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雷玉秀

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科普文章

文章减肥路上｜带你认识减肥药的真面目

最近在**医生上，碰到好几个咨询减肥药的患者，还有说吃了减肥药发生了副作用的。减肥药到底能不能吃，有些什么危害呢？我查阅了相关书籍及资料，也结合自身的经历来说一说。我们为啥会相信减肥药？说到减肥这个永恒的话题，大多数人想到的就是辛苦的节食、枯燥的运动，总之都是需要强大毅力的。而“无需节食、不需运动，一周减重XX公斤”等诱人的宣传语，正中那些急于减肥又怕吃苦的人下怀。很多人以为，减肥药简直就是神药，一吃就能轻松瘦下来，哪怕有些副作用也能忍受。减肥药商家正是抓住患者这种心理，加上无底限地宣传，所以尽管减肥药的危害及副作用的报道很多，但减肥药从来就不缺少市场。首先我们要了解减肥药能减肥的机理。一是作用于中枢神经，抑制食欲，就是让你的食欲下降，不想吃东西，从而起到减肥作用。二是提高基础代谢，增加热量消耗。三是减少热量吸收的。市面上的减肥药，都是根据这三种减肥机制来分类的，也有些是兼顾二种机制都有的，比如有些增加产热的药物，同时也有抑制食欲的作用。减肥药的乱象与美丽诱惑可能很多人认为减肥药虽然有副作用，但效果不错，所以有些人（特别是年轻女孩子）会铤而走险，博一把高风险高收益。可惜，实际上绝大多数减肥药效果并不明显，比如有研究报告表明，很多减肥药使用三个月内体重下降小于5%，即一个70公的人，3个月只减少了3.5公斤，这个减肥效果实在是不怎么样，而且还有很大的副作用，算起来真是得不偿失。而有些减肥药，可能连这个效果都没有，副作用却一点不少。很多吃减肥药者面临这样的情况：效果一般，副作用大，一旦停药，体重立即反弹。记得当年我也曾试过一款名叫“秀身材”的减肥药。体重长年稳定在60公斤却一直梦想拥有54公斤以下窈窕身材的我，终于禁不住广告的诱惑，买了二盒，体重第一周减了一斤，第二周减了半斤，一共减了1.5斤。期间上厕所增加，头有点晕，心有点慌，脚步有点发虚，没敢再吃。得，停药后一周，体重即恢复原样。就在我写这篇文章的时候，我上网查到了我当年吃的秀身材，2002年批准上市，2003年就因违规被禁售了。所以很多市场上的减肥药都是昙花一现，但这不妨碍他们换个马甲继续上市。还有一些减肥药会披着隐蔽的外衣，比如用纯天然，纯植物之类的概念，让人放松警惕，以为这些没有副作用。实际上，据广西质量监督导报 2017,(11),54报道：一家黑作坊生产假减肥药,以荷叶粉为主原料,每粒成本价仅0.28元，而市面上一盒售价为220元左右。这款名为“曲芝韵”的减肥胶囊，包装上无生产日期、无质量合格证、无生产厂家，也无条形码，属于三无产品。经消费者举报，港闸警方受案后, 将药品送至上海莫格尔检测技术服务中心进一步检测。经检测，该品牌减肥药里含有化学成分酚酞。酚酞是刺激性缓泻剂，用于治疗习惯性便秘，是处方药，有很多禁忌症，极易损害人体肠道神经系统，不可擅自用药。另据中国防伪报道 2019年5月的一篇报道显示：减肥心切的江苏南京洪小姐，购买了一款号称纯天然的植物水果酵素精华的进口减肥药，宣传说无毒无害，还可以帮助清肠排毒、美容养颜，后期停药不会反弹。结果吃了后，不仅没有减重和美容的效果，还出现了心慌、头晕等不良症状，后经检测, 发现该产品中含有禁药“西布曲明”成分。市场上还有很多号称纯食品的减肥产品，比如减肥梅子，减肥饼干，一般也要配合节食和运动，很难说是梅子、饼干的作用还是节食和运动的效果。如果不改变饮食不加运动，这些东西吃了无效是正常，就怕真的吃了“有效果”，那很有可能是偷偷添加了违禁品。副作用，减肥药避不开的痛一个减肥新药的上市，必须兼顾有效性和安全性，要经严格的批准程序。但很多药上市不久就被禁了，就是因为副作用太大。比如曾经很火的西布曲明，会增加心血管疾病风险，被禁用了。抑制食欲类的减肥药苯丙胺和苯丁胺，作用于中枢神经，属于精神类药物，副作用非常大，会引起肺动脉高压和心脏瓣膜病，不得不退出市场。除了能引起或增加心脏病、高血压、心悸、卒中和猝死风险外，有些减肥药还有成瘾性、导致抑郁和自杀等严重副作用。如今已被禁用的减肥药有：麻黄素、芬特明、西布曲明、利莫纳班、苯丙醇胺、芬氟拉明。但是减肥市场很混乱，这些已被禁用的成分时不时就会出现在花样繁多的减肥商品中，令人防不胜防。目前，获得美国FDA批准，仍在临床中使用的减肥药物有5种： 1999年批准的奥利司他(orlistat)胶囊、 2012年批准的氯卡色林(lorcaserin)、苯丁胺和托吡酯(qsymia)缓释剂胶囊、 2014年批准的盐酸纳曲酮与盐酸安非他酮复方缓释片(contrave)、利拉鲁肽(liraglutide)注射液。但即使是这五种合法减肥药，其副作用也不容小视。期刊《中国处方药》2020年03期写道：美国食品药品监督管理局(FDA)警告公众，一项评估减肥药氯卡色林（商品名Belviq）安全性的临床试验结果表明，服用该药品患癌症的风险可能增加。其他四种也各有其副作用。奥利司他在这些减肥药中算是副作用相对少的，属于前文中说的第三类：减少热量吸收的减肥药。作用原理是让身体消化脂肪的能力降低，相当于少吃了一些脂肪。一般认为能减少30%的脂肪吸收。它最主要的副作用是脂肪消化不良，造成腹泻、大便紧迫感、油性大便，甚至大便失禁，也有可能造成脂溶性维生素缺乏。如何合理使用减肥药？那么，减肥药是不是就绝对不能碰了呢？当用改善生活方式无法取得良好减肥效果，且BMI≥30 kg·m-2，或BMI≥27 kg·m-2但有肥胖相关并发症如糖尿病、高胆固醇(血脂异常)、或高血压至少一项的成年肥胖患者，此时体重减轻带来的益处要大于减肥药的副作用，权衡利弊，两害相权取其轻，这时可以考虑使用，但必须在医生的严格监控下使用或辅助使用，还需定期评估安全性和有效性。不同并发症的肥胖患者也要选择不同的减肥药，比如2型糖尿病患者，建议选择既有降糖作用又能减轻体重的蒶物，如二甲双胍。寻找安全性高、疗效好的减肥药仍然是未来新药研发的重要方向。而对于普通人来说，没有上述情况的普通肥胖者，尤其是女性，仅仅是追求美而去吃减肥药，那很可能得不偿失。延伸阅读：违禁减肥药名单 http://www.zgdjw.com/index.php?c=article&id=965 主要参考资料：《中国肥胖预防和控制蓝皮书》、中国新药杂志,2016,25(15):1721-1725.《减肥药的研究进展》[J].

