记住爱膝10句话，勤练护膝5动作，远离伤膝少烦恼！

提起“膝关节痛”，可能不少人都经历过——不管是年轻人还是上了年纪的老人们，身边总有人曾经或者正在经历着这个烦恼。老人可能会抱怨膝关节疼、不能走远路、上下楼困难......而年轻人则诉说着因运动受伤等原因导致的膝关节问题。总之，这膝盖一疼，几乎是干啥也不方便，生活质量甚至会一落千丈。

 

 

十句话十篇文，爱膝贴士保护您

1.莫蹲跪：尽量避免蹲跪动作，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低。

2.别久坐 ：久坐是加速膝关节老化和退变的罪魁祸首之一。适度科学的运动对膝关节的营养修复至关重要。

3.要保暖：寒冷虽不会导致关节炎，但是会加重关节炎的症状，有膝关节问题的患者日常应注重膝盖的保暖。

4.少爬楼：膝关节有损伤的人、超重人群以及老年人尽量不要爬楼梯、爬山。日常锻炼可以采取健走、游泳、骑低阻力自行车来代替。

5.巧保护：如果您一侧膝盖有问题，上楼时要好腿先上，下楼梯时坏腿先下；手扶栏杆或撑杆爬楼用上肢帮忙使力，并尽量少提重物上下楼梯。

6.善借力：善于借助外力来分担膝关节压力，比如使用手推车代替手提重物，扶着东西站起或坐下，上下楼梯借助扶手分摊重力，长途行走可以借助拐杖、助行器等。

7.勤锻炼：加强股四头肌力量训练是保护膝关节的重要措施之一，它能很好地提高运动功能，减缓膝关节骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用。

8.应减肥：肥胖是膝关节的大敌，超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。

9. 穿好鞋：穿一双舒适、有弹力、轻便运动鞋，能减少运动时膝盖承受的撞击与压力。同时还要注意有防滑功能，以预防跌倒。

10.量力行 ：爱运动的你要了解自己的极限，量力而行，适度运动。不论做何种锻炼，记住“两小时疼痛原则”。只要运动结束后，关节持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，您需要在下次运动时注意降低强度。

 

5个动作助力护膝

通过增强膝关节周围肌肉力量，就好比给膝盖增加了一个“保护伞”，它可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上，减轻关节压力，减少软骨磨损，更利于关节的健康。平日可以多做这五个动作，简单易行且有效。

1.勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次

2.双膝夹瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

3.绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

4.直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

5.提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。