那个“假装”健康的中年人,后来怎么样了?
人到中年是一种什么样的体验?
上有老下有小,家庭与事业的双重担下,每天都在扮演一个情绪稳定的成年人:假装压力并不大,假装工作挺顺利,假装身体很健康,假装一切都hold的住……
但“扛”下多重压力的后果,却是健康出了大问题。
《生命时报》采访专家,告诉那些在“假装”健康的中年人,如何科学保养身体。
受访专家
美国北卡罗来纳州立大学社会医学院公众健康医学系客座教授 闫爽
北京老年医院眼科主任 陈建华
西安市中心医院心内科副主任医师 李涛
哈尔滨医科大学附属第二医院神经内科副主任医师 张丽梅
中年人,5件事别再硬扛了
很多40多岁的中年人,总是在假装坚强、假装健康,但以下几件事,千万别再硬扛。
1.不扛病
胃疼了吃点胃药,肩膀疼了贴膏药,头疼了吃点去痛片,这些已经成为不少中年人的生活常态。
其实,头疼、胃疼、身体发麻等症状都可能是身体发出的预警信号,敷衍了事容易小病拖成大病。
经常头疼、头晕可能与高血压、颈椎病有关;经常胃疼可能是患了胃溃疡、十二指肠溃疡,需要做胃镜排除恶性病变;上下楼吃力、心慌可能是心脏出了问题。
无论是哪种疾病,最重要的是早发现、早诊断、早治疗,防微杜渐、及早干预,时间再紧张,也要在身体不适时尽快就医,并调整生活方式。
2.不扛饿
研究发现,饥饿时血糖降低,会产生头晕、注意力不集中、记忆力减退、疲劳等问题,甚至影响大脑功能,导致智力下降。另外,不按时吃饭的人比正常饮食者的胆固醇高33%。
经常不按时吃饭,胆囊不收缩,久而久之会引发胆结石。
一定要保证三餐规律,尤其是午餐和晚餐,不要过度拖延,可以在办公室准备一些水果、饼干、充足的水等,及时给身体“加满油”。
3.不扛困
长期熬夜,容易打乱生物钟,导致患冠心病、高血压、心肌梗死的几率升高。睡眠不足还会导致脱发、脾气暴躁、注意力不集中等问题。
建议晚上尽量在11点前入睡,早上7点左右起床。即使不能保证睡眠时间,也要适当补觉,提高睡眠质量。
4.不扛累
人的很多疾病都是累出来的,长期过度疲劳会出现焦虑、失眠、记忆力减退、精神抑郁等问题,严重的还可能导致猝死。
当感觉体力不支时,证明你已经处于劳累状态,必须好好休息,恢复体力。每连续工作2小时,就应停下来,听听音乐,放松下身心,小憩15分钟。
疲劳过度者要注意多补充营养物质,但切记饮食不能过于油腻。
应调整好工作和生活节奏。平时可以多做些有氧运动,比如跑步、骑车。
5.不扛压
很多中年人有苦有累自己扛,有了苦闷情绪也憋着不说,长期精神高度紧张、得不到释放,就会扛出大问题。
一定要学会为自己减压。
积极面对难题,正确认识自己的身体素质、知识才能、社会适应能力等,尽量避免做一些力所不能及的事;可以约三五好友郊游,到户外做做运动或者去唱唱歌;按摩也有助于释放压力。
中年人的养生重点
中年是一生健康的关键期, 40~50岁是最具挑战性的十年。如果管理好健康,就能实现“活得更久,看起来更年轻,感觉更好”的目标。
饮食
喝全脂牛奶。牛奶富含钙质,有益骨骼健康。锻炼之后喝牛奶,还可降低年龄增长造成的肌肉量损失。
少吃补剂。建议通过食物补充营养。膳食补充剂不仅昂贵,还可能对健康造成负面影响。
适量喝咖啡。可降低患老年痴呆症的风险、增强身体机能。咖啡、红茶、绿茶等都含有抗氧化剂,运动前喝一杯有助延缓衰老。
拒绝加工食品。美国临床营养学家乔什·埃克斯表示,多数加工食品含有的人工甜味剂、化学防腐剂会加速衰老,导致炎症和细胞死亡。
少吃糖。糖会破坏细胞并促进皱纹产生,且容易导致超重。要少吃甜点,以及米饭、土豆等碳水化合物。
睡眠和心理健康
顺应人体生物钟,规律作息可改善身心健康。每天睡前做些让身心放松的事,比如洗热水澡或练瑜伽。
在大自然中散步可减缓压力、减轻抑郁、增加幸福感;每工作半小时站8分钟,可降低血糖和胆固醇水平,减轻体重,提高注意力。
营造良好睡眠环境。睡眠质量对体重、心脏和心理健康都有长期影响。
睡前远离手机。长时间暴露在蓝光下会减少大脑中褪黑激素的释放,扰乱人体生物钟。建议睡前1小时远离手机和电脑。
预防打鼾。建议打鼾者别用太高的枕头,以保障顺畅呼吸。
身体养护
戒烟。研究表明,44岁前戒烟的人,寿命基本和从不吸烟的人一样长。
定期去角质、除死皮可加速细胞更新,并注意防晒。
牙龈疾病会导致口臭、心脏病和糖尿病等。
脚部问题会导致膝盖、臀部和背部疼痛。中年人少穿高跟鞋,适量做运动,以增强脚部力量。
定期体检。每年注射一次流感疫苗,每年检查胆固醇、肝肾功能等。
运动
快走。建议多步行,增加耐力,每周可快走150分钟。
