科普文章
文章 焦虑症常见诱因，你知道多少？
焦虑性神经症又称为焦虑症, 指在没有脑器质性疾病或其他神经系统疾病的情况下，以过度焦虑情绪以及相关行为紊乱，导致患者家庭、个人、社会、教育或其他重要领域的苦恼及损害，ICD-10 将焦虑症列为第五类神经症大类的一种精神障碍，是精神疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征，特点是其焦虑并非是实际威胁引起的，其紧张程度与现实情况很不相符。 当今社会压力日益增加，焦虑症发病率越来越高，迫于学习、生活、工作各方面压力，人们在不知不觉中就患有了这样的精神疾病，虽然我们已经知道焦虑症的发生与遗传、成长环境、个人性格等因素息息相关，但还有其他一些你或许尚未关注的触发因素也正在影响你吗？ 1. 远离负能量人群 当你常和一个八卦、 当你常和一个八卦、控制欲强、总是谈论自己烦恼的人在一起时，此时往往你就成为了无能量的垃圾桶。你的朋友经常向你倾诉自己的烦恼，抱怨生活的不如意，感情的挫折，久而久之，你也就掉入了负能量的漩涡，你成了别人的生活的导师，却在自己的泥沼里挣扎。请确保你明智地选择你的朋友，因为他们无疑会对你的心理健康产生巨大的影响。 2. 独处时间太久 社会性是人的基本属性，我们不能总活在自己的小天地里，虽然有一些独处的时间给自己充电是件不错的时间，但花费过多时间独处常会适得其反。当你把自己孤立在围墙之后，什么好事都不会发生，这只会让你纠结于可能发生或可能不会发生的事情。当你可以出去做一些有意义的事情时，多与家人相处、三五好友聚餐，或是参与一两项自己擅长的体育运动，家人和朋友的陪伴总会抹去你心中的不安。 3. 饮食改善 你知道你吃的一些东西会增加你的焦虑吗? 含咖啡因的食物和饮料会让人产生强烈的焦虑感；精加工食物如：蛋糕、面包、加工肉等则会迅速推高我们的血糖，进而影响我们的肠道微生物群、导致炎症水平升高，还会到达神经中枢影响我们的情绪，导致更深层次的焦虑。远离焦虑让我们从改善饮食开始，慢慢减少 「 焦虑 」 食物的摄入，增加 「 平静 」 食物的摄入 —— 发酵食品（普洱茶、味噌、豆豉、泡菜等），天然调料（ 姜黄 、黑胡椒、肉桂），花草茶；还要注意镁、钾、硒等矿物质和维生素 B、维生素 D 的补充。 4. 与过去告别 每个人生活中都会有一些不好的、负面的事情发生，有时会让人难以应对。如果你一直在反思发生在你身上的事情，那么你就不是活在当下。当你听到一首你和你特别的人分享过的歌，或路过一家你约会过很多次的餐馆时，你会感到非常焦虑。任何能勾起你痛苦回忆的东西都会增加你的焦虑感。逐步转移视线，规划好自己的未来，是逐步拜托焦虑情绪的第一步。 5. 被负面新闻淹没 世界是个麻烦的大熔炉，这不是什么秘密。自然灾害、犯罪和经济状况会让你心情沉重。即使你试着保持乐观的一面，也总有办法偶然发现时事。社交媒体本应该是一个与家人和朋友联系的有趣地方。然而，许多实体拿出标题党广告来引诱你。即使你不是在寻找新闻，它也在你屏幕的一侧滚动。一些人被阅读世界上发生的事情所淹没，这可能会触发你的焦虑天性。 6. 为取悦他人而活 有时，你的生活中有人喜欢控制一切。这些人可以是你的配偶、父母、朋友或亲戚。你不能为了取悦他人而活，那样只会让你变得更为痛苦和不安，尝试取悦自己。当你脑海中突然冒出一个想法时，它要么会增加你的不安全感，要么会增加你的自信，但这取决于你自己。如果有人小声低语，不要担心，因为他们甚至可能没有在讨论你。如果你继续过度分析别人对你说的和想的每件事，这往往会让你发疯。
何杰
主治医师
武汉科技大学附属天佑医院
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文章 冥想：有益身心的健康良方
