中国居民膳食指南 2022

“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常难题。

 

 时隔6年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》在大众的翘首期盼中发布了。新版膳食指南历经3年的编写，凝结百余名专家学者的智慧， 基于近年来最新的科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面如何变得更科学，更健康。

 

 

一、新指南郑重遴选出的平衡膳食八准则

 

1、食物多样，合理搭配；

2、吃动平衡，健康体重；

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5、少盐少油，控糖限酒；

6、规律进餐，足量饮水；

7、会烹会选，会看标签；

8、公筷分餐，杜绝浪费。

 

 

二、膳食营养落地指南

 

准则一、食物多样，合理搭配

 

核心推荐：

 

l  坚持谷类为主的平衡膳食模式。

l  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

l  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

l  每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

 

准则二、吃动平衡，健康体重

 

核心推荐：

 

l  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

l  食不过量，保持能量平衡。

l  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

l   鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

l  减少久坐时间，每小时起来动一动。

 

准则三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

 

核心推荐：

 

l  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

l  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

l  天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

l  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶

l   经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

 

准则四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

 

核心推荐：

 

l  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

l   每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

l  少吃深加工肉制品。

l   鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

l   优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

 

准则五、少盐少油，控糖限酒

 

核心推荐：

 

l  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

l  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

l  不喝或少喝含糖饮料。

l  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

 

准则六、规律进餐，足量饮水

 

核心推荐：

 

l  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

l  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

l  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

l  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

 

准则七、会烹会选，会看标签

 

核心推荐：

 

l  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

l  认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

l  学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

l  学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

l  在外就餐，不忘适量与平衡。

 

准则八、公筷分餐，杜绝浪费

 

核心推荐：

 

l  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

l  食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

l  讲究卫生，从分餐公筷做起。

l  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

l  做可持续食物系统发展的践行者。

 

 

三、中国居民平衡膳食宝塔

 

中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

 

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

 

 

第一层：谷薯类食物

 

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

 

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

 

 

第二层：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

 

在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。

 

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

 

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。鱼、虾、蟹和贝类此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g。推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。

 

第四层：奶类、大豆和坚果

 

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等

 

推荐每日大豆和坚果摄入量25~35g，奶类300g。

 

 

第五层：烹调油和盐

 

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

 

推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。此外，酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

 

 

 

四、特殊膳食人群膳食指南

 

为了对特殊人群的特别问题给与指导，还特别制定了孕妇膳食指南、乳母膳食指南，0-6个月婴幼儿喂养指南，7-24个月喂养指南，3-6岁儿童膳食指南，7-17岁青少年膳食指南，老年人膳食指南、高龄老人膳食指南，素食人群膳食指南9个人群的补充说明。除了24个月以下的婴幼儿，素食人群外， 其他人群都需要结合膳食平衡八大准则而应用。