控制血糖的误区

我们知道,血糖控制不好,会带来诸多不良的影响,比如增加患糖尿病心脑血管疾病的风险、容易导致肥胖和多种并发症的发生等等。
因此,控制血糖,人人有责。
但在生活中,有很多谣言和认识误区,我们先来看看,你都听到过哪些?
误区一:只要不吃甜的食物,血糖反应就会比较低
甜味的糖会升高血糖,但没有甜味的淀粉在消化之后也会变成葡萄糖。
所以,所有含淀粉的食物,比如米、面、杂粮、薯类等,也都有可能升高血糖。
误区二:糖尿病人要注意选择无糖产品
很多所谓的「无糖产品」,比如无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等,虽然不含有人工添加的蔗糖,但仍然含有大量淀粉,有的甚至还添加了淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精等配料。
它们升高血糖的速度毫不逊色于日常所吃的白糖,所以还是少吃为妙。
误区三:糖尿病人绝对不能喝粥
糖尿病人绝对不能喝白米粥,但燕麦粒煮成的粥和杂粮杂豆占一半以上的杂粮豆粥可以喝,因为它们的血糖反应较低。
那种以精白米为主,少量点缀一点杂粮的所谓八宝粥,以及加了一点鱼片肉片蔬菜碎的广式白米粥,还是坚决不要喝。
 
误区四:所有杂粮都能帮助控制餐后血糖
并非所有杂粮都能帮助控制餐后血糖。
在白米白面之外,以杂豆类的餐后血糖上升速度最慢,比如芸豆、豌豆、红小豆、绿豆等;其次是整粒燕麦和荞麦;然后是大麦、全粒小麦;接下来是黑米、糙米、小米、玉米等其他粮食。
玉米糊糊的血糖反应并不比白米粥低多少。
误区五:糖尿病人可以用鱼肉蛋类来替代一半主食
有人觉得糖尿病人不能多吃主食,为了控制血糖,可以大量吃鱼肉蛋来代替主食。
这完全是一个误解。对于需要控制血糖的人来说,动物性食品应适量,并鼓励有部分日子用豆制品来替代肉类。
误区六:主食里加点油,有利于控制餐后血糖的上升
做主食时添加油脂,做成烧饼、花卷、葱花饼之类,并不利于控制餐后血糖的上升。
油脂本身虽然不升高血糖,但油脂延缓血糖上升的效果并不明显,而且过多油脂会降低胰岛素敏感性,使此后的血糖控制能力下降。
误区七:需要控制血糖的人不能吃水果
需要控制血糖的人可以少量吃各种水果,其中优先选择那些升糖指数较低、甜味较低、以及抗氧化物质含量较高的水果,比如苹果、桃子、杏、猕猴桃、橙子、柚子、草莓、蓝莓、桑葚等。
荔枝、桂圆、葡萄之类含糖太高的水果,只可在两餐之间每次吃三四粒,而且需要相应扣减三餐主食。
误区八:糖尿病人不能喝牛奶和酸奶
有些人觉得,因为牛奶里含乳糖,酸奶含少量乳糖和蔗糖,所以不适合糖尿病人食用。
其实,虽然牛奶里含乳糖,其血糖反应仍然比米饭馒头低得多,而且在早餐喝牛奶配合粮食类主食,能延缓血糖上升速度。
乳酸有延缓餐后血糖上升的作用,含糖酸奶血糖上升速度也比米饭馒头慢,无糖酸奶更无需顾虑。
 
关于控糖的贴心叮咛
说了这么多误区,那需要控制血糖的人到底应该怎么吃,在生活上还需注意哪些呢?
1. 改善主食,多选择杂粮薯类
多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食,或把它们和白米白面混合烹调,非常有利于血糖控制。
但是,黄豆黑豆和豆制品不是粮食,它们只能替代肉。只有红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食,这可不能搞错哦。
2. 多吃蔬菜,少油烹饪
建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜,最好能超过 600 克。
绿叶蔬菜要占至少一半,再配合少量的菌藻类蔬菜,比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等,注意少油烹调。
深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强,可预防饥饿,同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。
3. 尽量吃天然状态的食物,少吃加工得口感大变的食物
主食要烹熟,但不要追求过细过软,要有足够的咀嚼性。要知道,同样的主食食材,煮得越软,打得越碎,吃了之后餐后血糖反应越高。
除此之外,水果一定要直接吃,不能打成果汁喝。
4. 改善烹饪方式,远离煎炸油腻
每天的烹调油控制在 25 克以内。比如,一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌,决不能两个炒菜一个煎炸。
如今超市里卖的清亮透明的炒菜油,都是 99% 以上的纯脂肪,比身上的肥肉还要纯呢!多吃不可避免会促进发胖,有害血糖控制。
5. 适量吃坚果
坚果仁可提供维生素 E、矿物质和膳食纤维,对糖尿病患者补充营养是有益的。
吃坚果仁的要点是,每天只吃一小把果仁(去壳 25 克),而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。并且不要在晚上看电视时随意吃,而需要在用餐的时候吃。
有实验表明,早餐时用坚果仁来配合淀粉类主食,比如坚果配着面包,有降低血糖峰值和增强饱腹感的作用。将坚果混合到凉拌菜里一起吃,替代沙拉酱和部分香油,也是个好主意。
6. 餐后半小时不要坐下,宜做低强度运动
如出门散步,或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务,对餐后血糖控制有益,也不会影响消化,还能避免肥肉上身。
7. 加强健身锻炼
除了做家务和走路,每天最好做 30 分钟以上的中强度运动。
运动对维持肌肉力量,降低体脂肪含量,提高心肺功能,提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。
实际上,肌肉利用葡萄糖的能力高低,是餐后血糖控制的关键所在。餐后血糖负荷越大,越需要有强大的肌肉系统来容纳和利用这些糖分。
研究表明,在体能增强之后,糖尿病患者的血糖控制能力都能有明显改善。
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曾沣·住院医师
曾沣住院医师三甲不可处方
广西中医药大学附属瑞康医院中医内科
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擅长:擅长运用中医药治疗内外妇儿骨科男科等相关疾病,能够给患者提供宝贵的意见!
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