低强度训练。建议运动强度在最大心率的60%~80%,持续40~60分钟,对关节的伤害小,有益身心健康。
接受改变。40岁后,人要接受身体变化,运动量力而行。
力量训练。力量训练是保持肌肉量,预防骨质疏松的关键。与跑步等有氧运动相比,每小时耐力训练多消耗25%的热量。
尝试新运动。建议40岁时开始一项新运动,提高平衡感和手眼协调能力,如骑自行车、打橄榄球等。
中年后,每十年有一个健康坎儿
从中年这个阶段开始,人体各项机能下降,每隔10年都会有不同的健康隐患。
40岁,保护关节
几十年下来,关节及软骨难免会磨损退变和损伤。尤其是女性,在40岁过后,骨关节会迎来一个快速衰老期。
关节软骨没有血管供应养分,也没有再生能力,其磨损是一个不可逆的过程,所以在磨损前的积极防护就显得格外重要。
控制体重
体重越大,在站立时关节所承受的力就越大,步行时关节磨损也更大。
每周游泳
游泳是较为理想的运动方式,建议每周2~3次,每次不超过1小时。需要注意的是,在开展各项运动前都要充分热身。
蹲马步、打太极
关节骨骼运动需肌肉带动,增加肌力可以保护关节。可通过蹲马步、打太极拳等加强股四头肌和髋关节外展肌的锻炼,保护膝、髋关节。
若中老年人发现膝、髋关节在上下楼梯、运动时产生疼痛,就要提高警惕,及时就医,可做X光片、CT或磁共振成像(MRI)确诊。
50岁,眼睛衰老
很多人在45~50岁都会出现视力变化,如近距离阅读有困难、眼睛干涩、爱流泪,这些迹象表明眼睛已经开始衰老了。
若不注意眼部保健,白内障、青光眼、黄斑变性等眼病也会接踵而至。
保持良好心态
中老年人的不良情绪或对病情的心理压力大,会造成内分泌紊乱,进而加重病情或诱发眼病。
生活健康
用眼时间最好不超过一个小时,青光眼患者不超过40分钟;不吸烟,尼古丁可引起视网膜痉挛,造成视网膜视神经血液供应障碍;及时验光和更换老花镜。
眼睛也要防晒
在烈日下尽量佩戴太阳镜、遮阳帽或撑遮阳伞,预防因紫外线过度照射而导致的白内障、老年性黄斑变性等病。
定期进行眼部检查
40岁以上的人每年做一次常规眼科检查,65岁以上半年一次。
60岁,心脑血管病
60岁以上的人群,每增加10岁,心脑血管病的病死率就增加1倍左右。冠心病、慢性阻塞性肺病、动脉硬化、中风是60多岁人群最大的疾病负担。
除了适量运动外,还要注意以下问题 。
清淡饮食
高油、高盐、高热量的食物是心脑血管病的潜在危险因素。日常饮食中可多鱼多菜,少面少汤;高血压和冠心病者尽量少喝面条汤等。
定期体检
腹部肥胖、糖尿病、吸烟、高血压、血脂高及家族中有心脑血管病者,都属高危人群,特别是以上危险因素占了两种或两种以上的人。
一定要定期进行常规心电图和运动心电图检查。
坚持服药
有心脑血管家族史,或本身患有高血脂、高血压、糖尿病等病的患者,应积极治疗,把血压、血脂、血糖控制在安全水平。
70岁,骨质疏松
无论男女,到了70岁左右多多少少都会有骨质疏松的问题。当骨结构变弱、承受外力的能力差时,轻微跌伤就很可能造成骨折。
据近年资料显示,我国70岁以上老人骨折发生率呈明显上升趋势。
查骨密度
原则上,50岁后的绝经妇女,如果体重较轻、不爱锻炼和晒太阳、吸烟等,就应该去检查。
65岁以上即便没有明确危险因素的人,也该进行检查。男人70岁以上必须查一次,若未测出骨质疏松,一两年后再查一次即可。
摄取富含钙质食品
建议每天吃4~6两肉,多吃西柚、猕猴桃等富含维生素C的水果;适量摄入乳制品、海产类、坚果及其他富含钙的食品。同时,要减少盐的摄入量。
坚持锻炼
长期静坐会加速骨质流失,导致恶性循环,而运动能加强肌肉力量、增强骨密度,提高神经系统与运动系统的反应与协调能力。
尤其要多参与户外活动,这样能有助于钙的吸收与利用。
80岁,老年痴呆
阿尔茨海默症,俗称老年痴呆症,是一种起病隐匿、进行性发展的神经系统退行性疾病,85岁以上老年人患病率可达20%~30%。
其典型症状为记忆力下降、失语、失认、执行功能障碍、焦虑、抑郁、便秘。
睡不好及时就诊
经常睡眠不好的老年人,尤其是经常做噩梦,有在梦中拳打脚踢、大喊大叫等情况时,最好去医院进行认知功能检测、脑部的磁共振检查。
起居饮食规律改变
老年人生活习惯改变需注意是否有认知功能障碍,而保持生活规律对预防老年性痴呆的发生有积极意义。
增加智力训练
常做用脑且有趣的事情,锻炼脑的反应性;培养业余爱好,如唱歌、画画可活跃脑细胞;多参加集体活动,多与他人沟通交流,以延缓脑功能减退。
加强体育锻炼
规律性的运动,即便是遛狗之类的低强度运动也可预防老痴患者的认知能力下降。体育锻炼可保持大脑功能的正常运转,从而延缓脑神经细胞老化。▲
本期编辑:王晓晴