运动减肥会反弹吗?
运动减肥一直是许多人关注的焦点,许多人担心运动减肥后会反弹。其实,运动减肥是一种非常安全且有效的减肥方法,相比于其他减肥方式,运动减肥的反弹率更低。但要想避免反弹,关键在于选择合适的运动方式并坚持长期努力。
首先,选择合适的运动项目至关重要。肥胖者运动时相当于在负重情况下运动,因此,肥胖者应该选择全身动态的有氧运动为主,例如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动、体操、跳绳、游泳和水中步行等。其中,骑自行车和游泳对膝和足关节的负荷较小,更适合肥胖者锻炼。要减肥,就需要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧气和足够长的运动时间。因此,要达到减肥目的,就必须选择时间较长、又能吸入大量氧气的运动,即有氧运动。最好的运动方式是走路,这是消耗体内多余脂肪的最好方式。
其次,运动量的掌握也很关键。运动量过小,无法消耗掉多余的热量,减肥效果不理想。运动量过大,超过身体的负担能力,又会造成过度疲劳,影响健康,也难以坚持。一般中青年人的运动量可以大一些,时间可以长一些,运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者,其运动量大小应限制在运动时心率100—120次/分左右为宜,运动时以达到呼吸加快,微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜。若是锻炼后有疲劳感,但精神状态良好,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳,四肢酸软沉重,第二天早晨还很疲乏,并且感到头晕,周身无力,食欲欠佳,对运动有厌倦的感觉,说明运动量过大了,需要及时调整。
第三,持之以恒是运动减肥的关键。运动减肥的目的在于提高新陈代谢,消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量,即刻减肥效应最强。停止运动后,旺盛的机体代谢还要持续一段时间,即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短,一般不超过一天。如果运动3天,接着休息3天,就可能因“后效应”消失,胃口大开而过量进食,使原有的减肥效果被抵消,以致前功尽弃。同时,还应知道,进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效,而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳,这是因为胖人肌肉中快纤维多,活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒,如锻炼中途停止,则脂肪细胞体积又会增大,而使体重恢复到运动前水平,甚至反弹至比原先还胖些。
第四,每次运动的时间不够长。俗话说:“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”,需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼,并不是三天打鱼两天晒网,但却很怕累着,每次锻炼的时间很短。比如,每次锻炼十几分钟觉得有一点点累就休息,这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实,在运动20分钟以内,人体只是依靠葡萄糖供给能量,不动用脂肪。只有运动20分钟后,人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此,进行减肥锻炼每次至少要30分钟,最好是每天运动60分钟左右。如果白天上班没空参加锻炼,下午下班后又赶着回家买菜做饭,那么,不妨养成饭后散步的习惯,每天走1小时左右,这对减肥必将大有好处。
为了预防运动减肥反弹,以下是一些有效的方法:
1. 良好的生活方式和饮食习惯是防止再“复胖”的保障。例如,保证充足的饮水,养成良好的饮食习惯,减少盐分摄入,多吃蔬果,平衡膳食等。
2. 肥胖度在15%以下,希望维持体型健美者,建议每天安排适当运动,例如避免久坐、加强日常活动量等。
3. 注意减肥的原则,例如热量负平衡,即热量的摄取量必须少于你的消耗量。
4. 意志决定减肥的效果与质量,要保持积极的心态,坚持不懈。
5. 定期进行体检,关注自己的身体状况,及时发现并解决问题。