大豆这么有营养,那要怎么吃更健康呢?
上期我们给大家介绍了大豆的营养价值,本期介绍的这些豆制品,能让营养翻倍,他们多是大豆经过磨浆、过滤、煮开、发酵等工艺制成的,能更大限度地保留了大豆本身的营养素,甚至增加新的营养素,也提升了吸收率。
一、哪些豆制品越吃越有营养呢?
1. 豆浆
人体对大豆蛋白质的消化吸收率大概只有65%,而打磨成豆浆后,会破坏其细胞壁,利用率可提升至84.9%,更利于人体吸收。而且打豆浆时,可以根据自己的需要加点坚果、红枣、山药、薏米等,营养更翻倍。建议每天可以喝300ml左右的豆浆。
2,豆腐
豆腐中蛋白质的消化吸收率可达到90%以上。另外,将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配,可以补充蛋氨酸,提高豆腐蛋白质的营养利用率。根据膳食指南的建议,成人每天摄入40g左右的大豆为宜,换算一下,大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。需要注意的是,像日本豆腐、杏仁豆腐、鱼豆腐、千页豆腐等“豆腐”中并没有黄豆,不建议多吃。
注意:比起散装豆腐,专家更建议大家购买盒装豆腐,其经过杀菌处理,饮食卫生更安全。而且买来的豆腐一定要尽快吃,避免久放变质。
3,豆豉
大豆经过发酵后,会产生一种叫做豆豉纤溶酶的物质,它能在一定程度上帮助溶解血栓、保护血管,而且对于三高有很好的调节作用。
4,腐乳
腌制发酵物,会新生成维生素B12,它能帮助预防恶性贫血;而红色腐乳往往还会加入红曲,能活血化瘀、健脾消食。
注意:腐乳的含盐量高,可以作为粥的配菜,或者代替部分盐做菜;也可以抹在馒头片上吃。但一定得控制好食用量。
二、这些营养流失多脂肪又超标的豆制品你需要知道
还有一些豆制品是通过豆浆、豆腐等再加工制成的,多了几道手续,不但流失了较多的营养,还增加了不少脂肪。
1,100克油豆皮=2碗米饭。豆腐在油炸过程中会携带过多的油脂,热量自然会显著提高。
2,100克豆泡=3碗米饭。豆泡和豆皮一样,也是油炸食品,因为中间空心,更容易吸收油脂。
3,100克腐竹=4碗米饭。腐竹是烧热的豆浆,静置一段时间,上面形成的一层膜,挑起晾干而成。虽然蛋白质含量高,但脂肪含量也不低。
最后还要提醒大家,豆制品其实最好和一些菜搭配着吃,营养翻倍。像和肉类搭配,起到”蛋白质互补“的作用,并增加蛋白质的吸收率;和萝卜等蔬菜搭配,还能减少因吃豆制品出现胀气反应。
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