「 冥想 」 一词源于古印度，古印度时期被称为 dhyana , 引入我国后，最早被译为 「 禅修 」，在欧美则译为 Meditation 或 Mindfulness 。Meditation 在英译汉的过程中被翻译成 「 冥想 」，而 Mindfulness 则被常被译为 「 正念 」 及 「 静观 」。冥想，现代人又常称其为禅修，主要涉及禅修、瑜伽、心理治疗等一系列心理技法，近年来，逐渐成为一种时尚，身边的朋友和同事间常会听到或谈及冥想、禅修、静修、静观、静坐等词语，把冥想作为自己放松静心的人数激增，通过简单的练习，即可帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。近年来，基于神经科学技术的发展和基础研究，正念冥想生物学基础逐渐被揭示，目前，以正念冥想为核心的训练和治疗不仅对众多心理障碍有很好的疗效，而且还对慢性躯体性疾病的防治起到很大作用。 生物学机制 近二十年以来，借助神经科学的实验手段和方法，科学家们已经证实，正念冥想与现代心理学结合后广泛应用于应激相关生理和心理障碍治疗，有其客观的分子机制及生物学基础。美国威斯康辛大学情绪神经科学研究室戴维森教授最早通过头皮安装监测传感器，以观察前额叶皮层 PFC 区电流活动与情绪间关系，他们的研究发现：正念冥想训练能够降低应激过程中皮质醇水平，进而起到改善情绪，全面提升幸福感的作用，而且更为重要的是，伴随着这些变化，大脑的电流活动也在变化着。随后该实验室及其他实验室的相关研究，还证实正念冥想训练能够降低血压，改善认知和记忆，增强注意力、增强心血管、神经及免疫功能，甚至会影响基因表型。更为有趣的是，长期冥想训练不仅可以改变脑电活动，而且可以改变大脑的结构，如可以使负责注意力和综合情绪的大脑皮层变厚，而与恐惧情绪有关的杏仁核变小，活动降低。 临床应用 正念冥想在维护和调节身心健康中起重要的作用，可以明显增强心身健康，该技术目前正逐渐得到推广与应用。正念减压法对多种心理障碍有显著的疗效，包括疼痛和压力管理，焦虑和恐惧的缓解，失眠、心血管疾病和癌症等心身疾病的治疗。而正念认知疗法则主要用于防止抑郁复发，英国医学研究委员会，认知和脑科学部门，通过对复发性抑郁症患者的研究发现对于复发 3 次以上 55 位抑郁症患者来说，正念认知疗法可将复发概率由 78% 降至 36%。目前，国外部分诊所建议，推荐抑郁症患者在接受药物期间即可进行正念冥想训练。 此外，回避体验是强迫症的核心问题，而正念冥想鼓励惠者暂停与他们的想法和情绪做 「 斗争 」，放弃无效的回避体验的策略。接纳承诺疗法、正念认知疗法对强迫症以及强迫症相关的问题有显著的帮助，减轻强迫症状，随访追踪期仍能较好地维持。注意是冥想的核心机制之一，冥想能显著提高注意品质和注意功能，已作为注意缺陷多动障碍（多动症）的一种治疗手段，对多动症的三大核心症状以及情绪问题均有良好的改善作用。 普通人同样适用 1. 减少心血管疾病风险 美国大学研究者发现，对于既往患有心脏病的人来说，正念冥想能降低他们死亡、心脏病发作和中风的风险。与接受了健康教育的对照组相比，练习正念冥想患者心脏病再次发作的风险降低了近 50%。 2. 提升睡眠质量 练习冥想能让身体得到彻底休息，帮助我们睡得更香甜，这就有助于重置昼夜节律，促使其恢复正常运转。 3. 减少焦虑 发表在《临床精神病学》杂志上的一项研究成果显示，焦虑障碍患者在上了正念冥想课程后，面对压力情境时，体内的应激激素含量明显下降，炎症反应减轻。 4. 缓解疼痛 英国利兹贝克特大学的学者们发现 每天仅仅坚持 10 分钟正念冥想就能降低患者对止痛药服药剂量，因为它能提高人体对疼痛的耐受性，并减轻焦虑程度。 5. 改善记忆力 随着年龄的增长，人们不可避免地会遇到记忆力衰退和认知功能下降等问题，这主要是由于大脑中的灰质（这个部位负责处理信息）数量明显减少造成的，但练习冥想能逆转这一退化进程。
何杰
主治医师
武汉科技大学附属天佑医院
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文章 动起来，远离焦虑和抑郁
