吸烟的危害大家都懂，但戒烟总是跟减肥一样嘴上说说。

本文就来说说如何科学戒烟，谈谈戒烟过程中会遇到的问题，希望可以帮助到您。

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一、现在戒烟，一切还来得及

吸烟是许多疾病的患病危险因素，烟草几乎可以损害人体的所有器官，例如心血管系统、呼吸系统、生殖系统、内分泌腺和皮肤等。与吸烟相关的疾病包括高血压、冠心病 、中风、消化性溃疡、癌症、肺炎、哮喘、阳萎等。

当然，吸烟有害健康的道理所有人都明白，也都映在了香烟盒上。

 
（图片来自网络）

 内窥镜下的“烟肺”

但我要说的是，任何时候戒烟都将对健康产生获益，且越早越好。
 

30岁前戒烟者在60岁时比50岁前戒烟者的同龄人，患肺癌的风险减少一半。当吸烟者在人生不同阶段戒烟，其患癌风险均会得到不同程度的减少。

比起吃药，戒烟可以更有效地降低患心脏病的风险，一旦戒烟，心血管功能都可以获得增强。

对于肺而言，戒烟后肺部的一些短期炎症可发生逆转，肺和气道表面会消肿，肺细胞粘液的产生也会减少。同时新的纤毛会重新产生，以更好地清除粘液分泌物。但并不是所有损伤都是可逆的，肺损伤以及肺功能的恶化程度与吸烟的总数量息息相关。吸烟越久，吸烟数量越多，不可逆损害就越严重。

二、分阶段戒烟

戒烟也如同减肥，甚至就像人生中任何事一样，一定要建立在循序渐进的基础上。

成功的戒烟，大致会经历12个阶段。

 

 （图 | 陈智鹏）

“循序渐进”讲究三要素：清晰的目标；以客观对象为主体来分析和考虑问题；明确的步骤。

具体应用在戒烟上，很多人都是太着急了。无论是自己戒烟抑或是劝导身边家人朋友戒烟，一上来就想达到最终的戒烟结果，造成的结果就是这件事难度极大，戒烟失败。

 

（图源Unsplash）

所以，最终的结果只能作为我们做一件事的驱动力，而不能把它当成可以直接获取的结果。

戒烟也如此，先设立戒烟日期，告诉家人、朋友和周围的人计划戒烟，清除家中、车内和工作场所的香烟和其他烟草产品。

接着就是根据自己的实际情况减少吸烟量。如果每日抽烟支数在10支以内，可以从戒烟日开始就尝试完全戒烟。

每日吸烟支数20~30支的老烟枪，可以先列出自己最不能舍弃的抽烟时刻，比如大部分人都已经习惯晨起一支烟。将最不能舍弃的部分保留，其他时候的烟坚决不抽，将每日吸烟支数减量10支。

每日包里只装相应支数的香烟。1~2周后再进阶，每日吸烟支数减量5~10支，以此逐渐达到完全戒烟。

可以写戒烟日记，记录自己每日吸烟情况、复吸原因、完全戒烟天数等等内容，可以帮助自己归纳总结成功经验和失败原因。

当然，这个过程中会遇到很多具体的问题，需要具体分析解决。例如自己不够坚定，受烟友诱惑，那就鼓励其一起戒烟，至少要求他们不在自己面前吸烟。

但更常见的问题生理上的不适，下文会详细说说。

三、烟草依赖

不少公立医院已经开设戒烟门诊，给想戒烟的人们提供帮助。国内也可以拨打戒烟热线寻求帮助。

PS：

全国戒烟热线：400-888-5531、400-808-5531

卫生热线:12320

尤其是戒烟反复失败的人，不要沮丧，更不要否定自己。难以戒烟，很可能是烟草依赖，需要专业的戒烟帮助。

烟草依赖者戒烟或减少吸烟量后容易出现戒断症状，常见的症状包括焦虑、注意力不集中、食欲增加、睡眠障碍、吸烟渴求等。一般情况下戒断症状在最初14天表现最强烈，之后逐渐减轻、消失。然而很多人熬不过那么久，因为戒断症状强烈而复吸，戒烟失败。

