2型糖尿病如何运动

2 型糖尿病（ T2DM ）的综合管理包括，糖尿病教育、饮食控制、适当运动、血糖监测以及药物治疗。 T2DM 的治疗目标是通过个体化的治疗计划，以达到和维持最佳的血糖、血脂和血压水平，降低心血管病（ CVD ）风险，预防或延缓慢性并发症的发生发展。其中，运动是综合管理干预的主要形式之一。对糖尿病高危人群的一级预防有显著效果。

为什么运动贯穿 T2DM 治疗的始终？因其对任何人，不论年龄、性别或身体状况，适量运动都是有益的。任何类型的体力活动均可改善胰岛素敏感性、调节血管功能和改善肠道微生物群，从而改善 T2DM 患者包括血糖、血脂、血压、体重及体脂率等在内的多种代谢异常。增加糖尿病患者血糖达标时间，减少日间血糖波动，显著增加糖尿病患者的葡萄糖在目标范围内时间，降低平均血糖波动幅度，且不会显著增加低血糖。这些都有助于实现更好的糖尿病和健康管理以及降低疾病风险。运动也被证实可以减少 CVD 的风险。

即便是运动的好处不胜枚举，但在选择何种运动之前，仍然建议进行评估，排除运动禁忌证，制定安全可行的运动方案。

根据 2024 版中国 2 型糖尿病运动治疗指南，从运动处方的制定原则，运动的时间及运动方式的选择做以下摘录解读。供大家参考。

运动方式的制定原则

T2DM 患者的运动处方应包含有氧、抗阻、柔韧性和平衡练习。每种类别的运动计划应包括频率（每周几次）、强度、运动时间、方式（模式或类型）， 以及每周总运动量和进阶的原则。

• 运动频率

推荐更规律的运动， T2DM 患者应保持不低于 3~5 天 / 周的运动频率，而在运动量相等的情况下， 1~2 天 / 周的运动频率同样可以获得健康收益。相反，若是提高单次运动量、降低运动频率达到推荐运动量的运动方式反而会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。也就是建立规律的运动习惯更重要，而不是为了达到同样的运动量搞突击运动。

• 运动时间

包括单次运动时间和累计运动时间。推荐的运动时间可以连续完成，也可以分次累计完成，每天用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在 30 分钟以上。这一点可以理解为，运动也可以利用碎片化时间，上下班路上，久坐后主动起身活动等，这些均可计入累计时间。

• 运动方式

有氧运动：主要有步行、水中运动、跑步、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、球类运动、滑冰、滑雪，以及我国民族传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。步行是一种被人们普遍接受的有氧运动方式。

抗阻运动： 主要有徒手练习、器械练习、弹力带练习等。

• 每周运动量

T2DM 患者应以中等至较大强度的运动为目标， T2DM 患者至少应达到 150 分钟 / 周中等强度的有氧运动时间；推荐每周累计进行 150~300 分钟中等强度或 75~150 分钟较大强度的有氧运动，或中等强度和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过 300 分钟的中等强度或 150 分钟较大强度有氧运动将获得更多健康益处。

对于运动量，按照每周 5 天的运动频率，累计 150 分钟的运动量，平均每天 30 分钟，若按照 300 分钟运动量，平均每天 60 分钟。看似半小时到 1 小时的时间，并不是很长，建立规律的运动习惯并非易事。另外，值得注意的是，在运动进阶过程中，应遵循由低强度起始，缓慢进阶至目标运动强度和运动量。也就是遵循循序渐进，由易到难的方式缓慢推进，保证运动的安全。

• 运动进阶

在开始执行运动计划的起始阶段，特别是无规律运动习惯者，采取 “ 低起点，缓慢加 ” 的策略，通常是先提高运动的频率和每天运动的时间，最后提高运动强度。可降低运动相关的心血管事件和损伤风险，以及增加个体对运动的适应性和依从性。

不同运动类别的推荐意见

• 有氧运动

步行是最常用的有氧运动方式，可通过调整步数、步频来制定运动量。步频根据自身情况不低于 60~90 步 / 分钟，最好能达到 100 步 / 分钟的步。推荐每周不少于 3 天，每日不少于 6 000 步，成年患者应达到累计 8 000~10 000 步 / 天，老年患者应达到累计 6 000~8 000 步 / 天。对于老年女性而言， 7 500 步 / 天是比较合理的选择。若健康状况欠佳，用 500 步中断久坐也是有益的。

由于 1 次运动诱导的胰岛素作用持续时间 <72 小时，因此两次运动间隔不应超过 2 天；伴有合并症的成年人和患有 T2DM 的老年人应该在身心健康允许的范围内进行尽可能多的有氧活动。

• 抗阻运动

规律的抗阻运动可降低骨骼肌流失率，提高骨骼肌葡萄糖处理率；抗阻运动有助于成年 T2DM 患者改善血糖、胰岛素抵抗、血压、肌肉力量、体脂肪量和瘦体重。推荐 T2DM 患者进行每周 2~3 天规律抗阻运动。抗阻运动应遵循逐步改善肌肉耐力、增加肌肉体积、提高最大肌力以及提高爆发力的原则。

• 联合运动

有氧运动联合抗阻运动的干预效果可能优于单独的有氧运动或抗阻运动模式。

• 柔韧性运动

单纯柔韧性运动对血糖水平无显著影响，但可增强关节活动度，改善灵活性，预防跌倒。柔韧性运动通常强度低、更容易进行，可为健康欠佳的老年人提供一种更积极的生活方式。

• 中断久坐

每多坐 1 小时， T2DM 的患病风险增加 22% 。即使是体力活动活跃的 T2DM 患者久坐仍可导致血糖升高。中断久坐可以改善血糖控制、降低 CVD 风险，并延长寿命；所有 T2DM 患者，特别是有胰岛素抵抗和体重指数较高的患者如在 8 小时内中断长时间久坐，每隔 30 分钟进行 3 分钟步行或简单抗阻运动皆有助于改善血糖、胰岛素敏感性和甘油三酯水平。对于糖耐量异常者， 12 小时内，每隔 1 小时活动 5 分钟，比一天开始时持续 1 小时中等强度运动可更有效改善血糖和胰岛素敏感性；每天在日常活动中进行 4~5 次、每次不超过 1 分钟的较大强度运动，如快跑、高抬腿走等，可获得明显的健康益处，全因死亡率、 CVD 死亡风险和癌症死亡风险明显下降。

• 高强度间歇性运动

与相同能量消耗的连续步行（中等强度）相比，成年 T2DM 患者进行间歇性步行（低强度和高强度交替进行 3 分钟）可以提高体适能、优化身体构成、改善血糖水平，并增强胰岛素敏感性和胰岛 β 细胞功能。

• 民族传统体育

民族传统体育包括太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀、导引养生功等。中国健康成年人身体活动汇编中将以上多种传统体育定义为中等强度的综合性运动。

运动时机的选择

与早餐前（ 6: 30 ）运动相比，晚餐前（ 18: 30 ）运动可以更好地改善夜间血糖和其他代谢指标。单次晚餐后 30 分钟或 60 分钟进行慢跑 / 健步走可以有效改善晚餐后血糖峰值及餐后 12 小时的血糖波动，且不增加夜间低血糖风险。餐后 30 分钟高强度间歇运动可更好地降低餐后血糖峰值；餐后 60 分钟运动可减少低血糖风险。大多数研究结果表明，餐后运动通过降低餐后血糖峰值，从而更好地控制血糖。此外，无论何种运动强度或类型，餐后更多的能量消耗均能降低血糖，持续较长时间（≥ 45 分钟）的各种运动都有同样的获益。

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