这些加速钙流失的坏习惯，很多人习以为常

 

补钙这件事，我们太熟悉了！

 

就算没有将补钙从小到大贯彻到底，也会被长辈常常叮嘱「补钙才能长得高」。

 

的确，钙对人体来说非常重要，孩子缺钙易患佝偻病、身材矮小，成人缺钙易患骨质疏松、骨质增生。

 

但很多人只知道补钙，却没有注意到一些生活习惯，正将你的钙「偷走」，让你一边补钙，一边缺钙……

 

这些生活习惯「偷走」钙！

 

爱吃高盐饮食

 

钠在人体内有调节体液平衡，维持血压的作用，我们吃的食盐主要成分就是氯化钠。

 

但我们每日需求的钠有限，一旦超过身体需要，就会出现「多吃多排」「盐多必失」的现象，钙在身体排出钠的同时，会被一并排出。因此高盐饮食习惯会使钙的损失量增加。

 

 

根据《中国膳食指南》，成年人每人每天食盐摄入量不超过6g，做菜注意少放盐，吃含盐量高的成品食物，如腊肉、咸蛋，也要注意控制食用量。

 

爱喝含咖啡因的饮料

 

咖啡因能够利尿，爱喝含咖啡因饮料的人，容易出现多尿的情况，排尿的同时，钙也会随着尿液一并排出。

 

因此喜欢喝咖啡、茶等饮料的人，一方面要减少喝浓咖啡、浓茶，每天的咖啡因摄入量控制在400mg以内比较好，另一方面也要注意额外补钙。

 

爱吃含草酸、植酸高的食物

 

草酸和植酸存在于多种蔬菜、豆类和谷类中，容易跟钙结合形成难以吸收的草酸钙和植酸钙，「浪费」吃进肚子的钙。

 

 

因此，我们可以适当减少食用草酸含量高的蔬菜，比如菠菜、苋菜、竹笋等，或者在做菜的时候，尽量把蔬菜、豆类在滚水中焯一遍再进行烹饪，主食可以多选择发面之后的食物来降低食物中的草酸和植酸的含量。

 

不爱晒太阳

 

当沐浴在灿烂的阳光中，皮肤内的7-脱氢胆固醇转变为维生素D。这种维生素可以帮助人体肠道对钙的吸收，以及人体肾小管对钙的重吸收，使血液中钙维持一个健康的量。

 

如果不爱晒太阳，并且不额外补充维生素D，会使钙的吸收量减少，且流失量增加，补钙的效果也会大打折扣。

 

补钙讲科学，这些误区要避开

 

钙不是越多越好，小心补出肾结石

 

缺钙会导致多种身体问题，但补钙补过头，也会导致一系列问题。

 

 

摄入钙过多，血液中的钙浓度过高，可能引起多尿、食欲不振、记忆力减退等问题，过多的钙在身体中不仅无法被吸收利用，还可能导致肾结石。

 

如果无法满足通过饮食摄入足够的钙，可以吃钙片来补足，每天可以分多次补充，每次服用不要超过500mg。

 

这些食物钙含量高，但不推荐多吃

 

虾皮、海带的含钙量很高，是同质量牛奶的数倍，可它们的含盐量相当的高，并且吸收率不高，吃多了容易导致盐摄入超标。因此不推荐大家把它们作为补钙的首选，可以作为日常丰富饮食的一部分。

 

奶类是蛋白质和钙的良好来源，如果有乳糖不耐受的情况，可以选择酸奶、大豆、坚果或选择钙片补钙。

 

 

不是只有儿童老人需要补钙

 

由于常见观点「钙与长高、预防骨质疏松有关」，因此补钙常常被中青年忽略，以为只有老人和孩子才需要补钙。

 

 

事实上，每个人都需要补钙，除了老人和发育中的孩子，正常人群饮食不足也是需要补充钙的，而且中青年过了30岁之后，骨钙就开始逐年流失，这时候如果还不开始补钙，等老了骨头就「松」了。

 

平时上班很忙的工作党，由于很难为自己准备均衡的膳食，经常吃外卖，可以随身携带含维生素D的钙片，方便饭后补充营养元素。如果不喜欢钙片的口感，也可以选择胶囊或者不含糖的补钙软糖。

 

科学审核：

京东全职医生-营养科-沈婷婷