补上DHA就能让孩子聪明吗?怎么吃不花钱又有效?

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导读:

家长都想让孩子最聪明,经常问补充DHA是否能让孩子聪明,视力更好,并且现在听说DHA要和胆碱一起吃才有效,这个观点对吗?

如果看过我之前写的文章的话,我觉得这个问题你能答对一半,因为另一半我也是最近查阅资料才知道的,你知道是那一半吗?

当然是后一半了,最近看到一些关于DHA和胆碱对胎儿幼儿发展的研究文献,分享给大家,希望妈妈们从孕期就给孩子提供最好的条件。

好吧,今天咱们好好说说这个话题,看看到底妈妈和孩子怎么吃,才能保证效果最好。

如果大家看过之前写的DHA文章,可以直接从第7条开始看。

简单粗暴版

胆碱和长链多不饱和脂肪酸(包括DHA和ARA)是支持早期神经发育和终生精神健康的关键营养物质,对胎儿,婴幼儿大脑、视力发育至关重要。

这二者的补充,最推荐的方式是经过食物补充,怎么吃看第5,6,10条。

从备孕开始,到生后2岁,是关键期,一定要保证摄入充足。

如果确实经食物补充不足,目前推荐可以选择膳食补充剂,尽量满足需求,虽然其效果仍有争议。

对于膳食补充剂也要保持理性态度,根据实际情况选择。

一 DHA是什么?

DHA,全称是二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid),是一种ω-3长链多不饱和脂肪酸,是组成脂肪的一种成分,分子式如下图所示。

哈哈,有些看不懂是吗?不急,一条条解释清楚了。

故名思议,这种脂肪酸里包含22个碳原子,上图中标蓝色数字的地方就碳原子,这些碳组成了一条链,因为大于12个,所以是长链;

因为里面碳原子和碳原子连接时,有双键连接的,比如上图里面的4位置处(从含有-OH和=O处开始数),这些碳原子还有能力再连接其他的原子的,所以处于未饱和状态,称为不饱和脂肪酸。

因为有好几处这样不饱和的地方,所以称为多不饱和脂肪酸。上图不好理解,那就看下图:

上图能看到,绿色地方的碳原子(C)只连接了3个原子,用红色数字标出来了,而其他黑色地方的碳原子,都连接了4个原子,所以人家是饱和的,而绿色地方的碳,是不饱和的。

那ω-3(欧米伽-3)又是什么意思?还是回到上面那个分子式,从与数碳原子相反的方向数(图片右侧开始),第一个C=C位于第几(n)位,就是ω-n不饱和脂肪酸,如果位于第3个位置,就是ω-3不饱和脂肪酸。

哈哈,通过上面知道什么是DHA了吧?那我们为什么要研究DHA呢?真的让孩子聪明和视力好吗?继续看第2条。

二 DHA这能让孩子聪明、视力超群吗?

先说结论啊,不是说DHA补的越多。孩子就会越聪明,一定能上哈佛清华;或者说视力更加超群,超过5.0。

而是DHA是大脑和视网膜重要构成元素,补充足量DHA,有助于促进宝宝眼、脑健康发育。

下面说说原因。

●DHA被称为脑黄金,是脑细胞膜卵磷脂的组成部分。虽然只占人脑脂质的10%左右,但它在与学习记忆有关的大脑海马中约占25%,并且对神经细胞轴突的延伸和新突起的形成有重要作用,维持神经细胞的正常生理活动,参与大脑思维和记忆形成过程。

简单说就是让你的大脑处理问题能力更快,传到信息能力更快。

●DHA是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质,占视网膜脂肪总量的50%以上,是视力形成必不可少的成分。

●另外,研究还发现,DHA可能对预防孩子哮喘、维持心血管正常功能、免疫功能上有着效果,但仍需要验证。

通过以上知识,咱们可以得出结论,一定要给宝宝提供足够的DHA,保证大脑和视力的发育。

其实道理也很简答,就像电脑一样,你把硬件都配成顶配的,那电脑运行的必然会快些,但是电脑里面的软件不同,作用也不一样,有的能进行科研操作,有的就只能当做游戏机。

三 什么时候最需要DHA呢?