现如今，大众早已熟知运动对于身体健康的益处。其实，另一方面，运动对于心理健康维护同样具有很好的作用。运动、身体觉知和放松状态是所有精神障碍患者康复的基本条件，目前业内一致肯定药物治疗、 咨询干预与运动治疗为治疗精神疾患的 3 个不可缺少部分，尤以运动治疗在促进精神康复的同时也提高了身体健康水平，被认为是治疗精神障碍必要的辅助方法。 运动治疗因其无不良反应、易操作、效果成本比高而逐渐成为西方发达国家应用和研究的热点，运动相关的治疗方法越来越被融合于精神障碍治疗的整体方案之中。 影响机制 注意力转移理论 精神障碍患者常对自己的认知、情绪与行为方面的症状过度关 注。比如，抑郁症患者过度关注自我消极认知，身体活动时可以使患者从对症状的关注转移到对运动与躯体动作的关注，使其忽略精神症状，进而减轻症状和缓解病情进展。 单胺假说 大脑内的主要单胺递质包括 去甲肾上腺素、多巴胺、5-羟色胺等，抑郁情绪与这些单胺递质减少有关。研究显示，运动可以提高大脑内去甲肾上腺素、5-HT 等递质的含量，同时外周血液的多巴胺水平也有提高，从而改善患者抑郁状态。 下丘脑-垂体-肾上腺轴 (HPA) 假说 运动可以调节 HPA 轴的内分泌，虽然短暂急促运动可以提高糖皮质激素水平， 会激起情绪反应，但研究显示长期的运动可以使机体的这种反应趋于平衡，使个体耐受由于激素改变而引起的情绪变化，从而有利于情绪稳定。 运动疗法的益处 改善认知 日常生活中，经常参加体育锻炼不仅能够有效改善个体的注意、记忆、观察和思维能力，提高活动效率。还能促进血液循环，增强心肺功能，使大脑获得更多的氧气，促进代谢，从而为大脑的记忆和思维能力提供必要的物质保障；此外，运动还可以增加大脑中脑源性神经营养因子和血管生成因子，增强神经突触可塑性，减少自噬和细胞凋亡，调节胆碱能系统，提高学习和记忆能力，改善个体空间感及执行力。 调节情绪，缓解压力 运动能够调节人体的各种激素，如五羟色胺、内啡肽、多巴胺等，这些激素能使人们获得愉快、兴奋的情绪体验，缓解其来自学习、工作和生活中的压力。运动能够有效获得对焦虑状态控制能力，哪怕只有短时间的有氧运动，都能够立刻平复焦虑或恐慌感觉。 改善社会关系 通过参与运动，患者能够结识很多具有相同爱好的伙伴，交往过程中，增进了了解，获得了相应的社会支持，同时强化了自身沟通能力，进而改善人际关系。若是和家人一起运动，父母以身作则和孩子共同锻炼，不仅会让孩子感受到运动的快乐，还有助于促进亲子关系发展，进而保护孩子的心理健康。人类的心理适应，最主要的是对人际关系的适应，运动对于消除人的孤独感和改善人际关系具有显著作用。良好的人际关系对于个体的情绪具有保护作用。 临床应用 抑郁障碍 需制定符合患者个体情况的短期运动目标，并使得患者能够体验达到目标的成功感。通过掌握运动技巧、有效自我管理和不断地在运动方面达到自己满意成绩，使患者运动动机逐渐强化。团体治疗中，运动的成功体验有利于创建良好的团队动力，每例抑郁障碍患者在团队运动的项目选择时均有发言权并得到充分尊重，营造良好的团队氛围。每次治疗结束时，给患者提供表达自己的运动体验与身心感受的机会。治疗师不仅关注治疗效果，还要运用恰当的策略提高患者的躯体自我感知。 精神分裂症 在动机激发这一部分中，干预可以分两个步骤，第一步「走起来」 活动，激励、引导、带动患者开始走路; 第二步进行运动相关知识健康教育，使患者 ( 包括家属) 明确知道养成运动的习惯并适应有运动的生活，可以促进康复并维持其社会功能。 人格障碍 健康运动模式框架下引导患者重新体验自己躯体感受，使患者在包容、无强制、自主性强的环境下产生适时情感体验。运动治疗在人格障碍的干预中，不仅是「动起来」或「做娱乐性动作 」，其更是一种让人把大脑中的想法具体化的训练工具，使患者能够感受并解释自己的需求、愿望、感觉、信念、希望等。运动场所更像是患者处理情绪的空间，治疗过程促进了自我意识的发展，并提供了患者语言表达的机会。
何杰
主治医师
武汉科技大学附属天佑医院
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何杰医生寄语
有时去治愈，常常去帮助，总是去安慰
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