不吃药降低血压的8种方法
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曾山
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最 新流行病学调查显示，我国高血压患者已经达到了2.45亿，每5个成人中就有1个高血压患者，除药物治疗外，生活方式干预是高血压患者自我管理的基石，包括有运动、减重、健康饮食、保持心情愉悦等。那么不同的干预措施对血压分别有何影响呢？
1.坚持锻炼
当下除体力劳动者外，大部分上班族几乎都养成了久坐的生活方式，对着电脑坐着往往就是一天，因此，建议每周5次及以上中等强度运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等，每次持续30-60分钟。对于高血压患者，中强度和高强度运动对血压有相似的有益作用。建议以有氧运动为主，无氧运动作为补充。耐力运动（也称为有氧运动）、阻力运动（也称为力量运动）或二者组合在降低血压方面的效果是相似的。
运动降低血压的机制包括：
（1）运动有助于减少内脏脂肪量，改善胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，抑制交感神经系统（SNS）和肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）激活；
（2）血管结构：定期运动对动脉重构具有良好的影响，可减少高血压患者的颈动脉内膜中层厚度；
（3）血管功能和氧化状态：运动可以改善血管内皮功能和动脉僵硬度，增加NO的生物利用度，刺激血管扩张（NO和前列环素）和血管生成（例如，血管内皮生长因子）物质的释放；
（4）定期锻炼具有抗炎作用，可降低循环CRP水平；
（5）运动改善自主神经功能，增加迷走神经张力和降低SNS张力，改善动脉压力反射控制，降低血压。
2.控制体重
降低体重一直被认为是预防和控制高血压的主要生活方式干预措施。建议所有肥胖和超重患者减重，将体重指数（BMI，计算公式：体重/身高2）控制在＜24；腰围：男性＜90cm，女性＜85cm。荟萃分析发现，超重（BMI在24-28之间）或肥胖者（BMI＞28）将体重降至正常水平分别可以将高血压发病风险降低24％-40％和40％-54％。无论是否患有高血压，体重每降低1kg，收缩压和舒张压均降低约1 mmHg。
体重管理降低血压的机制包括：
（1）减少内脏脂肪，减轻胰岛素抵抗，改善代谢紊乱；
（2）降低肥胖患者的RAAS活性；
（3）改善血管内皮功能；
（4）减少促炎性脂肪因子的释放；
（5）改善自主神经功能，降低SNS活性。
3.口味清淡
严格控制钠盐摄入是高血压防治的重要措施，建议每日食盐（氯化钠）摄入量控制在＜6g，钠的摄入量＜2.4 g/d。
日常生活中控制钠盐摄入具体措施包括以下这些：
（1）减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；
（2）避免或减少食用含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；
（3）建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以控制钠盐摄入。
另外，限制钠盐摄入的同时建议增加钾的摄入量，具体措施包括：
（1）增加富含钾的食物（新鲜蔬菜、水果、橙汁等）的摄入量；
（2） 肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。
荟萃分析发现，控制钠盐摄入和血压之间存在线性剂量反应关系，每降低100 mmol钠的摄入，可使收缩压降低7.7
mmHg，舒张压降低3.0 mmHg。
4.合理膳食
建议高血压患者和有进展为高血压风险的人群，平日饮食以“水果、蔬菜、低脂奶制品、富含膳食纤维的全谷物、植物来源的蛋白质“为主，减少”饱和脂肪和胆固醇“摄入（如蛋糕、甜品、红肉、油炸食物等）。
既往人群调查研究发现，DASH饮食可有效预防和控制高血压。DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，富含钾、镁、钙等微量元素及优质蛋白和纤维素。高血压前期或1级高血压患者采用DASH饮食与常规饮食相比，血压降低幅度显著增加。
5.滴酒不沾
建议高血压患者滴酒不沾。大样本荟萃分析显示，即使是少量饮酒也会引起心血管疾病（包括高血压）发生率和死亡风险升高。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。