怀孕3个月之后,一直到孩子2岁,都需要补充足量的DHA,这里面更关键的时期是孕3月龄到生后6月内。

妊娠的中后阶段,也就后怀孕3个月之后,一直到孩子2岁,都是大脑快速发育的阶段,所以最需要DHA。

这个阶段,尤其是怀孕后期,也就是最后3月到孩子2岁[1],孩子摄入的DHA大部分被运送到脑和视网膜,促进脑灰质和视网膜的形成。

在这期间,更关键的时期是孕3月龄到生后6月内。

过了2岁之后,大脑的细胞分化基本成熟,髓鞘化也基本完成,所以对DHA的需要相对减少了。

四 最好补充DHA的方式是食物。

DHA的主要来源有三种

  • 食物直接提供DHA
  • 食物里的α-亚麻酸(ALA)在体内转化
  • 膳食补充剂

其中最好的方式,当然是食物直接提供,最有效。

直接提供DHA的食物,最先发现的是母乳(牛奶中没有)。从母乳再向根源去找,发现来自海鱼,再向根源去找,发现来自海藻。海藻和海鱼是富含DHA最多的食物。淡水鱼也含有DHA,但是含量很少。

那不吃海鱼的妈妈母乳里面有没有DHA呢?也有,只是含量少些,那怎么来的呢?

从鸡蛋或者鸡肉里面获取的,或者通过进食α-亚麻酸(ALA,也是ω-3不饱和脂肪酸)在体内转换而来,但是这种转化率非常低。α-亚麻酸在紫苏籽油和亚麻籽油中含量丰富。

另外,还可以从DHA补充剂里面获得DHA,这些补充剂多是从海鱼或者海藻里面提取的,归根结底还是来自食物。

以上就是DHA的来源,目前还没有发现其他的途径。

这三种里面,目前研究认为食物中直接获取是最好的方式,比如研究发现,喝母乳的孩子,其认知能力和视力会好些,其原因是归于母乳中所含有的DHA。

通过食物获取α-亚麻酸在体内转化的方式,因为其转化率特别低,满足不了身体的需要。

通过膳食补充剂的方式,也能补充DHA,但是其效果目前没有得到共识,有些研究发现补充剂能提高孩子的视力和认知水平,有些则发现没有效果。所以对于补充膳食补充剂大家还是要保持理性的态度。

五 怎么保证胎儿DHA摄入足量?

孕期摄入DHA对胎儿的大脑发育是否有100%有益还需要更多的研究论证,目前各大机构(世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、美国医学研究所)都是推荐孕妈妈要摄入足够的DHA。

胎儿保证DNA的摄入量,就是孕妈妈补足DHA就行,目前FAO专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议[13],准备怀孕、孕妇和乳母每日摄入DHA不少于200mg。

首先推荐还是通过海鱼摄入DHA,建议**每周(不是每天,看准哦)**吃富含DHA、含汞量少的鱼1-3份,一份是100g,具体如下:

上图是美国FDA和EPA对富含DHA的鱼类的每周推荐份数

咱们国内吃的比较多的,也就是上图标红色的三文鱼或者银鳕鱼,其他的鱼,如果你能吃到,可以对照着看下。

咱们的目的是保证至少能达到200mg/天的DHA摄入量,不一定要严格按照后面推荐的份数来啊。比如,对于三文鱼,你每周吃150g或者200g,完全没有问题。

需要提醒大家的是,越大的鱼所富集的汞等污染物就越多,所以,不建议孕妇、哺乳期妈妈进食金枪鱼、旗鱼、箭鱼、方头鱼等,虽然上面也有推荐。

如果已经吃了大鱼怎么办?没事,以后不吃了就行了,并且现在认为,大鱼富含的DHA和硒,能抵消汞的作用,对大脑有保护,所以,也不要太担心这个问题,以后不吃了就行。

最后,告诉妈妈们,蒸鱼能保留最大的营养物质,建议都吃蒸鱼而不是煎鱼或者炸鱼哦。

吃鱼就能完全补充孕妈妈对DHA的需要了,不要麻烦其他的了,比如富含DHA的孕妇奶粉,比如吃亚麻籽油、鸡蛋等等。

当然,如果妈妈不能吃鱼,那就要做好这几点,如果以上也达不到,要使用DHA添加剂。

六 怎么确保婴幼儿DHA摄入足量?

