改善生活方式调节血脂

吕常智

生活方式改善是治疗血脂异常的基石，我们提倡科学饮食，加强运动，同时减重和戒烟限酒亦不可少。

合理饮食

合理的饮食有利于控制血脂，饮食的种类、烹调方式等都会影响血脂水平。

食物种类

食物中的脂肪包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸会升高“坏”胆固醇的（即低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）。猪肉、牛肉等红肉、奶油、煎炸食品、奶酪等食物中富含饱和脂肪酸，不利于血脂控制，要减少这类食物的摄入。
不饱和脂肪酸对身体有益，可以考虑在饮食中尽量以不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。橄榄油富含不饱和脂肪酸，比动物脂肪更健康。但是，橄榄油能量也很高，不能大量摄入。此外，深海鱼富含多不饱和脂肪酸，可适当选择。
许多人关心“鸡蛋是否升高血脂”。其实，鸡蛋富含蛋白质，是很好的营养来源，控制血脂不必舍弃鸡蛋，只要适量就好，一般每周 3～4 个。
大豆蛋白能够降低胆固醇、甘油三酯水平，富含大豆蛋白的豆制品有助于控制血脂，但也不必因此完全依赖豆制品摄入蛋白质，而摒弃肉类。肉类是优质蛋白，注意适量摄入，每天 75 克为宜，同时在烹饪时少油、少煎炸就好了。
高胆固醇患者，如何选择大豆蛋白？
大蒜对于降血脂有没有帮助呢？很遗憾，大量研究显示，大蒜在降低血脂这点上是没有明确作用的。
一些研究发现，适量食用某些坚果，摄入富含膳食纤维的食物，对于降低血脂有益，例如核桃、开心果，水果、蔬菜、燕麦等。
燕麦，一种理想的低胆固醇饮食
坚果这样吃，血脂更健康
但是，饮酒会增高甘油三酯水平，要限制饮酒。

饮食结构

除关注食物种类外，还要注意摄入的食物量以及搭配的比例。建议每天摄入胆固醇小于 300 毫克。动脉粥样硬化高风险者更要注意摄入脂肪的量，不应超过总能量的 20%～30%。对于一般人群，摄入饱和脂肪酸的量应小于总能量的 10%，而高胆固醇血症者饱和脂肪酸的摄入量要小于总能量的 7%。甘油三酯增高者要尽可能减少每日摄入的脂肪总量，每日烹调油建议少于 30 克。

总体原则

上述内容在实际操作时可能不太好实现，因为我们不可能每吃一样食物就去计算下胆固醇、饱和脂肪酸的含量。所以，推荐在饮食中把握一个总原则，即尽量少油，多吃蔬菜，食物品种多样，但每样不宜过多。日常要尽量控制饮食的总量，不要吃得过饱。

被诊断为血脂异常后，该怎么吃？

加强运动

体力活动过少与肥胖密切相关，而无论是少活动还是肥胖，都常伴有血脂异常。不爱运动，导致消耗减少，造成血脂异常。运动不仅对调节血脂有帮助，对于血糖、血压、心肺功能等多方面也都有益处。这里要纠正一个认识误区，血脂异常的患者如果把做家务当成锻炼，把散步当做充分锻炼，这是不正确的，这些活动在锻炼时长、锻炼强度上都达不到生活方式干预的效果。

中国成人血脂异常防治指南建议的每周运动频率是 5~7 天，每次运动时间至少 30 分钟。运动时要保持一定频率和一定强度，运动的时间也要有保证，才能达到运动的效果。建议的运动最好是中等强度的有氧运动，例如慢跑、骑自行车、打太极拳等。一开始可以从慢走开始，安排固定的锻炼时间，这有利于养成运动习惯。不要急功近利，循序渐进反而更容易坚持，养成运动习惯。此后，可以选择自己喜欢的运动，比如慢跑、游泳等有氧运动，并且可以根据自己运动时的身体情况逐步增加运动时间。

如果已经患有心脑血管疾病，应去医院就诊，请医生评价心肺功能以及从事体育运动的安全性。如果医生评价认为可以运动，也要遵循循序渐进的原则，从少量运动开始，避免一开始就大运动量运动。在运动的过程中，评估调整活动的强度，持续的时间。要说明的是，除了罹患严重心脑血管疾病、医生明确表示不适合运动者，鼓励其他心脑血管疾病患者运动，只是运动需要适量、需要循序渐进。

被诊断为血脂异常后，怎么运动？

减重

超重或肥胖者患高脂血症的风险明显比正常体重人群高。肥胖还是血脂代谢异常的重要危险因素，由于脂质的运输载体脂蛋白的活性异常，肥胖者的血脂无法在体内正常代谢，因此发生血脂异常的风险更高。

控制体重有助于控制血脂水平。减少每天摄入的食物总能量，可以减少 300~500 千卡，并改善饮食结构，增加活动，这样可以使超重或肥胖者的体重减轻 10% 以上。建议把体重维持在健康水平，一般是体质指数（BMI，即体重千克数除以身高米的平方）保持在 20～23.9 千克/米 2，男性腰围一般要小于 90 厘米，女性腰围小于 85 厘米。

减重，帮您控制血脂