1. 讲原则，巧搭配

选择科学饮食并不是一件复杂的事情，下面的方法由美国糖尿病学会(ADA )推荐，目前已在美国普遍使用，将一餐中需要摄入的食物量和种类直观地展现在餐盘中。这种用餐盘限定食物摄入量的方法能帮您：

• 控制血糖，控制体重，控制血脂，控制血压。
• 建议糖尿病患者用餐时使用标准餐具，可更好控制饮食。

2. 科学饮食的原则

• 控制总热量，保持“收支”平衡
• 均衡营养，粗细搭配
• 称取食物重量，定时定量进餐
• 少食多餐，一日 3~6 餐
• 高膳食纤维饮食，帮助减肥和通便
• 饮食清淡，低脂少油，少糖少盐
• 限制饮酒，坚决戒烟

3. 饮食计算方法

第一步：确定每日饮食总热量热量是您吃进体内的食物，经转换变成身体所需的能量，正确的摄入热量一身体消耗的热量；吃得过饱或忍饥挨饿。

（1）.每日所需热量与理想体重相关

首先算出您的理想体重：

理想体重(公斤)=实际身高(厘米)-105

然后判定体重是否正常(如下表)：

计算公式

参考数值

体重评价

肥胖

超重

正常体重

偏瘦

消瘦

（2） 每日所需热量还与活动强度相关

活动强度不同，身体所需热量也不同。

劳动强度

每日每公斤理想体重所需热量（千卡）

消瘦

正常

肥胖

卧床休息

20-25

15-20

15

轻体力：办公室职员退休人员

35

30

20-25

中体力：学生 司机等

40

35

30

重体力：农民 搬运工

45

40

35

4. 每日合适的总热量

每日所需总热量=理想体重每日每公斤理想体重所需热量

5. 均衡营养，三餐巧搭配

（1） 均衡营养

碳水化合物 50%~60%

脂肪

蛋白质 15%~20%

碳水化合物(糖类)

“如果不吃主食，血糖就不会升高”这是很多人的误解。其实，碳水化合物只是比蛋白质和脂肪更容易引起血糖升高，并不代表蛋白质和脂肪不会导致血糖升高。所以您可以选择各种碳水化合物类食物，但分量不要太多。

蛋白质

虽然蛋白质有较好的饱腹感，不容易引起血糖升高，但目前不建议糖尿病患者每日的蛋白质摄入量超过 20%，有糖尿病肾病的患者要适当减少蛋白质摄入。

脂肪

脂肪是产生热量最高的食物。在家有什么好办法控制脂肪摄入呢?

可用服药剩下的带刻度透明小量杯量取 10 毫升油或者用普通汤匙装 1 勺油做一道菜，每人每日的用油量不超过 25 毫升或 2.5 勺。

膳食纤维

膳食纤维能延缓食物中糖的吸收，保持大便通畅并减少饥饿感，所以，可以多选择一些富含膳食纤维的食物，如蔬菜的茎叶、粗粮、燕麦、荞麦等。

（2）一日三餐巧搭配

最常见的分配方案是早餐 1/5、午餐 2/5、晚餐 2/5 或者

早、午、晚餐各占 1/3。如果选择少食多餐的方案，可以在

两餐之间和睡前加餐，加餐的热量从下一餐中扣除。

（3）增加饱腹感的小窍门

“刚开始我很不习惯这种饮食搭配，总感觉肚子没吃饱，热心的病友告诉我以下小窍门来增加饱腹感：

• 餐前饮用一杯白水。
• 用餐时，先吃光蔬菜，然后再开始吃主食和鱼肉类。
• 用餐过程持续 20 分钟，时刻提醒自己细嚼慢咽，充
• 分体会食物的味道。
• 餐中根据需要可增加饮水量。
• 餐后使自己尽快将注意力转到别处，如出门散步，
• 与家人聊天等。
• 坚持 1~2 周后，我感觉这种饮食习惯也不错!当体重
• 逐渐降到正常后，更觉得走路、爬楼都好轻松!”

6. 外出用餐巧控制

• 外出用餐尽量不吃自助餐。
• 外出用餐通常菜的用油量大，让服务员单独准备一个装热开水的小碗，吃菜前用水涮涮，可防止摄入过多脂肪。
• 如果吃不完，打包并带回家，而不要继续吃。
• 如果爱吃土豆、红薯、山药等淀粉含量高的食物，通常不要超过拳头大小，并从主食中减去相应的量。
• 如果您使用第 2 代胰岛素制剂(人胰岛素)，需要在用餐前 30 分钟注射；如果使用第 3 代胰岛素制剂(胰岛素类似物)，用餐前即刻注射，用餐时间更加灵活方便。

7. 防误区，多注意

您的烹调方法正确吗?

• 推荐的 烹调方法：炖 、煮、煲 、清蒸、烩、 凉拌、汆
• 理由：营养成分损失少；不增加脂肪；容易消化吸收；清淡爽口。
• 不推荐的烹调方法： 炸、 煎、 过油、红烧
• 理由：对蛋白质、维生素破坏多；肉中脂肪过度氧化，产
• 生致癌物；增加脂肪量和热量。

您会选择调味品吗?

• 食盐量每日不超过 6 克，约 500 毫升矿泉水瓶 1 瓶盖，
• 伴有高血压的糖友不超过 5 克。别忽视了酱油中的含盐量。
• 有些调味品的热量很高，如辣酱、甜面酱、麻酱
• 等，用醋、柠檬汁替代将是个不错的选择。

您的加餐或零食健康吗?

• 推荐食物：西红柿、黄瓜、苹果、梨、无糖酸奶、
• 牛奶、蚕豆、青豆。
• 不推荐食物：薯片、点心、沙琪玛、瓜子、花生。

您知道喝什么吗?

推荐：温开水每日 6-8 杯；约等于 1200−1500ml。

限制：咖啡 酒

每日饮酒不超过 1−2 份

一份标准量为：啤酒 285ml，清淡啤酒 375 ml，红酒 100ml 或白酒 30ml，各含酒精约 10g。

不推荐：含糖饮料，如 汽水，果汁饮料等

您开始戒烟了吗?

戒烟对控制糖尿病有益，还是越早行动越好。

误区揭秘

1.糖尿病患者不能吃水果?

答案：当我们的血糖控制比较理想后，可以参考下面

的表格选择水果。

• 分类
• 水果种类
• 含糖量（每 2 两水果）
• 热量（每 2 两水果）
• 适量食用
• 鸭梨 青瓜 柠檬 李子苹果 草莓 枇杷 西瓜猕猴桃等
• 20~40 千卡
• 谨慎食用
• 香蕉 山楂 鲜枣 海棠 荔枝 芒果 甜瓜 橘子等
• 10~20 克
• 50-90 千卡
• 不宜食用
• 干枣 红枣 蜜枣 柿饼 杏干 桂圆 果脯等
• 20 克
• 100 千卡

2.糖尿病患者不能喝粥?

答案：可以喝粥。只不过需要减少大米的分量，加一

些杂粮和青菜，如小米、燕麦、菜叶等。另外，熬粥时间

不要过长，在粥变稠前喝，此时不会引起血糖迅速升高。

3.无糖食品可以随便吃?

答案：虽然无糖食品用甜味剂取代蔗糖、果糖等作为

添加剂，如无糖月饼，但它仍然含有较多的碳水化合物，

我们最好选择一小块品尝。