这届年轻人就是腰不太行
我们的腰太难了……来看看腰椎所处的位置,腰椎相当于人体的轴承,需要承受来自各方的压力,经常容易超负荷工作。
但是腰椎承受能力有限,时间一长就容易出问题。
2019年的一份系统研究结果显示,中国人腰痛患病率约为20.88%~29.88%,这个数据是什么概念呢?这意味着我们身边总有一两个朋友或家人有腰部问题,如果不是他们可能就是你。
腰痛是身体哪里出问题了?
腰痛问题和职业有很大相关性,流行病学调查发现,医疗工作、重力劳动、车辆驾驶、电脑操作,是腰痛问题的高发职业。
这些职业的工作性质有一个共同点——需要长期保持一个姿势或者超负荷工作。
从事需要久坐久站工作的人,腰痛大多是因为腰椎间盘突出,一项湖北地区的调查发现,腰椎间盘突出症的患病率达到了7.62%。
我们的椎间盘充满了水,它需要水分的平衡来保持椎间盘的弹性。当我们躺下的时候,椎间盘受到的压力减小,水分就会进入锥体。
坐着或者站着的时候,锥体受压,水分便排出,当椎体承受过大的压力时,处在两块椎体间的椎间盘就会被挤得变形,它超出了自身应有的范围,触碰到了神经,就会出现触电感,那感觉是从上到下的酸爽。
我在临床中观察发现,其实很多人或多或少都有些腰椎问题,只不过临床症状不太明显,所以建议大家工作半个小时左右后,一定要活动5分钟,让我们的腰椎吸吸水。
突然的弯腰、转身、提重物等也会引发腰痛。
其实大多数人的腰背肌没有足够的支撑力,腰椎稳定性不好,突发的用力易导致小关节(有点像羊蝎子最上层的突起)的错位,且不易及时归位,七扭八歪的小关节触碰了神经,就会腰痛。腰椎小关节就是。
突如其来的腰痛该如何解决?
腰痛每个人体验不太一样,有的时候你会感觉到全身会有种触电般的疼痛,之后很长的时间里,你会感到浑身僵硬,腰部的神经就像被抽出来来回摩擦一样。
这个时候你需要准备两件事,带腰围——稳定腰椎,睡硬床板——缓解疼痛。
我们需要立刻平卧休息,憋气收腹(为了增加腹内压,稳定腰椎),待疼痛缓解后,带腰围(或者用其他代替品,主要是让腰椎稳定)。
当然这只是一时应急策略,出现这种情况不能拖,一定要立即去医院骨科或康复科挂号。
如何拥有一条好腰?
腰部的一个重要功能是维持核心稳定性,腰背肌就是传说中的核心肌群的重要组成部分。
但现在大家的工作大多需要伏案久坐,不免会弯腰驼背,导致腰背部肌肉被动拉长。然而平时不注意锻炼腰背肌,就出现了前后肌力的不平衡,这便是造成腰痛的主要原因之一。
1. 平板支撑
锻炼核心肌群,这个可不是让你去健身房撸铁,因为当你核心不稳定的时候,做任何大重量的动作都是毁身体,最简单有效的锻炼方法:平板支撑。
可以从几秒开始,逐步加长时间,不仅可以帮助有效稳定腰椎,对有效防范过年吃起小肚腩也很有帮助。
只有一个要求——不要塌腰(千万不要),保持背部是一条直线,深呼吸,做到力竭。
进阶动作:
抬起一只脚或者同时抬起对侧手脚(能保持这个3分钟,你就很厉害了)
2. 靠墙W站立
找一个无凹凸的墙,脚跟离墙10CM,将臀部、肩部、手腕(尤其是这个很重要,是手腕的全部)、枕骨(后脑勺)靠在墙上,此时正常应该腰离墙一个拳头是正常的,如果你的腰离墙的距离多了或者少了,自行调节到离墙一拳。
这是一个整体姿势的调节动作,非常的好用,没有具体的时间和组数,做到你坚持不住。
3. 桥式运动
非常经典的自我治疗和预防腰痛动作,仰卧在稍硬的床上,双腿并拢,屈膝屈髋90°,抬起腰部,注意抬起的角度要不痛为主,一定不要抬的太高。
这个桥是平桥,不是拱桥,如果抬起的角度太高,下腰部压力过大,会造成进一步损伤。
进阶动作:
单腿,12次/组,4-6组。
不过腰不好没关系,毕竟我们头发还少~
参考文献:
[1] 陈栋, 陈春慧, 胡志超, 邵振轩, 林甲亮, & 吴爱悯. (2019). 中国成人腰痛流行病学的系统评价. 中国循证医学杂志, (6), 5.
[2] 王国基, 王国军, 彭健民, 蔡开明, 张劲松, 宋卫红, & 肖俊. (2009). 腰椎间盘突出症致病因素的流行病学研究 (Doctoral dissertation).
作者 | 张蕾 康复医学科主管治疗师
责任编辑 | 毛十三
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