亲子活动好处多,饮食重要别忽视
放暑假时,很多家长都为子女安排过不少活动,共享难忘亲子时光。开学后,亲子活动也不必停下来,就如日常的健体运动,不但有益身心,也能培养亲子间的了解和默契。
近年不少跑步比赛增设亲子组别,令一些家庭建立共同的奋斗方向和目标。锻炼时配合适当饮食,让身体保持最佳状态,提升运动表现。然而,成人和儿童的运动饮食方针略有不同,一家人参与运动竞赛时,不妨留意以下4点。
饮奶食乳酪睡得好
良好睡眠质素有助提升练习和比赛表现,成人每天需要约6至8小时睡眠,而儿童需要约8至10小时。想提升睡眠质素,营养素色氨酸可以令人情绪平静,更容易进入有质素的睡眠状态。色氨酸的来源,包括奶类、豆类食物、鸡肉、鱼肉、果仁和种子,其中奶类亦含有糖分(乳糖),有助色氨酸更容易由血管进入大脑,促进好睡眠。相反,睡前若进食高脂肪食物,或含有咖啡因的食物或饮料,皆会令睡眠质素下降。
儿童贴士:2至17岁人士的奶类分量为每天2杯。2至5岁儿童宜选低脂奶及奶类制品;5岁以上建议选择脱脂奶及制品。虽然儿童不喝咖啡,但要留意汽水和朱古力都含有咖啡因,避免在睡前食用。
成人贴士:成人的奶类分量建议为每天1至2杯。不习惯早、晚喝奶的话,可选择低脂乳酪配无盐果仁作小食,或在日常饮食加入低脂芝士,也是增加色氨酸摄取的方法。
鲜艳蔬果增免疫力
运动比赛之前或会加紧练习,由于身体要应付训练,免疫力会相对减弱,更容易感染疾病,甚至影响比赛的状态。在此期间,要多选择含丰富抗氧化营养素的食物,增强免疫力。抗氧化营养丰富的食物,包括颜色鲜艳的蔬果,例如三色甜椒、西兰花、番茄、奇异果、木瓜和牛油果等。这些蔬果以生食最为理想,少油快炒也可以保存到较多的营养素。另外,各种果仁、低脂的肉类与海鲜亦含有抗氧化营养素,适合在准备比赛期间适量进食。
儿童贴士:2至5岁儿童每天需要1.5份蔬菜(1份=半碗蔬菜)、1份水果(1份=中型大小,如加拿苹果);6至11岁儿童每天分别需要2份蔬菜及水果;12至17岁青少年每天需要3份蔬菜及2份水果。
成人贴士:每天建议进食3份蔬菜及2份水果。