骨质疏松如何对付

不少朋友会脱口而出一句话:腰酸背痛腿抽筋,得补钙!
 
这话说得有道理吗?
 
有。
 
腰酸背痛,其实就是骨质疏松症的表现之一。简单来说,骨质疏松症就是骨骼中钙等矿物质含量减少,补钙的确是应对方式之一。
 
最近的研究表明,我国 40 岁以上人群骨质疏松症发病率为 24.62%,意思是有大约 1.4 亿骨质疏松的患者,数量相当惊人了。
 
哪些人更容易骨质疏松?又该如何为骨骼守住防线?
 
骨头怎么就松了?
骨骼有自己的代谢系统:每天有部分骨组织被溶解破坏,又会生成新的骨组织,「新旧」交替,两者平衡,骨骼才健康。
 
正常的性激素水平,蛋白质、钙和维生素 D 的摄入以及适度运动等,有助于保持这个平衡。一旦平衡就被打破——「旧」的去得多,「新」的来太少,骨质疏松症就悄然上身了。
 
骨质疏松后的骨结构被破坏,骨的脆性增加,可能「咯吱」一下就骨折了。看看下面的图,直观感受一下。从左到右,骨密度逐渐减少,骨结构被破坏。
 
 
骨质疏松症偏爱这 9 类人
这些朋友,需要特别注意:
 
1. 绝经后女性
 
绝经后体内雌激素下降,常在绝经后 5~10 年内发病。
 
2. 高龄老人
 
特别是大于 65 岁的女性和大于 70 岁的男性。因为胃肠功能减退、不注意饮食等,容易营养不良,再加上体内性激素紊乱、合并多种慢性病,容易出现骨质疏松。
 
3. 吸烟酗酒的人
 
过量酒精或烟草使得钙、维生素 D 及性激素减少,直接影响骨骼细胞功能。
 
4. 营养失衡人群
 
蛋白质、钙和维生素 D 等摄入不足。
 
 
 
5. 盐摄入过多人群
 
过量的盐促进钙流失、影响骨细胞功能。
 
6. 活动少或长期卧床的人群
 
活动的肌肉不停地刺激骨组织,能避免骨骼变得脆弱。
 
7. 晒太阳少的人群
 
体内 80%~90% 的维生素 D 的生成,依靠皮肤接受紫外线照射,晒太阳少致其不足。
 
8. 消瘦人群
 
体质指数小于 19 的,更需要留意。体质指数 = 体重(公斤)÷身高(米)的平方。
 
9. 亲属有骨质疏松
 
尤其是母亲、外婆等母系亲属患有骨质疏松症的,发病风险会更高一些。
 
此外,患有其它疾病(如糖尿病、甲状腺功能亢进、风湿疾病、胃肠疾病、肾病等)或长期使用某些药物(如强的松、吡格列酮、奥美拉唑等)的人群,罹患骨质疏松症的风险也大大增加。
 
预防骨质疏松,请守住四道防线
 
 
说起来倒也不复杂,就是「吃、动、治、查」四个字。
 
1. 吃
 
保证钙摄入。成年人的推荐钙摄入量是每天 800 毫克,50 岁以上要增加到每天 1000 毫克。
 
因为我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右,所以对于大部分人来说,补 400~600 毫克钙是合适的。
 
不止是吃钙片,在饮食上,要适当吃些鱼类、禽畜肉和蛋类,每天喝上 300 毫升牛奶也是很推荐的。
 
保证维生素 D 摄入。一般成年人每天 200 IU,60 岁以上老年人推荐 400~800 IU。
 
适当吃一些动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等,添加了维生素 D 的牛奶、豆浆等也不错。
 
别忘了从日光中获得维生素 D——每天至少户外活动半小时。
 
发生维生素 D 不足或缺乏时,需在医生指导下口服维生素 D 制剂。
 
保证蛋白质摄入。奶制品、鱼类和肉是主要的蛋白质来源,同时常吃大豆及豆制品也是好选择。
 
当然,也不要忘了低盐饮食和戒烟戒酒。
 
 
 
2. 动
 
推荐中等强度的有氧运动较好,即运动时心跳呼吸加快、但不急促、无明显疲劳感为度,避免剧烈运动。
 
建议一周至少运动 5 次,每次在半小时以上。可选的项目很多,快走、慢跑、骑车、广场舞、太极拳等都是可以的。
 
3. 治
 
积极治疗引起骨质疏松的疾病,比如甲状腺功能亢进症、糖尿病、胃肠疾病、风湿疾病等,避免自行服用容易引起骨质疏松的药物。
 
4. 查
 
做好骨质疏松症的筛查,以便尽早治疗。如果出现不明原因的周身骨骼疼痛、身高缩短或驼背,建议尽快到医院检查骨密度是否患有骨质疏松症。骨密度检查是确诊有无骨质疏松症的好办法。
 
即使没有症状,如果属于骨质疏松症的「偏爱」的那 9 类人,也建议做一下骨密度检查。
 
希望这四大对策,能帮大家强健骨骼。
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