6.睡眠充足
人体血压有昼夜节律变化，正常人群血压昼夜变化规律为勺型血压，即夜间平均血压较白天平均血压低，降低幅度为10-20%，若人体昼夜节律打乱，会引起血压调控紊乱，进而出现反勺型、非勺型、超勺型等昼夜血压形态变化。荟萃分析发现，短时间（≤5小时）和长时间（≥9小时）睡眠均与血压水平升高有关。改善睡眠、维持正常的昼夜节律对维持血压稳定具有重要意义。
昼夜节律紊乱和睡眠剥夺引起血压升高机制：
（1）睡眠不足或昼夜节律紊乱可能会增加生长素释放肽水平，增加食欲，进而导致体重增加；
（2）睡眠不足影响胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗；
（3）睡眠不足容易引起动脉僵硬度增加、氧化应激和全身炎症状态；
（4）长时间失眠容易引起自主神经功能紊乱，增加 SNS活性。
7.心情愉悦
建议高血压患者保持心情愉悦。对于长时间处于焦虑和精神压力大的人群，必要时可采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力。压力和/或焦虑可导致顽固性高血压。荟萃分析表明，心理社会压力与高血压风险增加相关。
8.远离香烟
吸烟通过氧化应激、内皮功能受损、动脉僵硬和非感染性炎症等多个机制增加心血管疾病发生风险。吸烟还能通过激活交感神经系统，在短期内导致血压升高。
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平日很多体检发现血压高或已确诊为高血压的患者会有很多的问题来咨询我，他们往往存在矛盾心理，一方面认为自己的问题不大，不需要处理，另一方面又担心疾病会不会进展，会不会有严重后果。现将常见问题及解决方法总结如下： 一．近期体检发现血压偏高，该怎么办？ 对于这个问题，首先需要明确的就是高血压有没有确诊，也就是说是不是真的有高血压，目前诊断高血压以诊室血压测量结果为主要诊断依据：非同日3 次测量血压均达到以下标准：收缩压≥ 140 mmHg 和（或 ）舒张压≥ 90 mmHg），即可确诊为高血压，对于诊断不确定，或怀疑“白大衣高血压（见到医生就紧张，血压相较于平时有所升高） ”或“隐蔽性高血压（见到医生心里就踏实，血压相较于平时有所降低）”，有条件的可结合24小时动态血压监测（诊断标准：全天平均血压≥130/80mmHg，白天≥135/85mmHg，夜间≥120/70mmHg）或家庭自测血压（诊断标准≥135/85mmHg）辅助诊断。很多体检机构往往凭借测量1次随机血压就下高血压诊断，明显是不妥当的。如果高血压诊断成立，那下一部需要做的就是评估心血管疾病发病风险、靶器官损害及并存的临床情况，评估内容包括病史：既往是否有糖尿病、脑卒中、冠心病、心力衰竭、心房颤动、肾脏疾病、外周动脉粥样硬化病等合并症；高血压、糖尿病、血脂异常及早发心血管病家族史；吸烟、饮酒史。体格检查：血压、心率、心律、身高、体重、腰围，确认有无下肢水肿等。辅助检查：建议做血常规、尿常规、生化检查（肌酐、尿酸、丙氨酸氨基转移酶、血钾、血钠、血氯、血糖、血脂）、心电图（识别有无左心室肥厚、心肌梗死、心律失常如心房颤动等 ）。有条件者可选做：动态血压监测、超声心动图、颈动脉超声、尿白蛋白 / 肌酐比、X 线胸片、眼底检查等。对于新近诊断为高血压，或是高血压有一段时间了，但近期控制不好的患者，需要完善继发性高血压筛查（常见继发性高血压有：原发性醛固酮增多症，皮质醇增多症，嗜铬细胞瘤，肾性高血压，睡眠呼吸暂停低通气综合征，主动脉缩窄，药物性高血压，遗传学高血压等）。综合以上结果决定具体治疗方案。 二、高血压需要吃药吗，该吃什么药？能不能吃中药调理？ 在改善生活方式的基础上，血压仍≥140 /90 mmHg 和( 或) 高于目标血压的患者应启动药物 治疗，仅对于收缩压＜160 mmHg 且舒张压＜100 mmHg且未合并冠心病、心力衰竭、脑卒中、外周动脉粥样硬化病、肾脏疾病或糖尿病的高血压患者，医生可根据病情及患者意愿暂缓给药，采用单纯生活方式干预最多3个月，若仍未达标，则启动药物治疗。常用的五大类降压药物（ACEI、ARB、β 受体阻滞剂、CCB 和利尿剂）均可作为初始治疗用药，建议根据特殊人群的类型、合并症选择针对性的药物，进行个体化治疗。应根据血压水平和心血管风险选择初始单药或联合治疗。 一般患者采用常规剂量，老年人及高龄老年人初始治疗时通常应采用较小的有效治疗剂量。根据需要，可考虑逐渐 增加至足剂量。优先使用长效降压药物，以有效控制 24 小时血压，更有效预防心脑血管并发症发生。