糖尿病运动指导
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王英娜
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1177人
1. 坚持运动靠培养
生活中运动无处不在，而坚持运动的过程，需要身体的慢慢适应，选择循序渐进的方法，逐渐将一种或多种运动方式培养成自己的生活习惯，运动就变得不再困难。
运动持续时间：从每次5分钟逐渐增加到30分钟。
每周运动次数：从1次逐渐增加到5次。
经过几个月的培养，您的运动频率和时间可以逐步达到每周至少150分钟，如一周运动5天，每次30分钟。
2. 运动项目选择多
运动的种类
举例
持续时间
消耗热量
最低强度的运动
散 步 购 物
做家务 打太极
30分钟
90千卡
低强度的运动
跳舞交际 做体操
平地骑车 打桌球
20分钟
90千卡
中强度的运动
爬山 打羽毛球
慢跑 上楼梯
10分钟
90千卡
高强度运动
跳绳 游泳
举重 打篮球
5分钟
90千卡
（1）对于刚开始运动的患者，可以从低强度运动开始，结合个人喜好选择运动项目，当身体逐渐适应一定强度的运动后，再选择中、高强度的运动。
在消耗相同热量的前提下，选择运动强度越低的项目，需要持续运动时间就越长。
（2）是不是高强度的运动比低强度的运动要好？
高强度的运动往往是无氧运动，需量力而行。无氧运动可增加局部肌肉强度，但不能有效刺激心肺功能，适合年轻、体力好且无糖尿病并发症的患者，如百米赛跑、撑
杆跳、摔跤、拔河。
中老年糖尿病患者最好选择有节奏、持续时间较长的有氧运动，能带动全身新陈代谢、帮助消耗葡萄糖、促进心肺功能，如慢跑、骑自行车、跳舞、太极拳、散步。
3. 运动方法有讲究
运动时间有窍门
●时间相对固定宜安排在餐后，利于血糖控制稳定。
●餐后1小时开始因为此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。
切记!千万不可空腹运动。
4. 运动强度有标准
1.用心率、脉率判断运动强度
简易的方法：
运动时保持的脉搏(次/分钟) 13.9mmol/L时不可运动；而13.9mmol/L)或血糖波动较大
明显的低血糖症
合并各种急性感染
合并糖尿病急性并发症，如糖尿病酮症酸中毒
严重糖尿病肾病
严重糖尿病足
严重眼底病变
伴有心功能不全、心律失常，且活动后加重
新近发生的血栓
高血压未被控制
经常出现脑供血不足症状
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1. 坚持运动靠培养 生活中运动无处不在，而坚持运动的过程，需要身体的慢慢适应，选择循序渐进的方法，逐渐将一种或多种运动方式培养成自己的生活习惯，运动就变得不再困难。 运动持续时间：从每次5分钟逐渐增加到30分钟。 每周运动次数：从1次逐渐增加到5次。 经过几个月的培养，您的运动频率和时间可以逐步达到每周至少150分钟，如一周运动5天，每次30分钟。 2. 运动项目选择多 运动的种类 举例 持续时间 消耗热量 最低强度的运动 散 步 购 物 做家务 打太极 30分钟 90千卡 低强度的运动 跳舞交际 做体操 平地骑车 打桌球 20分钟 90千卡 中强度的运动 爬山 打羽毛球 慢跑 上楼梯 10分钟 90千卡 高强度运动 跳绳 游泳 举重 打篮球 5分钟 90千卡 （1）对于刚开始运动的患者，可以从低强度运动开始，结合个人喜好选择运动项目，当身体逐渐适应一定强度的运动后，再选择中、高强度的运动。 在消耗相同热量的前提下，选择运动强度越低的项目，需要持续运动时间就越长。 （2）是不是高强度的运动比低强度的运动要好？ 高强度的运动往往是无氧运动，需量力而行。无氧运动可增加局部肌肉强度，但不能有效刺激心肺功能，适合年轻、体力好且无糖尿病并发症的患者，如百米赛跑、撑 杆跳、摔跤、拔河。 中老年糖尿病患者最好选择有节奏、持续时间较长的有氧运动，能带动全身新陈代谢、帮助消耗葡萄糖、促进心肺功能，如慢跑、骑自行车、跳舞、太极拳、散步。 3. 运动方法有讲究 运动时间有窍门 ●时间相对固定宜安排在餐后，利于血糖控制稳定。 ●餐后1小时开始因为此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。 切记!千万不可空腹运动。 4. 运动强度有标准 1.用心率、脉率判断运动强度 简易的方法： 运动时保持的脉搏(次/分钟) 13.9mmol/L时不可运动；而13.9mmol/L)或血糖波动较大 明显的低血糖症 合并各种急性感染 合并糖尿病急性并发症，如糖尿病酮症酸中毒 严重糖尿病肾病 严重糖尿病足 严重眼底病变 伴有心功能不全、心律失常，且活动后加重 新近发生的血栓 高血压未被控制 经常出现脑供血不足症状
王英娜
副主任医师
辽宁中医药大学附属医院
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文章 糖尿病饮食指导
1. 讲原则，巧搭配 选择科学饮食并不是一件复杂的事情，下面的方法由美国糖尿病学会(ADA )推荐，目前已在美国普遍使用，将一餐中需要摄入的食物量和种类直观地展现在餐盘中。这种用餐盘限定食物摄入量的方法能帮您： 控制血糖，控制体重，控制血脂，控制血压。 建议糖尿病患者用餐时使用标准餐具，可更好控制饮食。 2. 科学饮食的原则 控制总热量，保持“收支”平衡 均衡营养，粗细搭配 称取食物重量，定时定量进餐 少食多餐，一日 3~6 餐 高膳食纤维饮食，帮助减肥和通便 饮食清淡，低脂少油，少糖少盐 限制饮酒，坚决戒烟 3. 饮食计算方法 第一步：确定每日饮食总热量热量是您吃进体内的食物，经转换变成身体所需的能量，正确的摄入热量一身体消耗的热量；吃得过饱或忍饥挨饿。 （1）.每日所需热量与理想体重相关 首先算出您的理想体重： 理想体重(公斤)=实际身高(厘米)-105 然后判定体重是否正常(如下表)： 计算公式 参考数值 体重评价 肥胖 超重 正常体重 偏瘦 消瘦 （2） 每日所需热量还与活动强度相关 活动强度不同，身体所需热量也不同。 劳动强度 每日每公斤理想体重所需热量（千卡） 消瘦 正常 肥胖 卧床休息 20-25 15-20 15 轻体力：办公室职员退休人员 35 30 20-25 中体力：学生 司机等 40 35 30 重体力：农民 搬运工 45 40 35 4. 每日合适的总热量 每日所需总热量=理想体重每日每公斤理想体重所需热量 5. 均衡营养，三餐巧搭配 （1） 均衡营养 碳水化合物 50%~60% 脂肪 蛋白质 15%~20% 碳水化合物(糖类) “如果不吃主食，血糖就不会升高”这是很多人的误解。其实，碳水化合物只是比蛋白质和脂肪更容易引起血糖升高，并不代表蛋白质和脂肪不会导致血糖升高。所以您可以选择各种碳水化合物类食物，但分量不要太多。 蛋白质 虽然蛋白质有较好的饱腹感，不容易引起血糖升高，但目前不建议糖尿病患者每日的蛋白质摄入量超过 20%，有糖尿病肾病的患者要适当减少蛋白质摄入。 脂肪 脂肪是产生热量最高的食物。在家有什么好办法控制脂肪摄入呢? 可用服药剩下的带刻度透明小量杯量取 10 毫升油或者用普通汤匙装 1 勺油做一道菜，每人每日的用油量不超过 25 毫升或 2.5 勺。 