如何健康减肥？

京东健康药师团队出品

审稿专家：北京大学人民医院内分泌科张放

 

最近，“贾玲减了100斤”冲上微博热搜。很多小伙伴羡慕的同时，也很想知道，如何像她一样能够成功减肥，又不至于损害身体。以下是一个可供你参考的健康减肥方法以及一些注意事项，希望你减肥不走弯路，轻松享“瘦”。

Q ：贾玲减了100 斤，我是否也可以做到？超重或肥胖者一般减肥多少为宜？

A：减肥要循序渐进，体重短期内别降得太快，一般情况下一个月内不宜超过10斤。建议将减少体重 5%~15% 及以上作为体重管理的目标[1]。

Q ：科学健康的减肥方式有哪些？

A：饮食、运动、营养及心理干预是减肥基础，药物治疗、中医疗法(针灸、埋线等)作为辅助治疗，重度肥胖者在医生的评估下可考虑代谢手术。

Q ：减肥常用的特殊膳食模式有哪些？

A：减肥的基础是控制每日总能量摄入，可根据饮食喜好和肥胖状况选择限能量平衡膳食、低能量膳食、高蛋白质膳食、低碳水化合物膳食、轻断食等膳食模式[1,2]。

Q ：哪些药物可以用于肥胖症患者的体重管理？

A：奥利司他；兼有减肥作用的降糖药物：利拉鲁肽、贝那鲁肽等注射类药物；中成药：轻身减肥胶囊、轻身减肥片、降脂减肥片等。

Q ：为什么减肥后容易反弹？

A ：主要是减肥方法和生活方式不对，多数人靠节食减肥，难以长期坚持。人体有能量补偿机制，限制食量时，饥饿激素会促使我们吃得更多。过度节食还会造成大量肌肉流失，脂肪比例反而增高，一旦反弹会比原来还要胖。

减肥药物指导
类型	药品	适用人群	作用机制	减肥效果	用药提示
西药	奥利司他	肥胖或超重（BMI≥24kg/m2 ）的治疗	仅作用于胃肠道，可使脂肪酶失活，减少身体对食物来源脂肪的吸收，大约减少30%的脂肪摄入。	配合轻度低碳水饮食，经过24周奥利司他治疗，体重可较治疗前下降(6.1±3.6)kg[3] 。	1.服药后24-72小时可能会出现排气排便次数增多、油性大便等情况，程度轻重与摄入脂肪量有关。 2.未成年人、未达到超重或肥胖标准的正常体重者不可使用,孕妇禁用。胆汁郁积症、器质性肥胖患者（如甲状腺机能减退）禁用。
	利拉鲁肽	BMI≥30 kg/m2 的肥胖症治疗，或BMI≥27 kg/m2 且伴有至少一种合并症（高血压、糖尿病或血脂异常）。	通过增强饱腹感、延缓胃排空、调节食欲中枢等机制改善患者的饮食生活习惯，减少能量摄入，从而降低体重。	在饮食和锻炼等生活方式干预的基础上，使用利拉鲁肽可以使肥胖或超重人群的体重降低7.0kg（4个月）到8.0kg（6个月）。 [4]	国内仅个别厂家获批用于肥胖或超重人群的减肥适应症。
	贝那鲁肽	BMI ≥ 28kg/m2 的肥胖症治疗，或 BMI ≥ 24kg/m2 且至少有一种合并症（高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝或阻塞性睡眠呼吸暂停综合征）。		贝那鲁肽治疗12周后减肥5.86 kg[5] 。	胃肠道不良反应发生率为69.2%，有8.3%的患者不能耐受。 [3]
	司美格鲁肽	成人2型糖尿病		司美格鲁肽用药 68 周后，体重变化的均值为 -14.9%，中位减轻重量为 15.3 kg。 [6]	在我国司美格鲁肽尚未批准其作为减肥药。
中成药	轻身减肥胶囊	单纯性肥胖	利尿祛湿	尚不明确	脾虚便溏者慎用，有高血压、心脏病、肝病、糖尿病、肾病等慢性病严重者应在医师指导下服用。
	轻身减肥片	单纯性肥胖	益气健脾、活血化瘀、宽胸去积	尚不明确	服药初期可能有大便次数增多现象，一至两周后可消失，不影响继续治疗。慢性病严重者应在医师指导下服用。
	降脂减肥片	高血脂症，心脑血管硬化，单纯性肥胖，习惯性便秘，痔疮出血	扶正固本、滋补肝肾、明目生津、润肠通便	尚不明确	脾虚者用药后易发生腹泻。
膳食补充剂	复合维生素片	饮食不规律、缺乏微量元素、精神压力太大、贫血等人群	肥胖与某些微量营养素的代谢异常相关，尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的缺乏。	辅助减肥，提供营养支持	缺什么补什么，缺多少补多少。 针对个人需要，合理补充蛋白质、鱼油，以及含有铁、锌、钙和维生素D、维生素B12 在内的复合维生素矿物质。
	蛋白粉	健康人群及减肥人群	提高蛋白质供给量比例，能在减重过程中维持氮平衡，降低心血管疾病风险，增加骨矿物质含量等。	保证蛋白质充足供给（1.2～1.5g/kg），可能增强减肥效果。 [2]
	鱼油	健康人群及减肥人群	n-3多不饱和脂肪酸对肥胖者动脉弹性、收缩压、心率、血甘油三酯及炎症指标等均有明显改善。	适当增加富含n-3PUFA的食物或补充鱼油制剂，可以增强减肥效果。 [2]
	钙制剂	骨质疏松人群及减肥人群	肥胖和膳食减肥可引起骨量丢失	在减肥干预的同时补充维生素D和钙，可以增强减肥效果。 [2]

注：以上药物请在医生指导下使用

用药提示

1.体重管理不仅是减肥，还包括调整饮食、运动和心理行为，重塑生活方式，以达到改善健康状况的目的。

2.与降糖作用不同，GLP-1RA用于减肥时的剂量应更大，但警惕胃肠道反应呈剂量依赖性。

3.儿童及青少年肥胖的药物治疗效果欠佳，且缺乏长期用药安全信息。

4.建议首选带有“蓝帽子”标识的膳食营养补充剂。在使用膳食营养补充剂之前，要咨询营养专业人员，不可过量也不可盲目滥用。

 

参考文献：

[1]基于临床的肥胖症多学科诊疗共识(2021年版)[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2021, 37(11): 959-972.史轶蘩,邓洁,朱文玲,等.

[2]中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）[J].中华糖尿病杂志, 2016,08(09): 525-540

[3]奥利司他对中国肥胖患者的疗效和安全性分析[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2001, 017(006):383-387.

[4]Real-World Clinical Effectiveness of Liraglutide 3.0 mg for Weight Management in Canada. Obesity. 2019; 27(6): 917-924.

[5]周雁,牟忠卿,张献博,于冬妮,丁钐,刘砺,郭立新.贝那鲁肽治疗2型糖尿病患者的疗效和安全性及给药方式研究[J].《国际内分泌代谢杂志》2021，41（3）

[6] Khoo TK, Lin J. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021 Jul 1;385(1):e4.