体重管理——制定、执行计划，奖励自己

来源：胡大一大夫

制订长远目标

制定目标能够帮助我们面对挑战。不过，就算是长远目标，也要实事求是，不要好高骛远。目标可以是一个理想体重。这个体重一定是以“有利于健康”为原则，依据个人的具体条件制定（减轻原有体重的5%~10%不但可行，而且有利于健康）。目标也可以是一个运动计划，如每星期走2万米。

制订行动计划

愿望往往离现实很遥远，令我们很难走到终点并产生挫折感。面对现实，把长远目标肢解，当你完成了第一个预期，再制订第二个。

短期目标只是行动计划的一部分，更重要的是在计划中明确列出可行性方案。从小处做起，坚持就是胜利。在计划的执行过程中，别忘记奖励自己。只要坚持，在能够自我意识到之前，就已经取得了良好的进展。

习惯不可能在一夜之间改变，也不要妄想一下子改善每件事情。相反的，我们需要一样一样慢慢来。从简单的事情开始，选择一两件小事先做，现在就做。当初步的改善获得成功时，再进一步规划接下来的目标。循序渐进有助于计划迈向成功。

加强运动量

1.每天爬楼梯，不坐电梯

2.每隔一天围着住宅楼步行

减少脂肪摄取量

1.用脱脂牛奶代替全脂牛奶

2.在周一、三、五吃水果代替零食

跟进计划

不要只把行动计划放在脑子里，把它们写在纸上。然后，每天记录完成情况，写下吃了什么、当天都做了哪些运动······这些记录可以督促计划的落实，还可以帮助人们了解自身的生活规律（比如一天中的什么时间自己比较喜欢吃东西）。这些记录也留下了已经取得的成绩，当感到受挫时，帮助我们重拾信心。

奖励自己

当达到目标时，别忘了奖励自己。即使什么目标也没达到，人们也可以因为已经做过的努力奖励自己。作为奖赏，为自己选择一个与食物无关的奖品。譬如，如果你完成了这一周的锻炼计划，就花时间享受一个热水泡泡浴。或者如果你坚持执行了制订的饮食计划，就给自己买样新东西。还有其他的事情可以做：与朋友分享，买本新书或杂志，购置一些音乐光盘，或者留出时间好好地放松休息。

健康饮食与体重管理

了解应该吃什么、什么时候吃、为什么要吃这些东西和怎么吃，以及培养新的饮食习惯，可以帮助控制体重。

问题：应该吃什么？什么时候吃？为什么要吃这些东西？怎么吃？

答案：按顿吃饭，一顿饭不吃经常导致下一顿过量，或者机体对食物更猛烈的吸收。最好是将进餐时间在一天当中均匀分配。

不挑食。这么做不仅有益于健康，也可防止不正确的饮食习惯。

我们当中的很多人吃东西是因为无聊、压力大、不安、疲倦，或者仅仅是出于礼貌。学会聆听自己身体的呼唤。假使你不饿，那么做些别的事情来代替，例如散步。

细嚼慢咽。胃将饱腹感传达给大脑需要20分钟。细嚼慢咽会帮助我们不过量饮食。

吃饭时集中注意力，不要边看书或边看电视边吃饭······

少吃脂肪。低脂饮食中同样含有热量！不要一次吃掉一整盒饼干，只是因为在包装上写着“低脂”或“脱脂”。

多吃蔬菜和水果（不是果汁），全麦或燕麦等五谷杂粮以及豆类食品。这些食物（高膳食纤维食品）消化起来比低膳食纤维食品慢得多，所以你会有更长时间的饱腹感。

补充足够的水分。喝足够的水可以充斥胃，使饥饿感不总是如影随形。并且水是消化系统正常工作的必要条件，尤其是当摄入大量膳食纤维的时候。多喝水不会让人长“浮膘”。努力每天至少喝8杯（150毫升／杯）水。除了凉白开之外，还可适当饮用不含热量、不含咖啡因的饮料。随身带着水，在车里放瓶水，在办公桌上放瓶水，运动时也带瓶水在身边。

购买食品时，注意阅读食物标签。预包装食品都被要求在食物标签上列出相关营养信息，了解这些内容有助于人们做出正确的选择。

——节选自《胡大一医生浅谈心脏健康》

改变不健康生活方式，充分落实非医疗干预，全面落实个体化的五大处方——药物、运动、营养、心理睡眠、戒烟限酒。