愤怒的“显性”表达, 才是自我疗愈的开始

要表达我们在上面所说的“自信愤怒”,关键是多进行“I-statement”(以“我为开头的叙述”)。

比如:我难以接受这样的评价/我觉得很生气/我感觉很不好/我没有你说的这么差。

在这个过程中:

  • 重要的是要谈论你的感受,而不是关注他人的行为或言语;
  • 把问题语境化。
  • 避免使用“永远、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容;
  • 谈谈你想要什么。

比如:

“我只想让你也给我们留点时间”。

你可能觉得这种方法很扯淡。因为在现实情境下,说出这样的话不太容易。你也许会担心自己显得可笑,或者“不够有力量”。

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但这些话的背后是真正的自尊自信。自信,意味着以适当的语气直接表达愤怒,不贬低他人。

没有捷径,我们需要无数次练习的,正是这种“不含敌意的坚决”。

为了能做到这点,这里有 7 个心理技巧可以借鉴:

(1)承认它。

坐着别动,不要逃跑,把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就过去了”。

(2)找到真正让你愤怒的是什么,与“内在的自我”交朋友

愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪。它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪,所以人们下意识地转变为愤怒模式。

你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”?有时激起愤怒感觉的,可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑。

……

不管这是什么,当这些防御机制被创造时,那个“我”通常还是年幼的、恐惧的、易受伤害的。与“那个自己”交朋友,需要你足够温柔、宽容、稳定和安全。

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愤怒只是情绪的冰山一角

(3)认知重构(reappraisal)

这里要解决的问题是:你愤怒的对象准确吗?

愤怒的经历往往与认知扭曲有关,比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义,并把自己的行为“窄化”为二选一(做/不做)。

(4)练习一种名为“心理疏离(Psychological distance)”的技巧。

先深吸一口气,然后停下来,想象自己在未来回顾这件事,或是站在朋友的立场上想象 ta 会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪,而是鼓励你使用第三人称和自己交谈,并随后采取更有建设性的态度;

(5)格式塔练习。

使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术,把一把椅子放在你坐的椅子对面,想象你生气的那个人坐在椅子上,练习你想说的话;

(6)打破内心的“阻滞”,你需要先学会以次充好。

在愤怒的表达练习中,“是不是足够好”并不重要,不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始,当我们对自己的情绪反应更加熟悉时,就可以慢慢找到更好的表达方式。

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(7)找到支持性伙伴/心理咨询师 

创建一个安全的、表达愤怒的环境。在临床治疗中,“愤怒”常常是一个人走向康复的起点。

当一个孩子在童年遭遇虐待,ta 可能当时不会感到愤怒,取而代之的感觉而是麻木、无助、恐惧。

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但一项大型叙事研究显示,一些童年遭遇虐待的中年妇女之所以在后半生茁壮成长,就是因为她们将愤怒发泄了出来。

有时候愤怒无法被表达,可能是因为“环境不够安全”。

在咨询室里,心理咨询师创造了一个可以“容纳一切参差不齐、粗糙和锋利边缘”的容器,允许来访者的愤怒被一点点表达出来,让恐惧的内心可以意识到,还有另一种安全的运作方式。

一位“第一次愤怒”的朋友说:

当我生气的时候,我整个身体里有股沸腾的感觉,头还有点晕。

当我终于把愤怒发泄出来时,我一点也不平静,边说边哭,还口吃

但我是诚实的,我很脆弱。

我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背、大声说话、不再随便道歉。

这意味着伤害我的人,必须承担 ta 的所作所为。

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学会让自己生气并不简单,这是一种基本的自尊信念。

祝你能够顺利生气!

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