雷玉秀

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文章减肥瘦了20斤，可同时身高也变矮了，是怎么回事？

不可思议，减肥还把身高也减了？近日，在某乎上看到一个提问：减肥会变矮吗？不止一个人回复说真的变矮了…… 那么，减肥真的会变矮吗？是错觉还是因为测量方法或测量时间不一样造成的误差？或者如有人说的，减肥把脚底板的肉减薄了？不同的测量工具是有可能造成误差的，甚至同一个工具，由不同的人测量，手法不同，也可能造成误差，当然这种误差，只要操作规范，没有错误的情况下，不会相差太大，应该在1CM以内。至于测量时间，早上和晚上测量的身高是不同的，可以相差1-2CM。因为早上时关节是松驰的，白天受地心引力作用，及经过一天的坐、立、行等负重，椎间盘受压变扁，整个脊柱的长度也会缩短，身高就降低。但不管是因测量造成的误差（实际身高未减少），或是因早晚身高差（生理原因），在视觉上并不会给人变矮的感觉。实际上，一个人如果因为减肥变瘦了，腰围和肚子是变小的，所以正面看更有曲线了，侧面看更薄更凹凸有致了，视觉上都应该是更显高的。那上述问答中不管视觉上还是实际测量均变矮的案例究竟是怎么回事呢？我也观察到身边有人减肥后变矮的，不止一个，我曾以为是自己的错觉。在我们的认知中，减肥减的是应该是肥肉（脂肪），就算把肌肉也减了，又关身高什么事呢？要理解这个事情，就要先明白为什么很多人老了之后个子会变矮的原因。老年人变矮是因为骨质疏松？决定人体身高的主要因素是全身骨骼的长度，其中最重要的是脊柱骨和下肢骨的长度。它们就像房屋的钢筋混凝土框架，一起支撑起人体的重量及维持人体身高。从组成成分看，骨骼主要由骨基质及无机盐组成。在人体新陈代谢作用下，骨基质和无机盐也在不断吐故纳新，在旧骨被吸收的同时，新骨不断形成。从出生至20岁以前，新骨生成速度大于旧骨吸收速度，骨重量不断增加，人体的身高也在不断增长。30岁之后，人体骨骼中的钙等无机物质的含量逐渐减少，骨钙开始缓慢丢失，每年大约丢失0.1%至0.5%不等。随着年龄的增加，骨钙流失速度不断加快，骨骼重量逐渐减少，骨髓腔增大，骨骼的形态结构逐渐发生改变，变得疏松多孔，使负重的骨骼渐渐压缩，另外，骨与骨之间的弹性软组织失去弹性，甚至萎缩，加上两骨间关节面摩擦消耗，久而久之，骨骼也变短了。一块骨头短一点，反映到整个身体就缩短了许多。说到底，身高变矮是骨质疏松的一种表现。为什么老年人更容易患骨质疏松呢？老年人由于身体衰退，消化吸收功能下降，营养摄入不够，锻炼不足，都会引起骨量减少，导致骨质疏松。以前我们总认为老年人才会得骨质疏松，但实际上骨质疏松并非老年人的专利，随着生活方式的改变和锻炼的减少，骨质疏松有年轻化趋势，三十岁的人，五六十岁的骨骼，并不罕见。节食减肥易导致骨质疏松回到上述减肥身高变矮的现象，同老年人因骨质疏松变矮的原理是一样的。节食减肥最容易造成骨钙丢失。首先，在节食减肥状态下，特别是水果蔬菜代餐的情况下，钙的摄入是严重不足的；其次，减肥期间脂肪发生大量分解，其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化，往往会在血液中暂时堆积，此时，身体也会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性，造成钙的损失（减肥速度越快，这种情况越严重）。另外，如果用低碳水高蛋白减肥法，大量吃肉，肉类食物中的磷含量高，摄入了过多的磷，也会导致钙的流失。再者，因过度节食导致很多营养素摄入不足，包括促进钙吸收的营养素如蛋白质、镁和维生素D、K等不足，也会降低食物钙的吸收效率。骨钙丢失导致骨质疏松，椎骨慢慢塌陷，使身材变矮，这就是减肥“成功”，瘦了的同时也变矮的原因吧。骨质疏松严重危害健康和生活质量，变矮只是表现之一，还会腰、背酸痛及容易发生骨折，比如摔一下、撞一下、背重物之后，严重时甚至拥抱、咳嗽都能造成骨折。一旦骨质疏松，无法逆转，因此预防胜于治疗。不要节食减肥，尤其是女性，减肥时更应补充充足的钙，丰富的钙来源于牛奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、小鱼小虾等食物。另外，要加强户外活动。运动能提高肌力，促进骨的生长和钙在骨内的沉着，减少骨钙的丢失。但需要注意的是，长时间或高强度运动也会让钙消耗增加，如果一方面严格节食，钙摄入不足，一方面又大运动量加大钙消耗，那就是雪上加霜。参考资料： [1]《人体》——人体结构、功能与疾病图解（上海科学技术出版社） [2] 张圆.老年人变矮正常吗?[J].保健医苑,2004(02):29-30. [3] 章振林.身高变矮，脊柱最后的“求救”[J].江苏卫生保健,2021(01):11. [4] 中老年人群骨质疏松症影响因素分析[J]. 周柳娇,李吉,雷钧. 预防医学. 2021(02)

