骨盆前倾？康复训练如何训练？

上面这张图是一张骨盆前倾的体态图，从图片中可以看出来骨盆前倾会同时伴随着腰椎伸展。

结合腰椎生理结构的变化，骨盆前倾体态容易诱发腰痛的症状，因此也越来越多的人会关心自己骨盆的姿势是否正确，如果想准确的知道自己骨盆的位置是否正确，最好的办法是进行医学检查，通过医学检查查看腰椎，骨盆甚至腿部的力线是否存在一定变化，最终判定骨盆的位置状态。

除了医学检查外，通过体态观察或简单的体态测试也可以帮助提前知道自己骨盆的位置是否正常，有一个简单的方法可以帮助评估，虽然该方法无法直接肯定骨盆前倾体态，但是该方法可以帮助查看是否有骨盆前倾体态的趋势。

1. 双脚分开与肩同宽，脚后跟、臀部以及肩胛区域紧贴墙壁站立，检测一下该站姿下腰部与墙面的空隙距离。
2. 右手手掌穿过腰后，如果腰后的缝隙距离大概跟手掌的厚度一致，那么骨盆的位置大致正常。
3. 如果手掌可以非常轻松的过去，那可以换成拳头的厚度试一下这个动作，如果一个拳头都可以非常轻松的过去，那骨盆前倾的风险是较大的，需要进行干预。
4. 如果说距离在手掌跟拳头的厚度之间，那么可能有骨盆前倾的趋势，可以增加干预训练。

骨盆前倾一般可以分成过度前凸后翘体型（胸部、臀部位置凸出）跟产后、年龄增长体型。

前者的主要肌肉表现为腹肌、臀肌和腘绳肌的肌力不足，髂腰肌及腰部肌肉过于紧张，同时髂腰肌过紧也是骨盆前倾的主要因素，其处理原则为松解髂腰肌及腰部肌肉，同时强化腹肌、腘绳肌以使骨盆回归在正常位置。

后者主要的肌肉表现为腹肌、髂腰肌肌力过弱，腰部肌肉和腘绳肌过于紧张，主要处理原则则是松解腰部肌肉和腘绳肌，强化腹肌和髂腰肌以使骨盆保持原本的状态。

一般来说产后、年龄增长体型的骨盆前倾都有一定的发生基础，此类骨盆前倾建议在专业人士的辅助下进行康复训练，尤其是产后的体态恢复，不正确的训练形式不仅不会帮助体态恢复，还可能会诱发其他肌肉骨骼系统的损伤。

普通的骨盆前倾体态可根据上述处理原则进行康复训练，除了松解肌群及训练肌群练习外，日常也要注意姿势的纠正。

比如坐姿时可使用靠垫帮助维持腰部的稳定，平躺休息时也可以在腰下放置一个小的枕头。

女性还需注意高跟鞋容易诱发骨盆位置的不正确，减少穿高跟鞋的时间是恢复正常体态很重要的一步，日常推荐穿着有支撑性的运动鞋。

针对第一种骨盆前倾体态具体的康复训练方案可参考下图：

以上方案可以在家主动进行练习，但是如果你的骨盆体态已经让你觉得明显的腰部不适了，你需要做的是先找到专业的康复师进行评估，根据评估的实际情况开展康复训练。