如何腰背肌功能锻炼
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张鹏礼
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下腰痛是临床中以及日常生活中常见的症状，严重困扰着经常久坐，伏案工作者，重体力劳动者的正常工作和生活，每次去医院就诊或者网上咨询，总会被告知要加强腰背肌功能锻炼，但却没有腰背肌功能锻炼的方法和标准。
确实，腰部不好，经常腰痛的人，多是由于腰椎间盘突出或者腰肌劳损导致的，其根本原因其实是腰椎不稳定，经常晃动导致腰椎及周围韧带的增生钙化，压迫神经腰椎腰痛甚至腿痛，所以加强腰背肌功能锻炼就能够显得特别重要，它能够使得腰椎周围肌肉力量变强，从而代偿腰椎的不稳定，从而延缓或者阻止腰椎间盘突出进一步加重，也能有效缓解腰痛的症状。几个经典的锻炼方法如下：
1.背桥：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续20～30秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

2.“小燕飞”：锻炼时俯卧床上，去枕，双手向前或者背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续20～30秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”。

3.平板支撑：平板支撑是目前公认的对腰背肌锻炼最有效的方法，操作要点如下：双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜，眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力，脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧，将意识放在腹部。另外还有进阶的侧方平板支撑，方法与平板支撑类似，动作要点注意身体要保持直线。
4.体内束腰 体内束腰是很好的放松和锻炼腰背肌的很好的方法，能够有效缓解腰痛和防止腰椎间盘突出，尤其适用于急性腰痛期间不能进行上述锻炼方法的时候进行锻炼。

值得提醒的是：具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，这些锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分2～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状，锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。
总的来说，腰不好的人，注意不能久坐，减少弯腰、负重，注意保暖不能受凉，要坐直、坐高、坐正，加强腰背锻炼！
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网球肘这个词很多人应该都不陌生，它的学名叫肱骨外上髁炎，它是指在前臂过度旋前或旋后位，被动牵拉伸肌（如握拳、屈腕）和主动收缩伸肌（如伸腕）时将对肱骨外上髁处的伸肌总肌腱起点产生较大的张力，如长期反复这种动作即可引起该处的慢性损伤和慢性炎症，最初的报道多见于网球运动员，因为网球运动员反复打网球的动作极易导致肱骨外上髁炎的肌腱起点出现劳损和无菌性炎症，而出现疼痛，活动受限。不只是网球运动员，羽毛球、兵乓球运动员，钳工、厨师和家庭妇女等人群也容易罹患网球肘。  网球肘的典型症状是，肘关节外侧疼痛，疼痛呈持续渐进性发展，做拧衣服毛巾、扫地、端壶倒水等动作时疼痛加重，常因疼痛而致前臂无力，握力减弱，甚至持物落地，休息时疼痛明显减轻或消失。严重困扰着这些群体的生活和工作。  那么得了网球肘该怎么办呢？ 最重要的一点就是要注意休息，要避免引起网球肘的因素，如抱小孩，打网球、羽毛球，拧毛巾等动作，这是最关键的处理方法，如果不注意休息，通过治疗也很难好转，而且容易复发。 在休息的基础上，适当热敷，外用非甾体抗炎乳膏，如扶他林软膏等。 体外冲击波、超短波等物理治疗，效果比较好。 封闭治疗 局部注射激素类药物进行封闭治疗，对部分患者效果良好，少数有复发现象。 小针刀治疗 小针刀松解局部软组织，对网球肘也有很好的治疗效果。 以上是网球肘的一些常用治疗方法，绝大部分都恢复良好，不用过于担心。
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文章 经常提到的半月板损伤，你真的足够了解吗？
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