豆腐能补钙?这种豆腐南方人最爱吃,补钙效果是倒数第一

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公共营养师王桂真
王桂真,公共营养师,其他医院,营养科

说到补钙,很多人都对豆腐是否具有补钙效果感到疑惑。其实,豆腐的确是很好的补钙食品,但却又不是所有的豆腐都有补钙效果。确切地说,豆腐的制作原料不同,补钙的效果差别也很大。

豆腐的营养价值

豆腐,又称水豆腐,是人们常见的豆制品之一,也是我国主要的素食原材料。大豆做成豆腐后,不但其蛋白质的人体利用率得到了提升,钙质得到了强化,豆腐中还含丰富的丰富的大豆异黄酮、磷脂、钾、铁、硒等矿物质,以及维生素E、B族维生素等多种维生素。是一类老年人、儿童、以及孕妇都可以放心食用的、营养价值较高的食物。

豆腐的分类

目前,市场上销售的豆腐主要有南豆腐、北豆腐、内酯豆腐三种,其中南豆腐又称嫩豆腐、石膏豆腐等,因为含水量较高,质地细嫩、口感软糯,颜色呈白色;北豆腐又称老豆腐、卤水豆腐,含水量较南豆腐低,质地比起南豆腐来说也更加有韧性,颜色看起来有点偏黄。内酯豆腐与南豆腐和北豆腐相比,因为含水量更高,所以显得更软嫩、口感更柔滑,颜色看起来也更加白皙。

三种豆腐的制作原料都是黄豆、黑豆等大豆,之所以名称不同、口感也不相同,主要是因为在它们的制作过程当中使用的成型剂不同。制作豆腐时,首先要将不合格的大豆筛检出来,将选好的原料大豆浸泡一段时间,再用相应的设备把泡好的大豆加水后打碎、研磨,磨好后再将豆汁和豆腐渣分离。接下来需要把分离出来的豆汁用火煮沸,倒出后加一定比例的成型剂使其凝固,最后做成豆腐。在此过程中,添加的成型剂不但决定了豆腐的类型,更是决定了该豆腐是否具有补钙的效果。

南豆腐、北豆腐的补钙效果好

在南豆腐的制作过程中,所使用的成型剂是石膏,而在北豆腐的制作过程中,使用的成型剂则是盐卤,或者叫卤水。需要注意的是,因为豆腐的制作流程都基本相同,因此豆腐在还是豆浆时,其自身的含钙量是差别不大的,但做豆腐时所使用的卤水和石膏却也都是钙含量较高的成型剂,如卤水中含氯化钙、石膏中含硫酸钙等,所以使用它们凝固出来的豆腐,含钙量自然也就更加丰富。此外,因为大豆中含有优质蛋白和异黄酮等成分,能够促进钙的吸收,因此食用南豆腐或者北豆腐时,人体对其钙的吸收也会更高。

内酯豆腐不补钙

相较之下,比南豆腐和北豆腐口感更好、颜值更高的内酯豆腐,其补钙效果却差了很多。这主要是因为内酯豆腐在凝固成型时,使用的凝固剂是葡萄糖酸-δ-内酯。葡萄糖酸内酯自身的含钙量是比较低的,每100g的葡萄糖酸内酯仅含17mg的钙,因此用其作为成型剂做成的豆腐,含钙量也比较低,补钙效果也比较差。

吃豆腐别忘了补充维生素D

无论是南豆腐还是北豆腐,虽然其含钙量丰富,但若想提升人体对其钙的利用率,还不能忘记这种营养素。维生素D能促进钙地吸收,促进钙在骨骼中的沉积。维生素D分为内源性来源和外源性来源,阳光中紫外线通过照射皮肤可以合成维生素D。只不过需要您每天坚持在室外锻炼30分钟左右,可以选择上午十点之前和下午三点之后的时间段。

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