膳食纤维 膳食纤维能延缓食物中糖的吸收，保持大便通畅并减少饥饿感，所以，可以多选择一些富含膳食纤维的食物，如蔬菜的茎叶、粗粮、燕麦、荞麦等。 （2）一日三餐巧搭配 最常见的分配方案是早餐 1/5、午餐 2/5、晚餐 2/5 或者 早、午、晚餐各占 1/3。如果选择少食多餐的方案，可以在 两餐之间和睡前加餐，加餐的热量从下一餐中扣除。 （3）增加饱腹感的小窍门 “刚开始我很不习惯这种饮食搭配，总感觉肚子没吃饱，热心的病友告诉我以下小窍门来增加饱腹感： 餐前饮用一杯白水。 用餐时，先吃光蔬菜，然后再开始吃主食和鱼肉类。 用餐过程持续 20 分钟，时刻提醒自己细嚼慢咽，充 分体会食物的味道。 餐中根据需要可增加饮水量。 餐后使自己尽快将注意力转到别处，如出门散步， 与家人聊天等。 坚持 1~2 周后，我感觉这种饮食习惯也不错!当体重 逐渐降到正常后，更觉得走路、爬楼都好轻松!” 6. 外出用餐巧控制 外出用餐尽量不吃自助餐。 外出用餐通常菜的用油量大，让服务员单独准备一个装热开水的小碗，吃菜前用水涮涮，可防止摄入过多脂肪。 如果吃不完，打包并带回家，而不要继续吃。 如果爱吃土豆、红薯、山药等淀粉含量高的食物，通常不要超过拳头大小，并从主食中减去相应的量。 如果您使用第 2 代胰岛素制剂(人胰岛素)，需要在用餐前 30 分钟注射；如果使用第 3 代胰岛素制剂(胰岛素类似物)，用餐前即刻注射，用餐时间更加灵活方便。 7. 防误区，多注意 您的烹调方法正确吗? 推荐的 烹调方法：炖 、煮、煲 、清蒸、烩、 凉拌、汆 理由：营养成分损失少；不增加脂肪；容易消化吸收；清淡爽口。 不推荐的烹调方法： 炸、 煎、 过油、红烧 理由：对蛋白质、维生素破坏多；肉中脂肪过度氧化，产 生致癌物；增加脂肪量和热量。 您会选择调味品吗? 食盐量每日不超过 6 克，约 500 毫升矿泉水瓶 1 瓶盖， 伴有高血压的糖友不超过 5 克。别忽视了酱油中的含盐量。 有些调味品的热量很高，如辣酱、甜面酱、麻酱 等，用醋、柠檬汁替代将是个不错的选择。 您的加餐或零食健康吗? 推荐食物：西红柿、黄瓜、苹果、梨、无糖酸奶、 牛奶、蚕豆、青豆。 不推荐食物：薯片、点心、沙琪玛、瓜子、花生。 您知道喝什么吗? 推荐：温开水每日 6-8 杯；约等于 1200−1500ml。 限制：咖啡 酒 每日饮酒不超过 1−2 份 一份标准量为：啤酒 285ml，清淡啤酒 375 ml，红酒 100ml 或白酒 30ml，各含酒精约 10g。 不推荐：含糖饮料，如 汽水，果汁饮料等 您开始戒烟了吗? 戒烟对控制糖尿病有益，还是越早行动越好。 误区揭秘 1.糖尿病患者不能吃水果? 答案：当我们的血糖控制比较理想后，可以参考下面 的表格选择水果。 分类 水果种类 含糖量（每 2 两水果） 热量（每 2 两水果） 适量食用 鸭梨 青瓜 柠檬 李子苹果 草莓 枇杷 西瓜猕猴桃等 20~40 千卡 谨慎食用 香蕉 山楂 鲜枣 海棠 荔枝 芒果 甜瓜 橘子等 10~20 克 50-90 千卡 不宜食用 干枣 红枣 蜜枣 柿饼 杏干 桂圆 果脯等 20 克 100 千卡 2.糖尿病患者不能喝粥? 答案：可以喝粥。只不过需要减少大米的分量，加一 些杂粮和青菜，如小米、燕麦、菜叶等。另外，熬粥时间 不要过长，在粥变稠前喝，此时不会引起血糖迅速升高。 3.无糖食品可以随便吃? 答案：虽然无糖食品用甜味剂取代蔗糖、果糖等作为 添加剂，如无糖月饼，但它仍然含有较多的碳水化合物， 我们最好选择一小块品尝。
王英娜
副主任医师
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