雷玉秀

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文章如何给孩子选择乳制品（看这一篇就够了）

注：本文仅针对于3岁及以上孩子的奶制品选择。 “一杯牛奶，强壮一个民族”，大家都知道补钙要喝牛奶。牛奶不仅是人体获取钙的最佳来源，还是优质蛋白质、维生素B2（核黄素）和维生素B12的良好来源。家长们都会给孩子购买牛奶，营养专家们也呼吁人应该终生不断奶，《中国居民膳食指南》中建议每人每天食用300g乳制品。但是面对市场上琳琅满目的牛奶和各种名称，如常看到的巴氏奶、纯牛奶是一回事吗？他们和调制奶、舒化奶、复原乳又有些什么区别呢？该如何选择才不会花冤枉钱，或者买到披着牛奶的外衣的假奶呢？ 01 乳制品分类首先，我们来看一下市场上有哪些常见乳制品种类。《乳制品企业生产技术管理规则》中将乳制品分为以下七类：乳制品，可以用牛奶，也可以羊奶或其他哺乳动物的奶制成，而我们最常见的是牛奶，这里就默认牛奶吧。第一大类是液体乳，其中的杀菌乳就是通常说的巴氏奶，采用72℃-85℃左右的低温杀菌（是杀菌不是灭菌哦）。即杀了牛奶中的有害菌群，同时又能保证乳的纯正口感及营养物质，也常被称为鲜牛奶。但保质期短，需4℃下冷藏。而灭菌乳即指常温奶，包装上通常写着纯牛奶，采用超高温灭菌法（UHT），虽然在超高温灭菌工艺中水溶性维生素及活性物质会有一定损失，但牛奶中的营养基本能够保留，而且大大延长了保质期，饮用更方便。干酪即小朋友们喜欢的奶酪，中文又称起司、芝士，是浓缩的牛奶，钙、蛋白质的含量密度大大提高，确实是小朋友们的优质零食，不过我们在超市里买的通常是再制干酪，需要注意的是其中钠含量也非常高。复原乳也是市场上常见的一类乳制品，是指把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳或乳粉，再添加适量水勾兑“还原”出来的液态奶。比如旺仔牛奶就是复原乳，有些酸奶我们看配料表上也写有复原乳。有些人说复原乳营养差，实际如何呢？因为复原乳加工要进行两次高温处理，与原奶相比，复原乳营养确实有所损失，特别是免疫球蛋白、乳铁蛋白、维生素A、维生素E、B族维生素以及含硫氨基酸、赖氨酸、乳铁蛋白等。不过复原乳中的我们主要补充的钙和蛋白质是没什么影响的。其他乳制品类中的地方特色乳制品，指的是使用生鲜乳为原料加工制成的具有地方特点的乳制品，如奶皮子、奶豆腐、乳饼等。由于篇幅有限，其他的就不展开说了，我们平常接触最多的是液体乳和乳粉，本文重点介绍液体乳的选择。 02 挑选牛奶前先学会看标签 ▼ 看配料表纯牛奶的配料表上只有三个字：生牛乳。酸奶的配料表，排首位的是生牛乳（或复原乳），然后是糖、益生菌、增稠剂等。 ▼ 看营养成分表蛋白质含量：国标要求纯牛奶的蛋白质含量不能低于2.9克/100ML，一般蛋白质有达到≥3.2就可以，蛋白质也不是越高越好，普通的纯牛奶的蛋白质含量是2.9%~3.2之间，品质好的可以达到3.3%~3.6%，水牛奶能达到3.6%~4.0%。蛋白质含量高的，价格往往也上去了，购买时需要综合考虑性价比。脂肪含量：牛奶是否香跟脂肪含量很有关，根据国家标准全脂奶的脂肪最低也有3.1%，一般在3.5-4%之间，低脂奶≤1.5g/100mL，脱脂奶≤0.5%。碳水化合物：纯牛奶的碳水化合物含量一般在5%左右，主要是乳糖。乳糖吃起来是不甜的，所以没有任何添加的纯牛奶是没有甜味的。市售酸奶因为添加了糖，碳水化合物的含量可以达到10%以上，一般在10-13%之间，钙含量：纯牛奶的钙含量一般能达到100毫克/100ML以上，酸奶、调制奶等因为有所添加，所以钙含量会降低，因为钙含量在营养标签中不是强制标注项，很多奶制品上并没有标出，但如果钙含量比较高的，企业一般会标出，也可以算是一个卖点。牛奶与酸奶的营养标签 03 买牛奶的那些困惑 ▼ 儿童奶营养价值更高吗？很多人一看到儿童奶，再看到益智、健骨、助消化等字眼，往往爽快买单。记得我女儿小时候，我也给她买过智*星，Q*星，小小一瓶125ML就要好几元。但儿童奶虽然添加了鱼油、益生菌或者牛磺酸等成分，对孩子生长发育有利，但含量很少，起不到作用，而且这些成分在别的食物中也有，相比于价格并不划算。