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张松涛

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文章两分钟也能健身

随着生活节奏的加快，很多人抱怨没有时间进行体育锻炼。其实，时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也同样如此，只要挤时间，总还是可以找到时间的。对于忙碌的人群来说，“两分钟”的时间可能看似短暂，但在这短暂的时间里，我们依然可以进行一些简单的健身运动，达到强身健体的目的。以下是一些简单易行的两分钟健身方法： 1. 早晨起床后，可以将枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。 2. 穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。 3. 穿好裤子后，做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。 4. 起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。 5. 跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。 6. 洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。 7. 许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼；平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线；工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。

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文章糖尿病管理——ABCDEF策略

糖尿病作为一种常见的慢性疾病，与心血管疾病之间存在着密切的内在联系。据统计，近80%的糖尿病患者死于心血管疾病。因此，糖尿病管理已不再是单纯的降糖治疗，而是需要综合控制多重危险因素、改善生活方式，以降低心血管疾病的风险。这一策略可简单概括为ABCDEF六个方面。 1. 阿司匹林和糖化血红蛋白（A）阿司匹林作为一种常用的抗血小板药物，可以有效预防糖尿病患者心脑血管事件。研究表明，对于无禁忌证的糖尿病患者，每日服用75-150mg阿司匹林可以降低心脑血管事件的发生率。此外，糖化血红蛋白（HbA1c）是评估血糖控制的重要指标，HbA1c控制目标应小于7%。 2. 血压（B）高血压是糖尿病患者心脑血管疾病的重要危险因素。研究表明，积极控制血压可以降低心脑血管事件的发生率。对于2型糖尿病患者，血压控制目标应小于130/80mmHg。首选降压药物为ACEI或ARB，在血压控制不理想时，可考虑联合使用其他降压药物。 3. 胆固醇（C）血脂异常是糖尿病患者心脑血管疾病的重要危险因素。对于糖尿病患者，应积极控制血脂，将低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）控制在2.6mmol/L以下。首选降脂药物为他汀类药物，必要时可联合使用其他降脂药物。 4. 体力活动（E）体力活动是糖尿病患者管理的重要环节。规律的体力活动可以改善血糖控制、降低体重、降低血压、降低血脂等。建议糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度体力活动，如快走、游泳等。 5. 饮食（F）合理的饮食是糖尿病患者管理的重要环节。糖尿病患者应遵循以下原则：控制总热量摄入、限制脂肪摄入、增加膳食纤维摄入、增加优质蛋白质摄入。此外，糖尿病患者应戒烟限酒。

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文章天冷了别让你的心脏着凉

随着气温逐渐下降，心脏疾病的高发期也随之而来。寒冷的天气不仅会引起血管收缩，导致血压升高，还可能诱发高血压、急性心肌梗死、心绞痛及脑血管意外等严重疾病。据统计，有超过70%的心肌梗死发生在天气转冷时，尤其是老年人更容易受到心脏疾病的威胁。心脏上有三支重要的血管，称为冠状动脉，它们负责为心肌提供氧气和营养。当冠状动脉发生粥样硬化，导致管腔狭窄或阻塞时，就会引发冠状动脉粥样硬化性心脏病，简称冠心病。冠心病主要包括稳定型心绞痛、不稳定型心绞痛、心肌梗死、缺血性心肌病和猝死等类型。其中，心肌梗死是最严重的类型之一。秋冬季是心肌梗死的高发季节。当气温骤降时，人体为了维持体温，需要增加心脏的耗氧量和血压，这可能导致冠状动脉痉挛，血流量减少，从而引发心绞痛甚至心肌梗死。在心肌梗死发生前，50%-81.2%的患者会有先兆症状，如乏力、胸部不适、心悸、气急或烦躁等。因此，一旦出现这些症状，应及时就医。预防心肌梗死，首先要注意保暖，避免受凉。其次，患有冠心病的患者应按时服药，并定期复查。此外，保持清淡的饮食，适量运动，也是预防心肌梗死的重要措施。在冬季锻炼时，要注意选择阳光充足的时候，并尽量在有家人陪伴的情况下进行，以确保安全。总之，寒冷的天气对心脏健康构成了很大的威胁。我们要提高警惕，积极采取预防措施，保护我们的心脏健康。

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