去了激活血清素的功效。运动时，我们不要左思右想，应该一门心思地散步。什么都不想，只是关注走路，可以最大限度地发挥节奏运动的效果。

3、 规律作息：

前边我们讲了血清素在上午分泌，错过了这个时间，血清素的分泌就会减少、停止。其他的神经递质、生理激素等也有着自己的生物节律。不规律的作息，会导致这些重要物质的合成、分泌及功能的紊乱，进而导致各种躯体及心理的异常改变。保持健康、规律的作息就变得非常重要。

疫情期间，尤其是隔离在家，很多时候会在作息上变得“随意”、“放任”，熬夜、睡懒觉、不按时吃饭等等，短时间来看会觉得很“自由”、“享受”，但是长期如此，会带来各种严重的问题。所以，保持规律的作息，按时睡觉、起床，按时进食，合理安排每天的工作学习、生活和娱乐的内容，保持正常的节奏、规律，也是我们远离抑郁的基础。

4、 保持社会联结：

抑郁情绪下，往往会让人在社交上显得被动，不愿意去主动联系他人，这样也就会加重自己的孤独感，导致抑郁情绪加重。有研究显示，抑郁最有力的保护因素是社会联结，包括向他人吐露心声、与家人待在一起和探访友人等。疫情期间，我们可能被隔离在家，甚至是单独隔离，这个时候千万不要忘记经常联系自己的家人、朋友，跟他们聊聊天、吐吐槽、彼此安慰鼓励一下，这也是我们远离抑郁、缓解抑郁的有效方法之一。

5、 接纳现实、原谅自己、降低要求：

很多时候，我们在抑郁状态中无法走出来，认知偏差起了很关键的作用。我们会认为自己不应该是这样的，不应该被疫情隔离，不应该被裁员，不应该抑郁不开心，不应该这样那样，当我们总是想着这些不应该的时候，就如同对着老天说不该打雷下雨一样，有些事实发生了我们只能去承受和接纳。不接纳现实，对于现实的改变毫无帮助，反而影响自己的心情，深陷泥潭。我们有时也会一味地自责，认为所有的一切都是自己的错，一切都是源于自己做的不够好、不够优秀，还会要求自己做的跟之前状态好的时候一样，甚至要求自己做的更好，这些都会加重我们的挫败感。在抑郁的状态下，我们要学会接纳现实、原谅自己，并且要降低对自己的一些要求，不要强求自己做目前做不到的事情。

工作、学习上不要给自己太大的压力，反而多拿出时间运动、做家务、陪伴家人等等，要尽力做到顺势而为，为所当为，这样才能更快从抑郁状态中走出来。

以上就是我们介绍的识别、缓解抑郁情绪的一些方法。但是如果抑郁情绪比较严重了，比如说无法通过自我调节得到改善和缓解，出现明显而又持久的一些情绪低落、兴趣缺乏、出现了严重的疲劳感、精力不足或者失眠等躯体的症状，或者感觉到自己的注意力、记忆力、思考能力明显的下降、动力不足，严重地影响日常生活和学习，那么最好通过正规途径寻求医学帮助。 您可以在京东APP搜索“京东医生胡晓宇”就可以找到我。希望我的建议对您有帮助，祝您健康生活每一天。