另外，儿童奶往往口味偏甜，不仅额外摄入了糖，也可能导致孩子对普通牛奶口感的排斥，所以并不推荐。 ▼ 有必要买高钙奶吗？牛奶本身就是高钙产品，每100ML含钙量可以达到100毫克以上，好的甚至能达到120毫克以上，高钙奶的钙含量并没有高出多少，意义也不大。另外，高钙牛奶中添加的这些钙很多都是碳酸钙，人体吸收利用率有限，不如牛奶本身所含的钙容易吸收。 ▼ 调制奶如何？我们经常会看到有一类牛奶叫调制乳，常见的调制奶有：核桃奶、红枣奶、麦香奶、巧克力奶等，这些食物成分的添加量能从配料表上看出，十分有限。浓浓的核桃和红枣味往往是香精的功劳。调制乳不是纯牛奶，因为添加了很多其他成分，但排在第一位的还是牛乳，在分类中属于其他乳制品类，但营养价值不如纯牛奶，也不是你想象中的健康奶。 ▼早餐奶是适合早上喝的奶？早餐奶也是一种调制乳，从配料表中可以看出，早餐奶一般都是由鲜牛奶、白砂糖、核桃等食物成分、食品添加剂等制成，因加了增稠剂和香精等，味道更香甜，但同时也把牛奶稀释了，蛋白质含量有所降低，低于3%，一般在2%多。早餐还是推荐主食加纯牛奶，再加坚果、果蔬这样的组合，营养更齐全，如果早上来不及吃早餐，或者二餐之间补充能量，那么喝早餐奶也无妨。 ▼ 什么是舒化奶？舒化奶，就是用乳糖酶把牛奶中的乳糖水解成葡萄糖和半乳糖的产品。主要是为了解决那些乳糖不耐喝了牛奶会闹肚子的人而设计的，价格比普通牛奶要贵一些，但营养上和普通牛奶没什么区别，如果平时喝牛奶正常的人，可以不必喝舒化奶。 ▼ 品质越好的牛奶越香浓？还有人说香浓的牛奶是因为有添加剂？很多人喝了品质好的牛奶之后，觉得便宜的牛奶口感不好，没法喝了。牛奶的口感和其所含的风味氨基酸及脂肪含量有关。如果一个牛奶里的脂肪、蛋白质、乳糖含量都比较高，就会更香浓。比如，水牛奶中的芳香族类、甜味类、鲜味类氨基酸的含量分别为9.26%、19.32%和28.71%，均远远高出了一般食物的味觉氨基酸含量，所以水牛奶的风味比普通牛奶更浓郁、更香甜。但也未必是品质越好的牛奶越香浓，香浓的牛奶也未必是有添加。品质好的牛奶有的偏清甜，有的偏香醇，都是正常的，但如果有轻微的苦味、酸味等，则说明原料质量差。 ▼ 水牛奶是不是比牛奶更好？和普通牛奶相比，水牛奶的蛋白质含量高20%左右。脂肪含量较高。乳糖含量差不多。维生素A含量较高。维生素B12含量较高钙含量高50%，比普通牛奶中的钙更易吸收。从营养价值和口感来说，水牛奶都确实比普通牛奶好，需要考虑的是价格，如果价格不会高太多，那么可以选择。如果不在乎钱，只是追求口感，当然也可以选择。 ▼ 要不要买有机牛奶？有机牛奶与普通牛奶的区别主要在于饲养方式、饲料和牛奶的处理过程。需要从饲料到饲养方式、饲养环境全程遵守相关生产规程，不使用生长素和抗生素等，安全性高得多，但因为成本高，产量低，价格也高很多，对于体弱和年龄小的孩子，建议可以考虑。对价格不敏感的人，也可以选择。但有机牛奶并不意味着营养素含量更高，口感更好。 ▼ 骆驼奶，真的有那么神奇吗？值得给孩子买吗？前段时间，骆驼奶风靡一时，价格居高不下，也有朋友来问我。其实，价格高并不意味着营养价值也高，贵只是因为成本高，供应量小，而奶牛的饲养技术成熟，产量高，价格自然就便宜。骆驼奶也好，还是其他动物奶也好，和牛奶的营养价值差异不大，只是味道会有所不同。要不要买看个人口味偏好及消费能力。 04 乳饮料以上，说的都是乳制品。还有一类，长得像牛奶，也经常混在牛奶堆里，被当作乳制品，其实他们叫乳饮料，并没有在上文的乳制品分类表中，比如优*乳和酸*乳，都是乳饮料，不是真正的牛奶。乳饮料是以水为基础，加入牛奶或乳制品，以及糖和/或甜味剂等食品添加剂调制而成。他们的营养价值，和牛奶相去甚远，但有些价格却并不比牛奶便宜。作为饮料偶尔喝是可以的，比碳酸饮料强。如何判断是乳制品还是乳饮料呢？只要仔细看一下标签，就可以发现。比如“××乳”的配料表，排在第一位的不是牛乳，而是水！而且包装上也会有“乳饮料”字样。看到了吗？配料里第一位是水总结：首选纯牛奶（巴氏奶或常温奶）和原味酸奶，要学会看标签，配料表，和营养成分表，选择纯牛奶蛋白质3.2以上，酸奶蛋白质2.8以上的。大家如果还有疑问，欢迎在评论区留言哦。

