学8个规范的「拉伸」动作，唤醒你僵硬的身体

很多人都有这个感觉，久坐办公伸个懒腰、跑步前后压压腿，适当舒展一下身体，疲惫感瞬间少了很多。

 

 

拉伸，作为运动方式的一种，或许不如有氧运动那样酣畅淋漓，不如力量训练似的存在感强，但运动的时候少了它，身体可能越练越累。

 

怎么才能让拉伸发挥最大作用？本期，《生命时报》邀请专家，教你一套规范的拉伸动作，唤醒僵硬的身体。

 

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

 

学会拉伸，全身都受益 

 

2018年公布的中国《全民健身指南》建议，大众为了健康，生活中应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。

 

拉伸是以发展身体柔韧素质为目标，可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。适当进行拉伸运动，对全身健康都有好处。

 

有益肌肉和关节

 

拉筋可以有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，彻底改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。

 

 

预防心血管疾病

 

日本立命馆大学研究发现，拉伸运动有助改善动脉硬化。常拉伸有助于缓解动脉硬化，降低心肌梗死和脑卒中风险。

 

改善精神状态

 

日本东京明治安田健康与财富会社运动力学研究所指出，女性每天做10分钟伸展运动，可以改善精神状态，有助摆脱抑郁和更年期综合征。

 

睡前做一下拉伸运动，睡眠质量也会提高。

 

学一套标准的拉伸动作

 

平时伸个懒腰、扎下马步，都能感觉到肌肉的伸展，但这并非真正的拉伸运动。拉伸要保证一定的时间和强度，锻炼效果更好。

 

拉伸时间>

 

拉伸要有一定的时间，才能对机体造成适宜刺激，建议每个动作保持15～30秒，重复3次。即使是平时的伸懒腰、拉肩膀，也要保持一定时间才有效。

 

拉伸强度>

 

强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度。如果出现剧烈疼痛，要小心软组织撕裂、断裂，甚至脱位、骨折。

 

拉伸包括动态拉伸（主要在运动前做）和静态拉伸（主要在运动后做）。

 

动态拉伸：改善关节、肌肉柔韧性

 

正踢腿

 

侧踢腿

 

甩腰

 

静态拉伸：舒缓紧张肌肉

 

臀背拉伸

 

跪姿拉伸

 

大腿前侧拉伸

 

大腿后侧拉伸

 

避开4个拉伸误区

 

拉伸动作不规范或者习惯错误，可能适得其反，对身体产生伤害。

 

动作没做到位

 

比如正压腿时，把腿放在垒木上，身体侧转、足尖没有正对前方；髋部前送，没有下压，然后使劲做腰前屈的动作。

 

这样做的话，大腿后群拉伸作用并不明显，反而会对腰造成无谓的负担。

 

负荷不当

 

拉伸负荷过小，锻炼效果就小；负荷过大，容易出现损伤。

 

对拉伸有较高需求的人，建议由专业人员设计柔韧性运动处方，专门练习。

 

未热身就拉伸

 

未热身就进行拉伸的话，软组织的粘滞性很大，拉伸时比较容易痛，而且活动范围比较难打开，拉伸效果会比较差。

 

建议先进行一些简单的跑、跳运动，等身体微微出汗，发热时，再进行拉伸。

 

追求疼痛感

 

拉伸出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。

 

小贴士

 

1.运动后的拉伸建议以静力性拉伸为主，可以消除疲劳。

2.初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，逐渐增加动力性牵拉。

3.拉伸时要避免用力过度，不要突然做大幅度的拉伸动作。

4.原则上所有人群都可以进行拉伸练习，但年龄越大难度越大。有慢性病或关节病的老人，在接触拉伸运动前要咨询医生。