吃出来的快乐——抗抑郁食物大集合

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主治医师马跃青
马跃青,主治医师,北京嘉禾妇儿医院,营养科
        抑郁症又称抑郁障碍,以显著而持久的心境低落为主要临床特征。其病因和病理机制复杂,涉及一系列中枢神经系统、神经内分泌和免疫功能的改变。在当今快节奏的工作和巨大的社会压力下,抑郁症的发病率在逐年上升,已成为二十一世纪的流行病。抑郁症轻则情绪低落,忧郁悲观,重则意志活动减退,出现自残或自杀行为。如何治愈抑郁症?除了药物治疗外,食物中含有对抑郁症治疗有辅助作用的物质,如5-羟色胺、氨基酸、EPA等,它们能够通过调节人的情绪、心情、睡眠和食欲从而抵抗抑郁,化抑郁于无形。让我们一起吃掉抑郁,吃出快乐来吧!

抗抑郁食物大集合一:富含Ω-3系列多不饱和脂肪酸的深海鱼类

Ω-3系列多不饱和脂肪酸是人体不可缺少的重要营养素,其中EPA(二十碳五烯酸)是鱼油的主要成分。研究表明EPA可通过减少来源于花生四烯酸的前列腺素的生成,导致脑源性神经营养因子水平下降和/或改变血液在大脑中的流向从而改善抑郁症状。

推荐食物:三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼、枪鱼和白鱼

抗抑郁食物大集合二:富含色氨酸和酪氨酸的食物

色氨酸是5-羟色胺的前体,而后者能够抑制中枢神经兴奋度,具有镇静和安眠的作用。酪氨酸具有神经刺激作用,可直接影响情绪和认知功能。

推荐食物:

富含色氨酸的食物:小米、南瓜籽仁、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黄豆、鸡蛋、鱼等

富含酪氨酸的食物:奶酪、酸奶、香蕉、巧克力、西红柿、蚕豆、扁豆、菠萝、香肠、火腿、动物肝脏等

抗抑郁食物大集合三:富含B族维生素的食物

B族维生素,特别是VB6、VB12以及叶酸等,直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成。VB6在5-羟色胺转化为色氨酸的过程中是必须的,并随着年龄的增长含量下降。叶酸和VB12是中枢神经系统新陈代谢反应的辅助因子,包括神经递质的合成以及维持保护神经元活动的细胞膜的流动性。抑郁症患者每天服用叶酸或VB12后抑郁情绪会明显好转。

推荐食物:动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷类、菠菜等绿叶蔬菜

抗抑郁食物大集合四:富含抗氧化物质的食物

大脑容易受自由基的攻击导致细胞损伤、老化和功能异常,而抗氧化物质可清除自由基,保护脑组织从而降低抑郁风险。有研究报道摄入富含番茄红素的番茄类食物能显著降低抑郁症的发病风险,让患者的心情更加舒畅。

推荐食物:番茄、番茄酱

抗抑郁食物大集合五:健康的饮食模式

地中海风格的饮食主要以水果、蔬菜、豆类、坚果、橄榄油和鱼类为主,用餐时辅以适量葡萄酒。调查发现,采用地中海饮食的人患抑郁症的可能性确实显著低于不采用地中海饮食的人。那些严格遵照地中海饮食的人,患抑郁症的风险足足降低了30%。

 

图片来源:百度图片

参考文献:

【1】韩婷. 抑郁与营养[Z],中国临床营养网, 2015

【2】全国卫生专业技术资格考试专家委员会编写,2013年全国卫生专业技术资格考试指导   营养学[M],人民卫生出版社,2012

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