婴幼儿的食物有母乳、奶粉、各种辅食。每个阶段的食物不一样,比如6月龄,可能只吃母乳或者母乳奶粉混合喂养,等到了8月龄,既喝母乳、奶粉,又吃辅食。所以,要综合计算孩子摄入的DHA含量是否足够。

母乳:哺乳期妈妈DHA的摄入推荐量和孕妈妈一样,所以,按照上一条讲的就行了。如果按照上面的方式饮食,妈妈们乳汁里面的DHA含量那肯定能满足孩子的需要。

如果母亲饮食没有这么高,是否乳汁里面的DHA就会少呢?会少,但是身体会尽量把摄入的DHA大部分都分泌到乳汁里,供给宝宝。

目前咱们国家哺乳期妈妈乳汁中的平均DHA含量占总脂肪酸含量的0.35%(这些妈妈们就是正常饮食,没有严格的按照上面的推荐摄入DHA),如果按照这个量计算,宝宝每天吃750ml母乳就能满足每日100mgDHA的需要了(100ml含有13mg),而基本上,小宝宝们都能达到这个量。

但是要注意,沿海、沿河的妈妈乳汁含量是高于这个数值的,但是内陆妈妈们的含量低于这个数值,还需努力,对于内陆宝宝,有可能孩子摄入的DHA不足。

所以,哺乳期妈妈,尽量还得按照咱们上面说的那样吃鱼哦。

如果孩子目前才4月龄,只吃母乳,母亲食物补充的DHA不够,首先建议母亲补充上DHA补充剂,可以每日或者隔日200mg;不行的话,可以给孩子补充DHA补充剂也可以,每日或者隔日100mg。

奶粉:目前DHA不是配方奶粉里面的必备成分,但是基本上所有的厂家都给孩子奶粉里面添加了DHA,只是量多少不同。

大家根据奶粉罐上面写的每100ml里能含有多少DHA,计算下就知道了,一般而言,现在奶粉里面是每100ml里面有10-12mgDHA,如下图红色方框,那孩子每天能喝到800-1000ml,基本就能补充到100mg的DHA了。

有些奶粉罐上不写100ml奶里面含有多少mg的DHA,但是会标上DHA占总脂肪酸的百分比,比如下图红色方框:

上面这个和母乳中的0.35%是差不多的,基本上也是750-800ml就能满足孩子的需要了。

辅食:简单的讲,就是孕妈妈和哺乳妈妈的鱼类摄入量,减少一半就够孩子的需要了,大家可以按照上面的推荐量的一半给孩子吃,比如三文鱼,一周吃2次,每次50g(大人巴掌这么大,不算手指范围)就完全足够了。

再次强调一下啊,以上的食物都是吃够量,单独就能满足孩子的需要的,不是合起来才够的。但是孩子的饮食是比较复杂的,咱们用1个8月龄大的孩子举个例子:

孩子每天吃500ml母乳,不吃奶粉,每天2次辅食,能吃米粉、肉泥,每周吃2次三文鱼,一次25g左右,这样孩子的DHA含量足够吗?

这里面,孩子每天500ml母乳,能提供大约65mg(100ml含有13mg左右DHA)的DHA;

一周50g三文鱼,能提供500mg(100g三文鱼含有1100mg左右DHA,按照1000mg计算的)的DHA,那每天就是71mg(500mg/7天)左右的DHA;

母乳(65mg)+三文鱼(71mg),那孩子每日相当于136mg的DHA,完全满足孩子的DHA需要啦。

通过上面的例子,大家知道怎么算了吧?

