膳食纤维是肠道健康的守护神,但很多人都吃的不够
世界癌症研究基金会在报告中指出,富含膳食纤维的食物很有可能可以预防结直肠癌的发生。研究发现,富含膳食纤维的食物可降低17%的结直肠癌风险。很多人一头雾水,膳食纤维都在哪些食物当中含有?
膳食纤维是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质,通常被分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维可溶于水,形成黏性的胶,人体内的酶不能降解可溶性膳食纤维,但结肠中的细菌能够很容易使它们发酵,促进有益菌的增殖,帮助改善肠道菌群;可溶性膳食纤维可以使粪便保持水分,起到软化粪便的作用。常见的富含可溶性膳食纤维的食物有:大麦、燕麦、奇亚籽、豌豆、秋葵、胡萝卜、西蓝花、苹果、油桃、葡萄柚、柑橘等。经常吃这类食物有助于调控血液胆固醇浓度、调节餐后血糖浓度等。
不溶性膳食纤维
不溶性膳食纤维不溶于水,没有黏性,很难发酵,但它们可以增加粪便的重量,使粪便膨胀,加速肠道蠕动,使粪便很容易排出体外。常见的富含不可溶性膳食纤维的食物有:白芸豆、鹰嘴豆、豇豆、小扁豆、菜豆、花豆、糙米、玉米等。经常吃这类食物可缓解便秘,降低痔疮和阑尾炎的风险,降低结肠和直肠癌的风险。
可溶性膳食纤维和不溶性纤维随着充足的液体(意味着要喝大量水)一起摄入,会在维护正常的结肠功能中发挥重要作用。主要有:
1、缓解功能性便秘
导致便秘的因素有很多,其中膳食中缺乏膳食纤维与功能性便秘有很大关系,当增加粗粮、蔬菜等富含膳食纤维的食物时可有效缓解便秘。
2、帮助控制体重预防肥胖
膳食纤维可增加胃内的填充物、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加由粪便排出能量等,对于控制体重很有帮助。
3、延缓糖尿病患者餐后血糖
研究证实,食用膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可延缓血糖快速升高,这些纤维多为可溶性纤维,在胃内形成很粘稠的物质,影响葡萄糖的吸收利用,使餐后血糖不会突然上升。
4、降低血清胆固醇
多吃富含膳食纤维的全谷杂粮,有益于预防高脂血症及缺血性心脏病,现已明确膳食纤维降低了膳食中胆固醇的吸收,从而起到降低血清胆固醇的作用,但对甘油三酯和高密度脂蛋白不起作用。
5、膳食纤维预防肠癌
膳食纤维预防肠癌的可能机制:①增加粪便量,缩短粪便在大肠内存留的时间;②粘着胆酸和其他致癌物;③细菌是膳食纤维分解产生短链脂肪酸,降低了粪便的PH值;④改善大肠中的菌群;⑤增加了肠腔内的抗氧化剂。
膳食纤维的适宜推荐量是25~35克,据统计,我国成年人平均每天进食膳食纤维的量只有11克左右,还远远不够。为了健康,请在你的餐盘中多多挑选富含膳食纤维的食物吧。
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