雷玉秀

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文章中年油腻大叔是如何练成的？

先说说我家队友。有见过他的朋友都会觉得他体型适中，不算胖，只有我知道当年的他是什么模样。当他还是个二十多岁的小伙儿的时候，1 米 7 多的个子，体重只有 110 多斤，是个标准的瘦子。如今，二十多年过去了体重也长了近 30 斤，虽然看着还好，但腰腹间的赘肉也令人不忍直视，用女儿的话说，这一身膘膘的，拍一拍，抖三抖。当年吃不胖的精神小伙儿也在岁月的摧残下成了中年油腻大叔。女人更会为了身材，为了美而保持体重而男人，往往要到身体上出现健康问题后才开始重视健康。参加我们第一期减肥营的就有几位这样的男性。当然，能意识到问题并且积极寻求改变，还为时未晚。<<<吃出易瘦体质，终身享瘦的秘诀是…… 先说他的饮食问题虽然作为营养师，知道怎么吃更健康，更有利于保持体重，并且也在家里实践着这些营养观念；虽然我们同桌吃饭，但一些个人习惯，特别是一个人从小养成的饮食习惯却很难改变。首先，他的饭量比较大，一餐要吃两碗米饭（这个量相比于我父亲年轻时一餐能吃三四大碗不算什么，当然那时条件不一样，能量来源主要靠米饭等主食，脂肪和蛋白质都很少，加上又有中高强度的体力劳动）。这个量对当今城市里轻体力的男性来说绝对是算多的了。二是喜欢猪肉类的荤食，还喜欢肥的，比如五花，觉得鱼虾类海鲜都不算肉（大概很多男性也是这样？），叫他多吃瘦肉，也不爱吃，一是牙不好，费嚼；二是觉得瘦的吃起来哪有肥的那种肉香和满足感呢。三是吃饭太快。和他在一起吃饭，总有一种紧张感，不由自主地吃快，被他带节奏了。曾有个笑话是某次他和一同事去餐厅吃饭，他的先上，同事的还没来，等同事的端上来时，他已经吃完了，老板没看到推到一边的碗筷，以为还没给他上呢，于是又端来一份……现在我时时提醒他吃慢点吃慢点，但他还是快。四、饮食营养不均衡。中午是在单位食堂吃的，晚上大部分也在食堂吃（下班时已经饿了，回家路程有点远，只好先去食堂吃。让他吃一点就好，他又往往忍不住吃到饱）。食堂伙食不太好，菜不多，肉菜更是有限，却油多盐多，为了不饿肚子，只好多吃米饭。有时候晚上临睡前觉得饿，还煮方便面吃。营养师当然是很不提倡吃方便面了，平时也极少买，但架不住他自己买啊，我无法阻止他对方便面的热爱和执念。让他喝杯奶或豆浆，或者冲个五谷粉、芝麻糊，他却坚决不吃，眼中只有方便面，好像是为了吃方便面才肚子饿的。五、口味重。比如我帮他煮方便面的时候，调料包只放三分之一，或者弃用，改放自己家的盐，他却当宝一样收起来，自己做菜的时候放。六、压力大压力当然是因人而异，但人到中年，比年轻时压力大是肯定的。七、运动少年轻时，他是个篮球爱好者，每天傍晚，总能听到他在宿舍楼下的场地和同事们打球的大嗓门。现在却吃完晚饭后抱着手机往沙发上一躺。总结一下，容易致肥的因素（除了 8，他几乎全占了）： ①主食吃太多，高糖饮食。 ②喜欢吃肥肉，高脂饮食。 ③吃饭太快。快速进食会让体内血糖快速升高，人体会随之分泌大量胰岛素，促进血糖转化为更多的脂肪，人就更容易发胖。而且，吃的太快，大脑的饱腹感中枢来不及反馈吃饱了的信号，导致多吃。 ④ 饮食结构不合理，优质蛋白和蔬菜摄入不足，多种维生素和矿物质不足，不利于能量代谢。 ⑤喜欢重口味（当营养摄入不均衡时，人也会特别喜欢重口的食物），钠摄入量高。水钠潴留不仅令体重增加，也增加高血压风险。 ⑥压力大。导致皮质醇激素上升，从而导致肥胖。 ⑦运动少。年龄渐长，运动量渐少，基础代谢率降低，摄入同样的能量更易长胖。 ⑧应酬多，不用多说，能量超标，营养不均衡。以上，你中了几个呢？知道了原因，那就得从根源上入手改变。改变观念和养成良好的饮食习惯是关键。愿每一位中年大叔都能重获青春的感觉。

雷玉秀

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文章营养专家范志红：6种错误吃法易引发失眠！您中招了吗？