如果这个宝宝不怎么吃鱼,只喝母乳,那DHA摄入量是不足的,可以每日补充100mg(总量多点没问题)或者隔日补充100mg的DHA,目前婴幼儿型的DHA基本都是100mg一粒的。

七 只吃DHA食物就够了吗?还不够。

好啦,上面基本都是以前都讲过的内容,下面是新内容了。

确实咱们读者都挺牛的,问的问题,经常我得查资料才知道,比如这次读者们问的是不是DHA和胆碱一起补充才有效。

刚开始我以为又是新出的概念吧。但是本着负责的态度查了下文献,还真是有相关非常专业的资料。

之前大家是比较忽视胆碱的作用的,但近年来,随着研究的深入,其地位逐渐提高,各大权威组织,比如美国妇产科医师学会(ACOG),欧洲食品安全局(EFSA),世界卫生组织(WHO),都重视并强调胆碱在怀孕期至关重要[2]。

2018年美国儿科学会(AAP)的政策声明,强调了营养在生命的前1000天中的作用,认为胆碱和长链多不饱和脂肪酸(包括DHA和ARA)是支持早期神经发育和终生精神健康的关键营养物质[3]。

但是,虽然学术界重视,目前80-90%全球人口摄入胆碱量大都低于建议值,在特别重要的孕产妇和婴儿中,也是如此。

所以,保证孕产妇和婴儿的胆碱摄入,对孩子非常重要,只保证DHA是不全的。

那胆碱是什么呢?为啥这么重要呢?看下一条。

八 胆碱是什么?有什么用?

胆碱是在1860年代,从加热的猪和牛胆汁中发现的卵磷脂的成分。人体/肝脏能合成少量的胆碱,但是量太少,满足不了人体需要,目前该成分被认为成必需营养素(美国国家科学院),意思就是必须通过食物或其他方式获取的营养素。

胆碱作用非常大,胆碱通过转化为卵磷脂和鞘磷脂,维持细胞膜稳定性,还能参与脂质的转运,合成乙酰胆碱这种神经递质,在神经发育、记忆、肌肉收缩等活动中起着必要的作用。

这样讲有些干巴巴的,那咱们分别从孕期和婴幼儿讲起:

在妊娠期间,较低的血清胆碱水平与胎儿神经管缺陷的风险增加相关,因为神经管在孕4周左右关闭,所以,在准备怀孕时,就应该保证胆碱摄入。

胎盘和胎儿的发育都需要胆碱,胎盘中胆碱的浓度,是母亲血液浓度的50倍,胎儿血液中胆碱的浓度也是成人的3倍,这么高的胆碱,促进孩子的宫内发育。

有研究发现,孕期补充胆碱,孩子在7岁时的记忆任务中表现的更好[4]。也有研究发现,孕期补充胆碱,孩子们的记忆力和语言能力没有提高,但是大脑处理信息能力提高[5]。

对于婴幼儿,目前认为足够的胆碱能促进神经系统的处理和认知功能。动物实验表明,对母鼠产前和产后补充胆碱,小鼠成年后迷宫能力增强,这是一种空间能力增强。

胆碱的这种作用和其作用于大脑海马等区域,而这些区域和记忆、学习相关。目前针对胆碱的研究,多是出于孕期补充,期望以后针对婴幼儿摄入足量胆碱的研究。

最后,讲下胆碱和DHA的协同作用。

在神经细胞培养的实验中,DHA能刺激胆碱乙酰转移酶酶活性,支持神经细胞的生长和功能。动物实验中,对妊娠母鼠补充DHA和胆碱,比单独分别补充时,其小鼠的海马神经元数量明显增加。

在人类早产儿中联合补充DHA和胆碱,发现比单独补充DHA,其血液DHA-磷脂酰胆碱量更高,并能改善早产儿DHA稳态[6]。

通过以上研究,目前假设,同时补充DHA和胆碱,二者在体内有互补效果,收益更多,尤其是在妊娠期间,对后代的脑和眼发育至关重要。

九 中国女性的胆碱摄入量够吗?

