健康吃素，食谱中至少有3种豆制品

大豆及其制品是素食者必不可少的食物，它们不但能够为人体提供优质的蛋白质，还能提供丰富的B族维生素、钙以及大豆异黄酮等有益健康的物质。其中，发酵大豆制品中还含有维生素B12，为全素人群（完全戒食动物性食物及其制品）提供必须营养素。因此，《中国居民膳食指南2016》推荐全素人群每天摄入50~80克大豆或等量的豆制品，其中包括5~10克发酵豆制品。

 

豆腐

 

 

 豆腐是补钙高手，其含钙量在大豆制品中处于领先地位，远远超过了大豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的大豆制品。但是，不同种类的豆腐含钙量相差也很大，一般来说老豆腐的含钙量（138毫克/100克）高于嫩豆腐（116毫克/100克），而用“葡萄糖酸内酯”（不含钙）作为凝固剂的内酯豆腐含钙量很低，仅为17毫克/100克。凡是使用含钙凝固剂的大豆制品，如豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等都含有较多的钙。每天一大块豆腐（400克）左右或者200克豆腐干，即可满足素食者一天的豆制品需求。

 

豆浆

 

 

 豆浆的优势在于最大限度地保留了大豆中的营养素和保健成分，与豆腐、豆腐皮等大豆制品不同的是，豆浆的制作过程中没有“水洗”工序，所以B族维生素、大豆异黄酮等水溶性成分都被全部保留下来。虽然豆浆未添加含钙凝固剂，其钙含量很低（10毫克/100克），蛋白质含量也不高（≤2克/100克），但仍是最值得推荐的大豆制品之一。每天早上一杯自制豆浆是不错的选择。

 

腐乳

 

 

发酵大豆制品含有维生素B12，几乎是全素人群维生素B12的唯一来源，每天5~10克必不可少。常见的有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等。大豆本身不含维生素B12，但是在发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，合成了少量的维生素B12。发酵豆制品维生素B12含量的多与少，不仅与微生物的品种有关，还与微生物生长繁殖的多少有关。一般情况下，微生物生长繁殖的越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的也就越多。发酵还会促进大豆异黄酮的吸收利用，增强其抗氧化作用。

 

需要注意的是，大豆中含有抗胰蛋白酶因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，降低大豆的消化率。只要经过加热煮熟就可以破坏这种因子，消化率也随之提高。所以大豆及其制品必须经过充分加热煮熟后才能食用。

 

早餐有一杯热乎乎的燕麦豆浆、一块淡口腐乳，午餐有豆腐干入菜，晚餐来个炖豆腐，素食者便可以轻松吃够一天所需的大豆类食品。