吃错了，也会导致失眠！撰文　范志红编辑　保健君睡眠问题是一个被广泛关注的健康问题。睡不好觉，会带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等显而易见的问题，而越来越多的研究证据表明，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，甚至还与多种癌症风险增加有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。大家关注的缓解失眠的办法有很多，运动、香薰、冥想，甚至改变卧室的颜色与布置。作为一个营养师，我想提醒大家，不要忽略了与睡眠有关的另一个重要方面——饮食。失眠吃法 1：钙镁摄入不足有研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠不足或缺失。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素。另一项研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，并且较少出现中途醒来。如果不爱喝奶，不爱吃豆制品，肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜欢重口味食物，那很有可能导致钙镁摄入不足。改善措施 ●每日保证摄入 500 克以上的蔬菜(可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等)，特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。 ●每日保证摄入 300 克乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者 200 克乳制品加 150 克卤水豆腐。这些食物对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时也是镁的好来源。 ●烹调少油减盐，鱼、肉类食物不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。失眠吃法 2： B 族维生素摄入不足多种 B 族维生素与神经系统功能关系密切。如维生素 B1 缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素 B1 的消耗。维生素 B6 缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱，这是因为维生素 B6 不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成大脑功能障碍。如果爱吃甜食、喝甜饮料，主食只吃精米白面做的食物，比如白米饭、白粥、米粉、面条等，而很少吃全谷物，比如全麦、糙米、各种杂豆，那么就极有可能缺乏维生素 B1。因为精米白面和甜食中 B 族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精米白面的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物、血糖指数较低的主食，有利于改善睡眠质量。改善措施 ●把至少一半的米饭、馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和 B 族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是 B 族维生素的良好来源。 ●多吃嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类，因为其中也含有较多的 B 族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、油炸的开心果、葵花籽、花生等。 ●不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，这些配料不仅不含 B 族维生素，反会消耗人体中的维生素。失眠吃法 3：不吃主食、饥饿节食减肥时，很多人都会选择少吃或不吃主食。然而，不吃主食后，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉，多种神经递质的制造原料氨基酸不足，神经递质平衡发生紊乱，从而容易引起失眠。研究表明，5-羟色胺与失眠有密切关系。5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来。采用节食法减肥，蛋白质摄入不足，就会因 5-羟色胺缺乏而导致失眠。不吃主食，粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，和 5-羟色胺一样，能帮助进入睡眠状态。如果不吃主食，来自粮食的 B 族维生素会突然断供。同时，主食不足时，糖异生作用加强，又造成 B 族维生素消耗增加。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，从而加重了失眠。即便没有营养素缺乏，每天入睡时饿得前胸贴后背，也很难顺利入睡…… 改善措施 ●减肥可以适当减少主食，但不能过少。建议体力活动较少的女性在减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1 两粮食大约相当于半碗米饭的量)。如有运动，还需要加量到 4～5 两。 ●晚上喝一小碗莲子百合小米粥，或吃两三个红枣作为夜宵，补充一点碳水化合物食物，有利睡眠。失眠吃法 4：摄入咖啡因咖啡和浓茶含有较多咖啡因，对敏感者来说会明显影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因。人们最容易忽视的是甜腻的市售奶茶，其中往往也含有大量的咖啡因。改善措施 ●容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物，至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。 ●不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料。失眠吃法 5：晚餐太晚或太油腻晚餐过晚，吃得太油腻、太刺激，或者吃大量夜宵，都会影响睡眠。在睡眠期间，胃肠还要加班工作，而进食后人体代谢率会上升，这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物还可能引起身体过度兴奋而妨碍睡眠。此外，因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多，第二天早上食欲不振，早餐凑合甚至不吃，还有发生胆结石的危险。改善措施 ●晚餐距离睡眠至少 3 小时，菜肴要少盐、少油。当然，饥饿感也会带来入睡困难，所以不要轻易省略晚餐，食量以保证睡前不会明显饥饿为准。 ●如果晚上睡得晚可能会感觉饿，推荐晚上 9～10 点之间喝杯豆浆或牛奶，不够的话可以再加点水果。这些食物饱腹感都比较好，容易消化，也不会妨碍睡眠。失眠吃法 6：大量饮酒酒精虽能让神经放松，但同时也会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。不要以帮助睡眠的名义喝酒，哪怕是红酒。改善措施尽量避免喝酒，如果一定要喝，限制在 15 克酒精以内。其他有关睡眠的叮咛 ●每天运动半小时，能有效增加深睡眠时间。 ●晚上 9 点后不做脑力工作，不思考问题，让大脑放松下来。 ●不要在睡前与人争执，不说引起情绪兴奋的话题。 ●睡前不要长时间看手机，别让强光近距离进入瞳孔，避免影响褪黑素的合成，避免神经过度兴奋。 ●睡前洗个热水澡，做做轻柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放松身体。 ●把窗帘加上遮光层，避免外界光线干扰，或者戴个眼罩。在调整饮食的基础上，再改变睡眠习惯和环境，放松心情，减轻压力，大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望。