上面咱们提到,90%人类摄入胆碱量不足,那作为重点人群,咱们国家女性胆碱的摄入量怎么样呢?

答案当然是不足的,咱们先说说需要量:

按照国内建议(中国DRI,2013),成年女性每日需要胆碱400mg,孕妈妈为420mg,哺乳期妈妈为520mg,如果按照美国建议,其量更高,孕期和哺乳期分别是450mg和550mg,如下图所示。

研究发现,咱们国家的成年女性胆碱的平均摄入量在289±85mg每天[7],在孕期时,一项小的研究发现,足月妈妈中,30%能达到推荐的每日摄入量,而早产妈妈中,仅有11.1%能达到[8]。

所以,通过以上数据,能知道,咱们国家女性中胆碱摄入也是非常不足的,需要加强哦。

那孕期时和哺乳期时,胎儿和需要哺乳的孩子,其胆碱需要是增多的,妈妈们怎么通过食物获得足够的胆碱呢?孩子们怎么获得呢?看下一条。

十 怎么保证胆碱量是充足的呢?

首先,咱们说哪些食物中,胆碱的含量比较高,主要存在于肉类、肝脏、蛋类里面,蔬菜里含量少,具体大家看下面图表:

以上除非特殊说明,否则均为生食

那怎么吃能满足需要呢?

对于孕妈妈,建议的是每天摄入420mg,我们算下怎么能达到这个标准啊,每天喝2次奶,一共500ml,能提供80mg左右,每天吃2个煮鸡蛋(比较大的),能提供240mg左右,每日吃猪肉、牛肉一共100g,能提供接近100mg,那以上算下来,就差不多能达到了。

之后再吃些烤的花生、大豆,蔬菜里面再吃些西蓝花,水果里面吃些牛油果之类的,可以到达每日需求。

对于哺乳期妈妈,还多需要100mg,感觉以上饮食不容易满足,那每周可以再吃一次动物肝脏(50g左右,咱们国家推荐,西方国家不推荐),除了以上之外,每周吃2次海鱼,多吃些坚果,勉强也能达到。

哈哈,以上这种饮食方式,可能很多孕妈妈或者哺乳期妈妈坚持不下来,感觉多,但真不这样吃,还真补充不足。

对于2岁内的儿童,胆碱摄入也是重点,除了母乳外,也要通过食物补足。对于6月龄-1岁孩子,每日摄入在150mg,1-2岁内儿童,每日摄入在200mg就够了。

这里面,母乳中胆碱含量大约在160mg/L,500ml母乳中有80mg左右(牛奶提供的量差不多,奶粉中,属于可选择部分,大家自己看下包装上的含量,计算一下)。

再加上每日吃50-100g肉,提供近50-100mg,再吃些鸡蛋、花生、豆腐、蔬菜、水果之类的,基本可以达到,大家可以自己算下。

十一 如果膳食无法达到推荐剂量,可以考虑膳食补充剂

上面咱们说了,如果每日都是合理膳食,各种食物都吃,并且吃到量是能满足需要的,但是如果确实吃不了这么多怎么办呢?能用一些膳食补充剂吗?

这个各大机构的意见都差不多,就是:

有些研究认为,在孕期和哺乳期,给妈妈或孩子膳食补充剂,对孩子是有好处的,但也有些研究没有发现这样的效果,但是也没有明确发现有什么危害。

所以权衡利弊后,如果真的没法通过食物补充,可以使用膳食补充剂,但一定注意其质量,尤其是深海鱼油、海藻之类的。

所以,咱们也是这么推荐,如果能通过食物补充,就是上面咱们说的那些,那就食物补充,如果确实不行,或者有些家长就是觉得吃鱼不安全,或者就是担心自己通过食物补充不足,那就使用大厂家的补充剂,补充上就行了。

如果你觉得胆碱摄入够,那就只补充DHA,如果觉得DHA够,那就只补充胆碱的,但是现在市面上,好像还没有单独胆碱的,那就一起补,DHA多那一点是没有问题的,如果二者都缺,那就都补上。

不管是通过食补还是补充剂补充,重要的是DHA和胆碱一定要一起补充,二者的协同作用有助于提高吸收和利用率。

有些读者也会担心产品的质量和安全性,其实大厂家的、经过国家检验后能上市的产品,哈哈,这里不推荐品牌,我也没有精力去评测这些产品。

希望大家看完后,更加重视DHA和胆碱,尤其是胆碱,知道怎么吃能满足其摄入需求,让孕妈妈、哺乳期妈妈和孩子,都健健康康,聪明快乐!

