要表达我们在上面所说的“自信愤怒”，关键是多进行“I-statement”（以“我为开头的叙述”）。

比如：我难以接受这样的评价/我觉得很生气/我感觉很不好/我没有你说的这么差。

在这个过程中：

• 重要的是要谈论你的感受，而不是关注他人的行为或言语；
• 把问题语境化。
• 避免使用“永远、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容；
• 谈谈你想要什么。

比如：

“我只想让你也给我们留点时间”。

你可能觉得这种方法很扯淡。因为在现实情境下，说出这样的话不太容易。你也许会担心自己显得可笑，或者“不够有力量”。

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但这些话的背后是真正的自尊自信。自信，意味着以适当的语气直接表达愤怒，不贬低他人。

没有捷径，我们需要无数次练习的，正是这种“不含敌意的坚决”。

为了能做到这点，这里有 7 个心理技巧可以借鉴：

（1）承认它。

坐着别动，不要逃跑，把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就过去了”。

（2）找到真正让你愤怒的是什么，与“内在的自我”交朋友

愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪。它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪，所以人们下意识地转变为愤怒模式。

你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”？有时激起愤怒感觉的，可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑。

……

不管这是什么，当这些防御机制被创造时，那个“我”通常还是年幼的、恐惧的、易受伤害的。与“那个自己”交朋友，需要你足够温柔、宽容、稳定和安全。

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愤怒只是情绪的冰山一角

（3）认知重构（reappraisal）

这里要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？

愤怒的经历往往与认知扭曲有关，比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义，并把自己的行为“窄化”为二选一（做/不做）。

（4）练习一种名为“心理疏离（Psychological distance）”的技巧。

先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象 ta 会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是鼓励你使用第三人称和自己交谈，并随后采取更有建设性的态度；

（5）格式塔练习。

使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术，把一把椅子放在你坐的椅子对面，想象你生气的那个人坐在椅子上，练习你想说的话；

（6）打破内心的“阻滞”，你需要先学会以次充好。

在愤怒的表达练习中，“是不是足够好”并不重要，不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始，当我们对自己的情绪反应更加熟悉时，就可以慢慢找到更好的表达方式。

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（7）找到支持性伙伴/心理咨询师 

创建一个安全的、表达愤怒的环境。在临床治疗中，“愤怒”常常是一个人走向康复的起点。

当一个孩子在童年遭遇虐待，ta 可能当时不会感到愤怒，取而代之的感觉而是麻木、无助、恐惧。

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但一项大型叙事研究显示，一些童年遭遇虐待的中年妇女之所以在后半生茁壮成长，就是因为她们将愤怒发泄了出来。

有时候愤怒无法被表达，可能是因为“环境不够安全”。

在咨询室里，心理咨询师创造了一个可以“容纳一切参差不齐、粗糙和锋利边缘”的容器，允许来访者的愤怒被一点点表达出来，让恐惧的内心可以意识到，还有另一种安全的运作方式。

一位“第一次愤怒”的朋友说：

当我生气的时候，我整个身体里有股沸腾的感觉，头还有点晕。

当我终于把愤怒发泄出来时，我一点也不平静，边说边哭，还口吃。

但我是诚实的，我很脆弱。

我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背、大声说话、不再随便道歉。

这意味着伤害我的人，必须承担 ta 的所作所为。

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学会让自己生气并不简单，这是一种基本的自尊信念。

祝你能够顺利生气！