雷玉秀

公共营养师

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文章 29岁女子整口牙掉了一大半，罪魁祸首竟然是……

前几天，微博上有一条热搜，武汉29岁女子整口牙掉了一大半，仅剩下十几颗牙，但仅剩的这些牙经过评估也是三级松动，不能保留，只能全部拔掉。看了这个新闻，我不禁牙齿一酸。作为曾饱受牙痛折磨20年的资深患者，很想谈谈这个话题。小时候爱吃糖，三四岁时牙就蛀了，记得有次牙痛时，我奶奶抱着妹妹，我跟在她身后，她走到哪，我哭着跟到哪。为了治我的牙痛，家里人也是使尽了办法，到处打听各种偏方，比如韭菜煮荷包蛋；比如熏油菜籽，混着油味的烟从耳朵进去，从鼻孔和嘴巴出来，那股烟火味几天都消不去…… 但，均不见效。曾因牙疼整夜无法睡觉，只要一有困意，立马疼醒，也曾因牙疼连着几天无法吃东西，只能用吸管喝点汤…… 高中时有一年春节期间走亲戚（一群人走路去的），路上牙疼又犯了，疼得我一路跳着走，发誓这次一定要去拔牙，还发狠说，如果现在有一把榔头，我能把那个病牙敲碎。不知道牙齿是不是被我吓到了，到了集市拔牙点，牙齿居然一点都不疼了，我秒怂，又没勇气拔牙了。还有那次，整夜牙疼无法入睡，一晚上不停地含冷盐水，冷和咸的瞬间刺激，先是锐痛的快感，继而缓解，接着水温上升，又开始疼，吐掉，再来一口，如此反复。经过一晚上的折腾，大概牙神经被杀死了，此后再没疼过。但也导致若干年后想补牙时发现牙根已坏死，无法修补，此为后话。深受牙痛之苦的我对牙齿很重视，刷牙很认真，一把牙刷不到三个月就能被我刷卷毛了。牙痛倒也没再来找过我，彼此相安无事多年。直到前几年，又开始觉得不对劲，右上侧有几颗牙一咬东西就疼，忍了一段时间，还是去看了牙医，情况挺严重的，先后拔了二颗牙，洗了牙（话说平生第一次洗牙），治了牙周炎（造成新闻中女子掉牙的罪魁祸首就是牙周炎），那段时间连续多次跑口腔医院……但也学到了不少牙齿健康知识，知道了巴氏刷牙法（自己原来的刷牙方式是错误的），也开始用牙线。牙病和其他慢性疾病一样，也是一个缓慢的发生发展过程。平时牙齿清洁不到位，牙垢（食物残渣）得不到及时清除，日积月累渐渐钙化形成牙结石和牙菌斑，长期侵犯牙龈，引起炎症，表现为刷牙时牙齿会出血，如果不及时处理，牙龈炎会进一点发展为牙周炎，牙龈萎缩，引起牙齿松动并脱落。口腔问题有年轻化趋势。牙齿的好坏，有遗传因素，有疾病原因，和营养也有关，更和很多人不够重视，口腔卫生不好有关。有些人从没看过牙医；有些人一辈子没洗过牙；还有些人，睡前不刷牙。而更多的人，虽然每天刷牙，但是用不正确的刷牙方式。牙齿健康非常重要。人体所需的所有营养，需要通过咀嚼食物吸收获得，一口好牙，是健康的保证，是长寿的第一步，（据日本的专家研究证明）患认知障碍的几率更低。口腔和牙齿的健康必须从娃娃抓起。宝宝从添加辅食开始，每次进食后就要帮宝宝清洁口腔，到宝宝一岁多时就可以开始让宝宝学习刷牙，培养刷牙习惯和学会正确的刷牙方式。行为篇正确的刷牙方式——巴氏刷牙法（请自行百度，有视频或者详细步骤，去医院口腔科也能获得资料）每天早晚两次温水刷牙，饭后温水漱口，如有食物残渣塞牙，请使用牙线，而非牙签；选择软毛、细丝、小头的牙刷，每三个月更换一次；刷牙的力道要适中，不可太用力，错误的刷牙方式，比如用力来回横着刷，会伤害牙龈和牙粙质。有蛀牙要及时修补，孩子的乳牙蛀了也要及时修补；定期洗牙，去除牙结石和牙菌斑，可以预防牙龈炎和牙周炎；一旦有牙龈炎或牙周炎时要积极治疗，以免情况进一步严重。饮食篇少吃甜食，少喝甜饮料，特别是碳酸饮料；少吃生冷、辛辣刺激性食物；不抽烟；不咬太硬的食物，忌用牙咬开瓶盖的行为；多吃一些粗纤维或者富含膳食纤维的食物，如芹菜、玉米、香菇等。不仅能扫掉牙齿上部分食物残渣和牙垢，还能平衡口腔内的酸碱值，起到抗菌的作用；饮食中要摄入充足的钙，每天吃足量的深绿色蔬菜，其所含丰富的钙和镁，能让牙齿更坚固。吃完酸性水果后记得立即漱口，隔半小时以上才能刷牙。牙齿很贵，女儿小时候补蛀牙（乳牙），一丁点就要大几百呢（肉痛ing），小小一颗牙种植要一万多，补一整口牙，够买一辆好车了。牙齿的问题千万不要拖啊……拖的时间越久，问题越严重，遭的罪越大，花的钱也越多。

雷玉秀

公共营养师

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文章当减肥期遇上吃大餐

减肥期间最怕遇上吃大餐，因为一顿大餐，可能就让一周的努力白费，特别是自助餐，为了吃回本，往往吃到扶墙出，能量一定大大超标。有没有什么方法既能开心吃大餐，又能保住减肥成果呢？当然有啦，比如，如果吃上图这个大餐，就得拿个碗装上白开水，把所有的菜都先涮一遍啦。不过，我们也可以有更好的选择。比如，海鲜自助餐。 1 吃自助餐前的准备考虑到吃自助餐时不会选主食类食物，所以这一天的主食我们放在早餐吃，选择了升血糖相对比白米饭更慢的玉米、土豆，再搭配一个水煮鸡蛋，（选牛奶也可以哦，鸡蛋牛奶二选一），这样少量主食和蛋白质+低脂肪的组合，能量也相对低，以便留出更多余地给中午的自助大餐。可能也有人在吃自助餐前一餐什么也不吃，我不是很赞成。那样的话可能会因为空腹的时间太长，吃自助餐的时候会忍不住先吃高脂高糖的食物。吃自助餐的时间也有讲究，选择在中午吃，而不是晚上。这个很好理解，吃自助餐食物量和能量都会超标，如果是中午吃，还有一个下午和晚上的时间消化，晚上还有余地调整饮食量。如果晚上吃，这些超标的能量都消耗不掉，变成脂肪储存起来，让人长胖。另外，午餐的自助餐价格也比晚餐便宜些哦。自助餐的种类也比较多，有海鲜自助餐，火锅串串自助餐，烤肉自助餐等，不选重油重口的，海鲜自助餐是比较理想的选择。特别是海鲜自助小火锅，用清水锅底，是非常低脂清淡的。好的食材，不需要重口味调料，食材本身的味道已足够美味。 2 自助餐食物的选择和进食顺序面对琳琅满目的食物种类，特别是一些有诱惑力但又低价值高能量的食物，要果断跳过，直奔生鲜和海鲜区。首先选了一些贝类、虾、蟹等，还有刺身鱼片，少量肉片，然后选了一些有特色的现烤羊排、生蚝、烤翅等肉类熟食。第三，少量蔬菜。虽然留给蔬菜的空间不多，但还是要吃一些的。第四，甜点和水果。中高档的自助餐里的甜点一般挺有特色的，值得一吃，包括糕点和冰淇淋。把糕点放在最后吃是明智的行为，甜食具有无敌的诱惑力，能够穿越饥饱，不仅在肚子空空的时候让人大快朵颐，即使吃撑了对其他食物特别是肉类已经兴味索然的时候，对甜点仍然可以来者不拒。甜点主要成分就是碳水化合物，为了最后品尝这些美味的甜点，整个自助餐过程不吃其他任何主食，不管看到多么美味诱人的炒饭炒面还是寿司。甜点浅尝即可，千万不可放开吃，多拿几样，每样只拿一份，切开和家人一起分着吃。这样吃起来会更美味更甜蜜哦。 3 吃完自助餐后的补救措施多喝水。因为吃了比较多的优质蛋白质类食物，蛋白质的消化需要更多的水参与，所以吃完后会感觉很渴。当天晚餐。回顾这一天，早餐和午餐的蔬菜都很少，可以在晚餐补上，一盘拌青菜或一碗蔬菜菌藻汤，丰富的膳食纤维帮助消化和促进肠胃蠕动。其他食物就不吃了。第二天的饮食继续调整，可以减少主食和蛋白质食物，增加蔬菜。所以我们第二天的午餐特意增加了一个蔬菜。说说我第二天早上的体重，比前一天还减少了0.2公斤。就是说不仅没吃胖，反而还瘦了。这是因为这一天的主食和脂肪摄入都较平时低，蛋白质虽然比平时多，但蛋白质的食物热效应更高，也就是说比较不容易长胖。另外，当然主要是因为我吃大餐前并不是处于减脂期，而是正常饮食期间。如果是减脂期，本身热量是比平时低的，吃了自助餐，不一定还能减体重，但按上述的方式做，可以体重基本不反弹，或者反弹很少，不会一顿回到一周前。