对血压≥160 /100 mmHg、高于目标血压 20 /10 mmHg 的高危患者，或单药治疗未达标的高血压患者应进行联合降压 治疗，包括自由联合或单片复方制剂。对血压≥140 /90 mmHg 的患者，也可起始小剂量联合治疗。对于吃中药来调理高血压，目前没有相关证据支持，不予建议。 三、血压需要降到什么水平合适？ 一般高血压患者，血压降至 140/90 mmHg 以下，能耐受者和部分高危及以上的患者（合并糖尿病、冠心病、心力衰竭、慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者），应降至 130/80 mmHg 以下；年龄在 65~79 岁的患者血压降至 150/90 mmHg 以下，如能耐受，可进一步降至 140/90 mmHg 以下；80 岁及以上患者降至 150/90 mmHg 以下。 四、如果有高血压，平日生活中需要注意什么？ 高血压确诊后，患者可能会担心需要服用抗高血压药物来降低血压。其实，除药物治疗外，生活方式改善对高血压治疗同样具有重要作用。如果患者可以通过改善生活方式成功控制血压，则可避免、延迟或者减少对药物的需求。高血压患者平日生活中建议尽量做到以下这些方面：1.减重、控制腰围：BMI<24 kg/m2，腰围 <90 cm（男），<85 cm（女）；2.坚持运动：规律的体育运动（如每周150min，或每周大部分天数30min左右），可降低血压5-8mmHg。坚持锻炼很重要，停止锻炼后，患者的血压或再次升高。患者可以通过散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞等有氧运动来降低血压。高强度的间歇性运动（包括交替进行短时间的高强度运动与恢复期的低强度运动）也有助于降低血压。除此之外，力量训练也有助于降低血压，建议每周至少进行两天的力量训练；3.健康饮食：对于高血压患者来讲，多吃富含全谷类、水果、蔬菜和低脂乳制品的食物，少吃富含饱和脂肪及胆固醇的食物，有助于降低高血压患者的血压；4.减少钠盐摄入：建议每日的食盐摄入量应＜6g；5.戒烟戒酒：吸烟及饮酒均对身体有害而无益处，对于一些人所说少量饮酒可以扩血管降低血压是错误的认识，没有任何科学依据；6.保持心情愉悦，避免熬夜、情绪激动，计划好每天要做的事情，关注优先顺序。拒绝做太多的工作，学会“say no”，抽空放松身心，做自己喜欢的活动；7. 坚持自测血压，定期就诊。 五、吃药一段时间后血压恢复正常了，能不能减药或停药？ 人体的血压存在波动性，包括昼夜及季节性波动，对于高血压患者来说，吃药一方面是为了降低血压，另一方面是为了使血压维持在相对平稳的水平，减少血压大幅度的波动。平日有些患者服用降压药血压恢复正常以后就开始减药或是停药，然后测几天血压发现血压没有再高起来，就很兴奋的告诉医生自己没有高血压了，而实际情况并不是这样，停药后一段时间内血压没有再高起来一方面是因为体内降压药物还没有完全失效，另一方面血压存在波动性，高血压患者即使不服药血压在某些时间段也有可能是在正常范围，所以随机测量的几次血压并不能反映真实血压情况。当然，在一些特殊临床状况下会出现血压降低情况，如休克，心力衰竭，严重心律失常等，而这时往往需要紧急的医疗处理。因此，对于高血压患者，如果已经排除了继发性因素引起血压高，常规情况下需要在医生指导下坚持服药，不能私自减药或停药。 六、得了高血压需要每天监测血压吗，需不需要定期去看医生？ 对初诊高血压或血压不稳定的高血压患者，建议每天早晨（6:00～9:00）和晚上（18:00～21:00）各测 1 次，每次测量 2～3 遍取均值；连续自测 7 天，取后 6 天血压平均值作为评估治疗的参考。对于个别无法完成连续 7 天血压测量的患者，建议至少连续测量 3 天，以后 2 天血压平均值作为参考值。血压控制平稳且达标者，可每周自测 1～2 天血压，早晚各 1 次。最好在早上起床后，服降压药和早餐前，排尿后，固定时间自测坐位血压；晚上建议测量晚饭后、洗浴后、服药后的就寝前血压。血压达标患者至少每 3 个月去医院复诊1次；血压未达标患者，2~4 周复诊 1 次，复诊内容包括是否有新诊断的合并症，如冠心病、心力衰竭、心房颤动、脑卒中、糖尿病、慢性肾脏疾病或外周动脉粥样硬化病等。每次复诊均应查体（检查血压、心率等，超重或肥胖者应监测体重及腰围 ），生活方式评估及建议，了解服药依从性及不良反应情况，必要时调整治疗。除了进行常规体格检查外，每年至少测量一次体重和腰围。建议每年进行必要的辅助检查，包括血常规、尿常规、生化（肌酐、尿酸、丙氨酸氨基转移酶、血钾、血钠、血氯、血糖、血脂）、心电图。有条件者可选做：动态血压监测、超声心动图、颈动脉超声、尿白蛋白 / 肌酐比、X 线胸片、眼底检查等。