参考文献:

[1].Mallick R.Docosahexaenoic acid,22:6n-3: its roles in the structure and function of the brain. Int J Dev Neurosci. 2019;79:21–31.

[2].Mun JG. Choline and DHA in Maternal and Infant Nutrition: Synergistic Implications in Brain and Eye Health. Nutrients. 2019;11(5):1125. Published 2019 May 21. doi:10.3390/nu11051125

[3].Schwarzenberg SJ. Advocacy for Improving Nutrition in the First 1000 Days to Support Childhood Development and Adult Health. Pediatrics. 2018;141(2):e20173716. doi:10.1542/peds.2017-3716

[4]. Boeke C.E. Choline intake during pregnancy and child cognition at age 7 years. Am. J. Epidemiol. 2013;177:1338–1347. doi: 10.1093/aje/kws395

[5]. Caudill M.A. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: A randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB J. 2018;32:2172–2180. doi: 10.1096/fj.201700692RR

[6].Wolfgang Bernhard .Combined choline and DHA supplementation: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2020 Mar;59(2):729-739. doi: 10.1007/s00394-019-01940-7

[7].Yu, D. Higher dietary choline intake is associated with lower risk of nonalcoholic fatty liver in normal-weight chinese women. J. Nutr. 2014, 144, 2034–2040.

[8].王蓓.孕期胆碱摄人及母婴体内胆碱代谢 水平的相关性.中华围产医学杂志.2017.20(11),790-795.

[9].中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组.中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识. 2015版.

[10].Nancy F Butte.Maternal nutrition during lactation.UPTODATE.2020.

[11].Steven A Abrams.Long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) for preterm and term infants.UPTODATE.2020.

[12].Debby Demory-Luce.Vegetarian diets for children.UPTODATE.2020.

[13].Emily Oken.Fish consumption and marine omega-3 fatty acid supplementation in pregnancy.uptodate.2019.

参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
#儿童#饮食#食谱#育儿
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b***22023.12.25天津
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吃他吗的币,一群见上天天造谣生事!

j***d2023.11.26广东
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回复L***-:一点素质没有,给河南人民丢人

j***d2023.10.09重庆
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核污染了,吃什么啊,基因突变

辣***块2023.09.12北京
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那之前没吃过 孩子四岁了才想起给吃!那还有必要继续吃DHA吗?

肖***吻2023.09.04广东
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看完得都是真爱和穷逼,有钱都买

W***82023.08.09广东
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是否2岁之后不需要补偿dha了

张***笔2023.08.06云南
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孩子将近2岁了,还有必要吃DHA吗?

蓝***x2023.07.30广东
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有没有胆碱和DHA一起补的产品

G***n2023.10.15陕西
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回复蓝***x:孕期吃爱乐维,有专门补的

是***哥2023.06.24河南
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好文章,专业,有水准

j***禺2023.06.18广东
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6岁补是不是没什么效果了

栀***粥2023.06.17浙江
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我也感觉,刚好我崽三个月看到要吃dha买了,再过两个月就两岁了,断了算了

笑***灬2023.05.31四川
5

2岁之后,大脑的细胞分化基本成熟,髓鞘化也基本完成,所以对DHA的需要相对减少了。 抖音上面没有一个提这个!贩卖焦虑。所以DHA这玩意2岁后吃了也没啥用了吧

一***己2023.08.23贵州
0

回复大***不:还是吃吃吧 心理作用 可能还有效果呢

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