年男性增肌健身计划书

在当今社会，以瘦为美的观念深入人心，然而，却有一部分人因为偏瘦而发愁。比如，一个170cm的年轻女孩，体重却只有40kg，尽管她希望体重增加到45kg，但无论怎么吃体重都没有改变。这种情况下，我们需要关注的是，偏瘦同样会对健康造成不利影响。

那么，如何判断自己是否偏瘦呢？一种简单的方法是使用身高体重公式计算标准体重。对于男性来说，身高(cm)-100=标准体重(kg)；对于女性来说，身高(cm)-105=标准体重(kg)。需要注意的是，这种方法仅供参考，因为不同人种和体质的人，其标准体重可能会有所不同。

对于偏瘦的人来说，增肌是一个不错的选择。增肌不仅可以增加体重，还可以改善体型，使人看起来更健美。以下是一个针对年男性的增肌健身计划书，包括饮食和运动两个方面。

一、饮食计划

1. 早餐：一杯燕麦片、100g牛肉、两个煮鸡蛋白、一片全麦面包

2. 上午加餐：一个苹果或橙、桃

3. 午餐：多吃蛋白质，多蔬菜，酸奶

4. 下午加餐：一根香蕉、酸奶

5. 晚餐：米饭、炒菜、100g牛肉、100g鸡肉

6. 晚上加餐：一杯燕麦片（200g）、100g鸡肉、一个橙子

7. 睡前加餐：250g牛奶、两个煮鸡蛋白

二、运动计划

1. 肩部与斜方肌：哑铃肩上推举（3组，8-12次）、杠铃耸肩（3组，8-12次）

2. 胸部与背部：杠铃划船（3组，8-12次）、上斜哑铃卧推（3组，8-12次）

3. 上下部腹肌：坐姿屈膝收腹（2组，20次）、仰卧起坐（2组，20次）

4. 股四头肌、臀大肌和腘绳肌：哑铃深蹲（4组，8-15次）、直腿硬拉（4组，8-15次）

5. 肱二头肌和肱三头肌：双手哑铃颈后臂屈伸（3组，8-12次）、站立杠铃弯举（3组，8-12次）

6. 前臂和小腿：正握腕弯举（2组，12-20次）、站立举踵（2组，12-20次）

运动过程中，注意休息和伸展运动，以避免运动损伤。