曾山
主治医师
赣南医学院第一附属医院
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曾山
主治医师
赣南医学院第一附属医院
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平日 生活中出现胸闷、呼吸困难、头晕，需考虑什么原因？ Part1：引起胸闷的原因非常多，包括器质性病因和非器质性病因。器质性病因是指身体某一器管或组织结构发生了病理性改变，导致器管功能减退或丧失。器质性病因需考虑以下三个方面的问题： 一、呼吸道疾病，如过敏性鼻炎、鼻窦炎、鼻息肉、过敏性咽喉炎、咳嗽变异性哮喘、典型支气管哮喘。这些疾病主要是由于冷空气、吸烟、粉尘、异味刺激导致气道慢性炎症，气道高反应性、支气管收缩引起通气、换气功能障碍，引发胸闷的症状。行鼻窦部CT、胸部CT、电子鼻咽喉镜、肺功能+支气管舒张试验+呼出气NO测定有助于鉴别。 二、心脑血管疾病，常见为冠心病、心肌缺血，心律失常、心肌炎、心包炎、心肌病等也可引起胸闷，一旦发生胸闷可以尽快行心电图检查，必要时行心脏彩超、磁共振、电生理检查及血管造影明确是否为心脏疾病引起。 三、消化系统疾病，常见于反流性胃食管疾病，比如反流性食管炎、胆汁反流性胃炎，这类疾病主要是由于胃肠动力减弱，胃酸上逆刺激食道引起内脏神经反射，导致胸闷、胸骨后疼痛、烧心的症状。行胃镜检查及食管pH监测有助于鉴别。 非器质性病因是指排除了机体器质性病变后需考虑的原因，常见为神经官能症及植物神经功能紊乱，除胸闷表现外，大部分人还合并有失眠、头晕、乏力、情绪低落、焦虑等症状。 Part2：呼吸困难最常见于以下五种情况： 一、呼吸系统疾病，慢阻肺、支气管哮喘、间质性肺炎、尘/硒肺、胸腔积液等 二、循环系统疾病，心力衰竭，心包积液，肺栓塞，肺动脉高压等 三、中毒因素导致的呼吸困难，如糖尿病酮症酸中毒、氰化物中毒等。 四、精神因素和神经因素疾病导致的呼吸困难，比如脑出血、脑外伤、脑肿瘤等引起的呼吸中枢功能障碍，或者精神心理障碍导致的呼吸困难，比如紧张、焦虑等。 五、血液科疾病导致的呼吸困难，常见于重度贫血、白血病等。 Part3：头晕是—个综合病症，是许多疾病的临床表现之一，引起头晕的原因常见以下几种： 一、神经系统病变：如脑缺血病变、小脑病变、脑外伤、某些类型的癫痫等。此外，植物神经功能失调以及某些神经症的病人也会常常感到头晕。 二、耳部疾病：如耳内疾病影响到平衡调节而引起头晕，梅尼埃病。 三、心血管代谢相关疾病：高血压、低血压、心力衰竭、心律失常、低血糖等 四、感冒：有时感冒可能会附带有头晕的症状。 五、颈椎疾病：由于长期姿势或睡姿不良，造成颈椎增生、变形、退化，颈部肌肉扯紧，动脉供血受阻使脑供血不足，常表现为颈部发紧、灵活度受限、偶有疼痛，严重者伴有上肢发麻、发凉，有沉重感。 六、贫血：如头晕伴有乏力、面色苍白、活动后呼吸困难等表现，应考虑贫血的可能。常见贫血原因有慢性失血如消化性溃疡出血，骨髓造血功能异常如白血病、再生障碍性贫血，营养不良型贫血等。 七、血液黏稠度升高：高血脂、血小板增多症等均可使血粘度增高，血流缓慢，造成脑部供血不足，容易发生疲倦、头晕、乏力等症状。其中造成高血脂的的原因很多，最主要的是平素饮食结构的不合理，患者大量吃高脂肪、胆固醇的食物，而又不爱运动。 八、脑动脉硬化：患者自觉头晕，且经常失眠、耳鸣、情绪不稳、健忘、四肢发麻。脑动脉硬化使脑血管内径变小，脑内血流下降，产生脑供血、供氧不足，引起头晕。 九、长期失眠、精神焦虑 对于以上引起胸闷、呼吸困难、头晕症状的常见病因，除医生指导下药物治疗以外，养成良好的生活方式同样重要，包括戒烟、戒酒，忌生、冷、油腻以及过咸过辣过酸的食物，多食新鲜蔬菜、水果、黑木耳、芹菜、荸荠、豆、奶、鱼、虾等食物，保证充足睡眠，适当活动、锻炼（每周5天及以上，每次30分钟以上），保持愉快平和的心态。
曾山
主治医师
赣南医学院第一附属医院
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曾山
主治医师
赣南医学院第一附属医院
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曾山
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曾山
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