谷类食物的营养误区解析：大米、面粉、碳水化合物与健康

谷类食物是我们日常饮食中不可或缺的一部分。然而，关于谷类食物的营养价值和摄入方式，存在着一些常见的误区。下面，我们将逐一解析这些误区，并提供科学的建议来指导我们的膳食选择。

误区1：大米、面粉越白越好

在过去，稻米和小麦的研磨程度较低，所产生的大米和面粉颜色较暗。随着粮食供应的充足和加工技术的进步，人们开始追求更白的大米和面粉，认为它们口感更好。然而，从营养学角度来看，这种观点是错误的。谷粒由外向里分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，每个部分的营养成分不同。最外层的谷皮富含纤维素、半纤维素和矿物质；糊粉层含有蛋白质和B族维生素；谷胚富含B族维生素、维生素E、脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳主要由淀粉和少量蛋白质组成。因此，糙米和全麦粉的营养价值更高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去除太多，甚至全部被去掉，成为精米精面，就会损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。为了避免维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素B1缺乏引起的“脚气病”，我们应该选择糙米和全麦粉。

误区2：吃碳水化合物容易发胖

近年来，许多人认为富含碳水化合物的食物，如米饭、面制品、马铃薯等，会使人发胖。这种观点是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17千焦（4千卡）的能量，而1克脂肪则能产生约38千焦（9千卡）的能量。富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。因此，进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。

误区3：主食吃得越少越好

米饭和面食含有较多的碳水化合物，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。为了减少高血糖带来的危害，许多人尝试限制主食的摄入量。然而，碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%～65%。过度限制主食的摄入量可能会导致营养不良和其他健康问题。因此，我们应该根据自己的实际情况，合理选择和摄入主食。