谷类食物的营养误区解析:大米、面粉、碳水化合物与健康

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谷类食物是我们日常饮食中不可或缺的一部分。然而,关于谷类食物的营养价值和摄入方式,存在着一些常见的误区。下面,我们将逐一解析这些误区,并提供科学的建议来指导我们的膳食选择。

误区1:大米、面粉越白越好

在过去,稻米和小麦的研磨程度较低,所产生的大米和面粉颜色较暗。随着粮食供应的充足和加工技术的进步,人们开始追求更白的大米和面粉,认为它们口感更好。然而,从营养学角度来看,这种观点是错误的。谷粒由外向里分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分,每个部分的营养成分不同。最外层的谷皮富含纤维素、半纤维素和矿物质;糊粉层含有蛋白质和B族维生素;谷胚富含B族维生素、维生素E、脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质;胚乳主要由淀粉和少量蛋白质组成。因此,糙米和全麦粉的营养价值更高。如果加工过细,谷粒的糊粉层和谷皮被去除太多,甚至全部被去掉,成为精米精面,就会损失大量营养素,特别是B族维生素和矿物质。为了避免维生素和矿物质缺乏,尤其是维生素B1缺乏引起的“脚气病”,我们应该选择糙米和全麦粉。

误区2:吃碳水化合物容易发胖

近年来,许多人认为富含碳水化合物的食物,如米饭、面制品、马铃薯等,会使人发胖。这种观点是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17千焦(4千卡)的能量,而1克脂肪则能产生约38千焦(9千卡)的能量。富含脂肪的食物口感好,能刺激人的食欲,使人容易摄入更多的能量。因此,进食富含碳水化合物的食物,如米面制品,不容易造成能量过剩使人发胖。

误区3:主食吃得越少越好

米饭和面食含有较多的碳水化合物,摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。为了减少高血糖带来的危害,许多人尝试限制主食的摄入量。然而,碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,在体内释放能量较快,是红细胞唯一可利用的能量,也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%~65%。过度限制主食的摄入量可能会导致营养不良和其他健康问题。因此,我们应该根据自己的实际情况,合理选择和摄入主食。

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