如何腰背肌功能锻炼

下腰痛是临床中以及日常生活中常见的症状,严重困扰着经常久坐,伏案工作者,重体力劳动者的正常工作和生活,每次去医院就诊或者网上咨询,总会被告知要加强腰背肌功能锻炼,但却没有腰背肌功能锻炼的方法和标准。
 
确实,腰部不好,经常腰痛的人,多是由于腰椎间盘突出或者腰肌劳损导致的,其根本原因其实是腰椎不稳定,经常晃动导致腰椎及周围韧带的增生钙化,压迫神经腰椎腰痛甚至腿痛,所以加强腰背肌功能锻炼就能够显得特别重要,它能够使得腰椎周围肌肉力量变强,从而代偿腰椎的不稳定,从而延缓或者阻止腰椎间盘突出进一步加重,也能有效缓解腰痛的症状。几个经典的锻炼方法如下:
 
1.背桥:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续20~30秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

2.“小燕飞”:锻炼时俯卧床上,去枕,双手向前或者背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,大腿用力向后离开床面,持续20~30秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”。
 
3.平板支撑:平板支撑是目前公认的对腰背肌锻炼最有效的方法,操作要点如下:双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜,眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力,脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧,将意识放在腹部。另外还有进阶的侧方平板支撑,方法与平板支撑类似,动作要点注意身体要保持直线。
 
4.体内束腰 体内束腰是很好的放松和锻炼腰背肌的很好的方法,能够有效缓解腰痛和防止腰椎间盘突出,尤其适用于急性腰痛期间不能进行上述锻炼方法的时候进行锻炼。
值得提醒的是:具体应根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼,这些锻炼方法的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分2~5组完成。注意循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,以免加重症状,锻炼时也不要突然用力过猛,防止扭伤
 
总的来说,腰不好的人,注意不能久坐,减少弯腰、负重,注意保暖不能受凉,要坐直、坐高、坐正,加强腰背锻炼!
参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
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张鹏礼·主治医师
张鹏礼主治医师三甲不可处方
武警安徽总队医院关节科
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擅长:骨科相关疾病,股骨头坏死,骨不连,腰椎间盘突出等
腰椎间盘突出
肩关节疼痛
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