降糖电饭煲真的能煮出降糖米饭吗？

作者 | 王兴国
文章首发于 | 营养医师王兴国微博

 

 

这两天，格力的董明珠又火了一把。在中国质量协会40周年纪念大会上，董明珠表示，格力的饭煲比日本的好，格力“还做出三高人群的饭煲，如果有血糖高的人，买我们的饭煲，保证你敞开吃，血糖不升高。”

 

“敞开吃，血糖不升高”这句显然是不可能的，不论什么粮食，哪怕是公认升血糖最慢的杂豆类、燕麦、玉米等，不限量敞开吃都会糖血糖暴增。何况是大米，不管怎么加工，大米中的淀粉还在，最终被消化吸收为葡萄糖进入血液，血糖一定会升高。

 

但“降糖电饭煲”也并非空穴来风，还是很有说头的。米饭中淀粉消化吸收为葡萄糖进入血液使血糖增加，整体而言，白米饭消化吸收的速度和升高血糖的速度是比较快的，不适合糖尿病患者，对普通人也不是很好。不过，如果仔细分析大米中淀粉的组成，你会发现其中有一部分淀粉消耗吸收较慢，因而升高血糖的作用较慢，升糖指数（GI）较低，一部分淀粉消化吸收很快，因而升高血糖的作用较快，升糖指数（GI）较高。前者是“直链淀粉”（分子是直的，没有分支），后者是“支链淀粉”（分子是带分支的），如图。

 

 

支链淀粉为什么升糖指数（GI）较高呢？因为支链淀粉分子结构分支多，淀粉链的末端多（大致可理解为暴露给淀粉酶的作用点更多），淀粉酶分解速度更快，消化吸收更快。

 

一般大米中支链淀粉比例要高于直链淀粉。实际上，支链淀粉和直链淀粉比例决定了大米的糯性，这个比例越高则大米口感越粘糯。在籼米、粳米、糯米三者中，支链淀粉和直链淀粉比例依次升高，做成米饭后米粒粘性依次加强，同等条件下升高血糖作用也依次加快。

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不难理解，如果能降低大米中支链淀粉和直链淀粉比例（简称“支链/直链比例”），就可以降低米饭的升糖指数（GI）。一个简单的办法是水洗！支链淀粉比直链淀粉更容易洗脱，从而降低支链/直链比例。在大米中，淀粉以淀粉粒（starch grain）的形式存在，淀粉粒由结晶区（可以理解为紧密结实的部位）和非结晶区（可以理解为相对松散的部位）交替构成。

 

其中，结晶区大小和比例高低影响淀粉的性能和GI，比如，水洗时非结晶区（支链淀粉含量较多）水分更容易渗透，从而洗掉更多的支链淀粉，进而降低支链/直链比例，降低米饭的GI。因此，在煮米饭时，先来一道水洗、换水过程，洗掉一些支链淀粉，降低支链/直链比例，最终降低米饭的GI。这也是很多所谓“降糖电饭煲”的基本原理。不过，这道水洗大米的工序显然会增加维生素B族的流失。

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还有一个办法可以降低米饭的GI，那就是增加“抗性淀粉”（resistant starch, RS）的形成，简单地说，就是想办法（比如冷藏）让大米中的一部分淀粉无法消化吸收。

 

 

大米与水一起加热后，淀粉粒（无论支链淀粉还是直链淀粉）会逐渐吸水崩解，淀粉分子链舒展，形成所谓“糊化”状态（gelatinization），这也是最容易消化吸收的状态。但如果让米饭冷却，一段时间后，一部分已经糊化的淀粉就又会回到之前生淀粉的状态，口感变硬，不容易消化吸收，这个过程叫做“老化回生”（retrogradation）。在这个过程中，很可能是因为淀粉结晶区比例增加（原来的非结晶区变成了结晶区），有一部分淀粉变成了难以消化吸收的“抗性淀粉”，人吃下去会穿肠而过，小肠无法消化吸收，不能变成血糖，从而降低米饭升糖指数（GI）。

 

注意，抗性淀粉在普通米饭中也少量存在，米饭冷藏之后明显增加。用普通粳米做原料，刚做好热米饭的抗性淀粉含量为4%，4℃冷藏24小时的冷米饭抗性淀粉含量为14%（王璐等，2010）。这里要强调冷藏，冷冻（-18℃）不行，冷冻阻碍分子移动，无法形成结晶区，从而阻断淀粉的回生。另外，米饭冷藏的确产生了更多抗性淀粉，但如果你不是凉着吃，而是再次加热吃，那么抗性淀粉会酱烧，再次加热越充分则抗性淀粉减少越严重。

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至此，我们总结一下理论上降低米板升糖速度的方法：①选择籼米（支链淀粉含量低，GI低）；②做米饭时增加一道水洗工序（降低支链/直链比例，降低GI）；③米饭不要太“糊化”（淀粉越糊化，GI越高）；④冷藏米饭，凉着吃（抗性淀粉增加，GI降低）。

 

这些方法降低米饭GI的实际效果怎么样呢？目前没有看到具体的检测数据，据分析效果是非常有限的，很可能只是轻微地降低GI。作为营养师，我并不推荐这些降低米饭GI的方法，我推荐的方法是在大米中掺入粗粮杂豆（糙米、燕麦、玉米、小米、大麦、红豆、绿豆、扁豆等），做成杂粮饭！与前述降低米饭GI的方法相比，做杂粮饭降低GI的效果更加明显，控制餐后血糖更加有效。​​​