雷玉秀

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文章能够生成胶原蛋白的食物，你吃对了吗？

听说桃胶、雪燕、皂角米很火，很多爱美女性选择，因为据说它们能补充胶原蛋白！但真相却是：它们的主要成分都是多糖，是一种可溶性膳食纤维，完全不属于蛋白质。猪蹄、鸡爪也被误会多年，被认为可以补充胶原蛋白，有美容作用，虽然它们富含胶原蛋白，但可惜的是胶原蛋白后进入人体后，在胃里洗牌重组，不一定能生成胶原蛋白，还容易长胖。想要生成胶原蛋白，多吃这两类食物才靠谱： 1、富含优质蛋白的食物：优质蛋白里面，富含3种氨基酸：甘氨酸、脯氨酸和羟基脯氨酸，它们是身体制造胶原蛋白的重要原材料！所以想要皮肤越来越Q弹，我们要多吃各种瘦肉、豆制品、牛奶、鸡蛋。 2、富含维生素C的食物：维生素C能合成胶原蛋白，还能延缓胶原蛋白流失。富含维C的新鲜蔬菜有：各种深绿色叶菜、柿子椒、西红柿、花菜、苦瓜等；富含维C的新鲜水果有：冬枣、芭乐、黑加仑、草莓、柑橘、柚子、葡萄、猕猴桃等。最后总结一下，实现满满的胶原蛋白就这么简单，一是原料充足，二是拥有超强辅助。你学会了吗？记得点赞收藏转给爱美的她哦。

雷玉秀

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文章一图读懂：补充益生菌，我们该注意些什么？

看到最后一句扎心了：相对于细菌而言，人类不过是一个新物种，生物界的小菜鸟罢了一图读懂：补充益生菌，我们该注意些什么？我给大家做个笔记： 1、活菌的效果要优于相应的死菌； 2、益生菌的种类很多，不同菌的作用不一样； 3、益生菌的剂量要足够才能发挥作用，在一定范围内，高剂量比低剂量效果好，但也不是越高越好； 4、益生菌是组合作用的，复合菌株比单一菌株效果好，但菌株的种类也不是越多越好； 5、益生元不是益生菌，它是益生菌的食物，在补充益生菌的同时，可以补充益生元，或者多吃富含益生元的蔬菜、全谷物等，帮助益生菌更好地繁殖生长。我给大家再补充一点：补充益生菌除了吃的数量要够，还有吃的时间也要够，持续吃一段时间，即使改善了也还要再吃一段时间巩固。后续也要保持良好的饮食和生活习惯，否则肠道内环境不好，益生菌渐渐又会活不下去，肠道菌群再次失衡，消化不良，便秘、动不动拉肚子等问题又会再次光临。

雷玉秀

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文章孩子不爱吃青菜？可能是这二点没有做对

早上，做了一盘焯拌菜心，队友大为夸赞说手艺好，做得很好吃。耿直的我说：不是手艺好，是原材料好，十元一斤的青菜，能不好吃吗？队友瞪大眼说：十元一斤，这么贵！还不如买肉或海鲜呢。我：肉有肉的营养，青菜有青菜的营养，怎么能互相取代呢？在外面吃饭点菜的时候，队友总是不喜欢点蔬菜，觉得不合算。可能有这种想法的人不少。这就是观念的问题了。首先是有好的饮食观念，才会形成好的饮食习惯，习惯是刻在脑子里的，下意识的，不需要有意为之。比如我总是尽量做到每餐的食物都均衡，主食，肉类，蔬菜特别是绿叶蔬菜都要有，即使没办法每一餐都做到，但在一天内也尽量都要有，且吃够数量。回到刚才那个菜心好吃的问题。经常有人跟我说孩子不喜欢吃青菜，其实这其中的原因很多，可能很多家长没有认真思考过，找到原因然后针对性改善。我认为至少有两点是可以改善的：第一、选择好的食材。同样是青菜，不同产地品种口感差别很大，像我队友经常买的有些青菜就很不好吃，连我对口味这么宽容且喜欢吃青菜的人都不喜欢。记得在广东的时候，我很不喜欢吃当地的香蕉和豆腐，觉得很难吃。后来回到福建，就觉得香蕉和豆腐都特别好吃，豆腐几乎每天都吃。这就是产地、品种和做法不同，造成的口感差异。我们不妨多比较多尝试，找到孩子喜欢的蔬菜，让TA不再抗拒吃这一类蔬菜。第二是烹调方式。有一个同学说她儿子小时候不喜欢吃青菜，有一天她一改炒的方式而是用了焯水后再凉拌的方式，她儿子竟意外地喜欢，吃了一大盘。因为焯水相比炒更能软化青菜里的纤维素，吃起来更柔软，也就更容易入口了。同样的用蒸或油煮的方式也可以。还有就是可以切碎包进馅里，比如饺子里、菜肉丸子，菜肉包子，菜肉饼里吃。办法总比困难多，只要思想不滑坡，积极尝试，一定能有改善的。

雷玉秀

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