盆底功能障碍的自主训练方法及注意事项

漏尿？要盆底肌训练！

 

子宫脱垂？要盆底肌训练！

 

便秘？要盆底肌训练！

 

阴道松弛？要盆底肌训练！

 

那么自主训练的方法及注意事项都有哪些？让我们来一一揭秘吧！

 

 

盆底肌紧张也会出现盆底功能障碍

 

过度紧张的盆底肌会导致盆底肌肉和筋膜。

 

缩短、紧绷进而产生触痛，严重影响生活质量。

 

盆底检查结果是盆底肌紧张的，可以试试盆底肌筋膜手法按摩，缓解会阴部肌肉和筋膜的过度紧张，能缓解性交疼痛等症状。

 

肌筋膜手法

 

操作方法：先放松深层盆底肌（髂尾肌），然后放松阴道入口处肌肉。

 

放松髂尾肌

 

手指进入阴道后，径直向后触诊到髂尾肌。

 

做腹式呼吸，随着吸气时盆底肌向下，手指稳住向下按压髂尾肌（手指伸直，垂直按压，用肩部的力量）。做完一侧后，用相同的方法做另一侧（髂尾肌）。

 

 

阴道入口处肌肉放松

 

将手指屈曲形成钩状，在8点钟的位置，勾住肌肉，随着腹式呼吸的进行，向外拉伸阴道入口处肌肉，进一步放松肌肉的紧张。一侧完全放松后，再做另外一侧。

 

适用人群：外阴痛、膀胱痛、肛门直肠痛、性生活疼痛和盆底肌始终放松不下来的患者。

 

做会阴按摩的注意事项

 

会阴按摩：修剪指甲，洗净双手

 

食指或中指(徒手或带避孕套)

 

润滑油涂抹-会阴体放松

 

 

腹式呼吸

 

腹式呼吸可以带动盆底的自然运动，促进盆底的血液循环，改善盆底功能。

 

操作方法

 

平躺下，闭上眼睛，手自然的放在身体两侧，或者一只手放在腹部肚脐处，放松全身，自然呼吸，然后吸气时气沉丹田会发现腹部隆起，呼气时，腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，注意胸廓不要隆起。

 

注意事项

 

注意力集中到你的盆底肌上。吸气时，你应该感受到盆底肌向下运动，并不是你主动做下压的动作。呼气时你应该感受到盆底肌会微微上提，但不是你主动收缩盆底肌，这是一个自然的上提。

 

臀桥

 

臀桥训练的好处有很多，坚持锻炼既可以帮助增强盆底肌的力量，改善盆底功能，还可以帮助纠正骨盆不端的问题。

 

操作方法：

 

平躺，双腿屈膝，将骨盆轻轻往上抬，肩部保持不离开地面，然后慢慢回落，臀部不完全落地，再次将骨盆轻轻往上抬。

 

注意事项：

 

整个过程中，上半身保持平直。 

 

 

阴道哑铃

 

如果您想要更快、更显著的效果，可以结合Kegel运动来进行锻炼

 

双腿自然分开，使用盆底肌的力量收缩夹紧哑铃，保持3-5秒（逐步延长至5-10秒），放松5-10秒，如此循环15-20次为一组，每天训练2-3组为宜，组间需让盆底肌适当休息。

 

 

操作方法：

 

第二步：缓慢放入

 

采取半仰卧位，缓慢将阴道哑铃放入阴道，阴道哑铃的头部尾端距阴道口2cm左右，此时收缩盆底肌，如感觉到阴道哑铃在上升，表明位置放置正确，接下来就可以放心锻炼了。

 

注意事项：

 

操作前一定清洁消毒，先清水洗净，然后碘伏擦拭，再温水湿润，避免或预防阴道内的感染

 

1. 康复-再训练-恢复正常或接近正常功能是盆底肌训练的目的

 

盆底功能训练前一定要做的事情！

 

1. 盆底肌锻炼前需要排空大小便；

2. 全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与；

3.找准盆底肌最关键

4. 腹压增加之前收缩盆底肌可以减少压力性尿失禁发生

5.盆底肌训练需达到一定强度和时间

6.坚持：自主盆底训练不是一蹴而就的，可逆性注定是个长期坚持的过程。