饮食得当,痴呆症风险降低53%!
很多人都听说过这样一句话,“你爱吃什么就吃什么。”这个说法不仅在三高和糖尿病上有道理,在“脑力”上也成立。吃正确的食物也可以减少53%的痴呆症风险。
美国一家医学中心发表了一种新的饮食表,它结合了两种众所周知的饮食,并将其调整为更容易让人合作的饮食。
一项4.5年的随访研究证实,服用小麦饮食的人患阿尔茨海默病的风险降低了约50%,可以延缓老年人认知功能的下降。更重要的是,遵循地中海饮食的人,即使是那些患阿尔茨海默氏症的风险不高的人,患慢性病的风险仍然会降低35%左右,他们的大脑也会越年轻。因此,不是阿尔茨海默病的人也受益。
十大益脑食品。
饮食中列出的十大益脑食品,种类及推荐摄入量如下:
全谷物——每天至少3份(1份约30克),含有膳食纤维、维生素B族、维生素E和矿物质,有助于排便,预防慢性病,抗衰老。但是,糖尿病患者和肥胖者需要分别咨询营养师。
绿叶蔬菜——每天至少一份(一份约200克),富含叶酸、维生素E和黄酮类化合物,具有抗氧化和抑制炎症反应的作用。
非绿叶蔬菜——每天至少一份(一份约200克),因为它含有膳食纤维、维生素、矿物质和各种植物化学物质,可以预防慢性病,抗氧化。
豆子——建议每周至少食用3份(一份约30克,约2.5汤匙)。它含有膳食纤维、钾、叶酸和磷脂,可以预防慢性病,促进大脑信息传递。
鱼——建议每周至少食用1份(每份50克),含有优质蛋白质和omega-3脂肪酸,能抗炎抗氧化。推荐的鱼有三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、奶鱼等。
家禽——建议每周至少吃两餐。家禽具有高品质的蛋白质,比红肉具有更低的饱和脂肪比率和心血管疾病风险。
坚果——建议每周服用5份(一份大约30克)。果仁含有不饱和脂肪酸,钙,镁,铜,纤维和维生素E,能抗氧化,稳定血压和血脂。
浆果——包括桑树,草莓,蓝莓,蔓越莓,覆盆子,黑莓,红醋栗和黑醋栗。建议每周上2份(每份80克左右)。浆果中的维生素C和植物化学物质可以抗氧化,减少自由基对大脑和心血管系统的损害。
使用橄榄油——建议食用橄榄油作为食用油,可以抗氧化,降低心血管疾病的风险。
红酒——建议每天喝1杯150℃的红酒。红葡萄酒中的白藜芦醇及花青素、儿茶素等多种多酚具有抗氧化作用。