想要降血压不仅要少吃盐，还要这样吃

我的亲朋好友里也有很多人患有高血压，单纯从饮食的角度来看：口味重吃的过咸、饮食中钾和钙摄入量偏低、缺乏维生素D、膳食纤维等，都会引起血压升高。为什么吃盐多会血压高呢？

 

​

食盐的主要成分是氯化钠，在人体内主要以钠离子和氯离子的形式存在于细胞外液，而钾离子存在于细胞内液，钾和钠二者共同维持细胞内外的平衡状态。当摄入过量食盐时，由于渗透压的作用，引起细胞外液增多，血容量随之增多，同时增加了回心血量、心室充盈量和心输出量，结果使血压升高。

 

其实影响血压的关键元素是钠，不单纯是盐。美国心脏协会建议把每日钠的摄入量限制在2300毫克以内，已经高血压的人建议限制在1500毫克以内。

 

数据很严格，实际操作起来要记住含钠量高的食物要少吃。我们没注意但钠含量最高的一些食物，包括面包、火腿香肠、披萨、罐头等等。6片火腿切片就含了一天总量一半的盐，所以要换成多吃新鲜的肉类，少吃肉肠。此外，像咸菜、海苔、豆瓣酱和浓汤宝等，都是含钠高的加工食品，血压高的人也要少吃。

 

 

DASH饮食

 

除了知道降血压要少吃盐和加工食品外，其他食物怎么搭配食物呢？这里要介绍一种叫“DASH饮食”的方法，只要血压高于120/80 mmHg的人，都可以按照这个方法来吃。DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的缩写，连续多年被评为全世界最健康的饮食方法前2名！

 

DASH饮食遵循四个基本原则：

 

减少食物中的盐

 

吃富含钾和膳食纤维的蔬菜和水果

 

吃又白又瘦的肉

 

喝低脂或者脱脂奶制品

 

当然也限制含糖饮料和甜食。下面来仔细看看这四条。

 

第一，减少饮食中的盐。做到饭菜清淡少盐，少吃含盐高的加工食品，选择食物标签上有“低钠”标识的零食。（再唠叨一句，低钠盐要在专业营养师推荐下再用，不要随便用） 

 

第二，吃富含钾和膳食纤维的全谷物、蔬菜和水果，钾有助于置换体内多余的钠。

 

钾含量高的食物包括：

 

1. 五谷杂粮：糙米、薏米、荞麦、豆类等

 

2. 水果：香蕉、猕猴桃、柑橘、樱桃等

 

3. 蔬菜：菠菜、菜花、卷心菜、韭菜、莴苣、蘑菇、木耳等

 

DASH饮食中目标每天至少摄入30克的纤维，所以除了新鲜的蔬菜水果外，还需要粗粮和杂豆类，建议吃全麦、糙米、薏米等粗粮、以及各种干豆，杂豆、豌豆和扁豆。外卖族一定自己买水果，多选砂锅和清炖、清蒸类菜品，可以每周选1-2天吃素食，来弥补一周中蔬菜吃得不够的问题。

 

第三，吃“白”瘦肉。白肉指的是：禽肉（如鸡胸肉）和鱼肉。瘦肉，说的是要去掉肥肉的部分和肉皮。并且，肉必须不能油炸，否则去掉的肥油又回来了。鱼肉同样注意烹饪方法，并且避免吃鱼罐头，因为里面含有大量的钠。新鲜和冷冻的鱼都没问题。最后注意吃的量，肉类每顿只需要一副扑克牌那么大就够了。鱼、去皮禽肉和大豆制品是推荐的蛋白质来源，在DASH饮食中可以代替猪肉、牛羊肉等。​

 

第四，选择低脂或脱脂奶制品。对降低收缩压有益，即提供了充足的钙，还不额外增加脂肪和热量。比如零食选择吃低脂、0脂肪的酸奶，脱脂或低脂奶，无添加的鲜榨豆浆等等。

 

健康生活方式

 

除了吃之外，运动、少吃甜食、规律作息、保持好心情这些也都是对降血压有好处的。说了这么多，最重要的还是要应用到日常生活中才行呀。​​​​