【何宇博士健康科普】这样做，可以预防膝关节退化

01、什么是膝关节退化？

膝关节的退化，指的是膝关节的半月板、膝关节的韧带以及膝关节的滑膜、滑囊等结构，发生了功能下降的表现。膝关节的退化是一种综合性的膝关节变化，容易导致疼痛严重、活动受限。

02、日常生活注意事项

* 维持理想体重，以减轻膝盖负担。

* 走路不要连续走太久，当膝盖觉得不舒服时应立即休息。此外，也不要站太久或坐太久。

* 避免半蹲、全蹲或跪地姿势，如蹲马步，打太极拳等。长时间的蹲、跪会造成关节内应力过大，韧带容易受损，进而造成关节退化。

* 少搬重物，少上下楼梯，少穿高跟鞋。

* 避免外伤及过度劳动。

* 注意膝盖保暖，穿长裤或护膝来保护膝盖。

* 运动前热身，并穿着合适的运动鞋。

* 注意饮食，建议多摄取富含蛋白质、维生素及矿物质的食物，以促进血液循环。

03、膝部保健

适度的运动有助于膝部保健，并可以维持关节的活动度、增加膝关节的肌力与耐力，也能训练协调与平衡能力。以下为几个对膝关节有益的腿部保健运动：

股四头肌运动：

呈站立姿，缓慢绷紧大腿肌肉，试着将膝盖向上拉，维持紧绷状态数到十，再缓慢放松。平时若长时间站立，应至少每小时做十次以上。

外展肌运动：

侧躺时，将患腿朝上，自髋部抬举腿部使之悬空，并且缓慢维持此姿势数到五，然后放下。每天做两回，每回做10至15次。

直腿抬举运动：

仰卧于床铺或地面时，缓慢抬起腿部，且将膝关节打直持续数到五，再缓慢放下。

两腿伸直，在地板上平坐；然后尽量用力将脚背向身体弯曲，并且挺直腿部，使膝关节着地。维持此姿势并数到五，然后再放松。

靠在床缘或椅子上坐下，将其中一膝伸直并维持数到五，然后再放下。