 
（图 | 陈智鹏）

如果吸烟渴求强烈，那就要改变与吸烟密切相关的生活行为习惯。比如早晨总是卫生间里一支烟，那就改变清晨的行为顺序，先洗漱、吃早餐，再上卫生间，以减少习惯和烟瘾。

也可以借用一些替代物，比如饮水、咀嚼无糖口香糖等。但是，不要选择电子烟！电子烟是利用其中的雾化装置，将尼古丁等成瘾物质转化为气雾，表面看似乎危害小一些，但危害性仍然存在，并且没有帮助戒烟者改变对烟的“心瘾”。更何况电子烟既不算烟也不算药，存在巨大的监管盲区，市面上充斥着许多“三无”电子烟产品。

如果觉得焦虑不安、烦躁，那就做深呼吸、散步，时间充裕还可以安排一些健身活动。

如果觉得注意力不集中，那就调整工作，将核心重点工作内容在短时间内完成，减少其他非核心重点的工作负荷。

如果觉得乏力、嗜睡，那就晚上早些休息，保证充足睡眠。

如果觉得食欲增加、总想吃东西，那就多吃一些蔬菜，身边备一些水果、酸奶等当零食。

如果已经是老烟枪，或者戒断症状严重的人，建议到戒烟门诊就诊，在医生指导下使用戒烟药物，可以缓解戒断症状，辅助有戒烟意愿的吸烟者提高戒烟成功率。

 

 （图源Unsplash）

四、如何帮助家人朋友戒烟

面对吸烟的家人朋友，怎么劝都没有用，这大概是很多人都头痛的问题。

首先要做的不是激烈的言辞批评和谩骂，而是与其认真交谈，了解其是否有意愿戒烟。

如果没有，那就要帮其建立戒烟意愿。当然不是摆大道理，详说吸烟危害，而是要将吸烟与其最关心的问题联系起来，比如性生活质量、子女健康、经济问题等等。如果觉得做起来困难，也可以陪家人朋友到戒烟门诊就诊，让医生加以劝导。

如果有意愿戒烟，那就聊其戒烟计划、戒烟中遇到的问题，帮助其解决遇到的实际问题。比如处理掉身边与吸烟有关的物品，让其他吸烟者不在其面前吸烟，避免诱惑。若其戒断症状较重，帮助其到戒烟门诊就诊。

 

（图源Unsplash）

其次，在戒烟过程中要关注家人朋友的戒烟进程，对其取得的阶段性成果予以肯定。达到阶段性目标后可以予以相关奖赏，比如送其想要的东西、吃大餐等等。

然后，如果可以，提醒其到戒烟门诊随访，开始戒烟后随访至少6个月，6个月内随访次数不少于6次。

最后，要留意复吸，如果发现其复吸，应尽早报告医生以获得及时干预。戒烟数月甚至数年后仍可发生复吸，告诫戒烟成功者可能还会遇到诱导其复吸的因素，应有所戒备并加以抵制。

戒烟和减肥一样，需要你不断努力，解决遇到的问题，最终等你真的成功时，你很可能并没有感觉更好，日子还是照常过，工作还是照常做。

生活和健康都不会因为你戒烟抑或减肥成功就开了挂蹭蹭蹭上涨。重要的是，你学会了设目标定计划并执行，你能解决过程中那些问题，你在努力变好。

以前，你说因为孤独而抽烟，因为提神而抽烟，因为压力而抽烟……现在，我想你已经有人陪伴，有了想到就兴奋的目标，有了对抗压力的能力和勇气。

事实上，咖啡，酒精，烟草，甚至恋爱都不曾给过我持续的，真实的安慰。这就是最让我感到难过的地方，从始至终，我的金钱与时间，我的热情与爱意，都不曾找到一个可以彻底浪费的对象。

——花大钱

（图 | 《千王之王2000》）

最后祝您，看似清风无际绕，发烟不抽微微笑，再见！